Отечность на утро после углеводного ужина — распространенная проблема, особенно если в рационе присутствуют продукты, провоцирующие резкие скачки уровня инсулина. Некоторые люди могут есть всё и не испытывать дискомфорта, а другие, съев небольшой кусочек сладкого, сталкиваются с утренней отечностью.
Почему появляются углеводно-инсулиновые отеки?
Основная причина отеков после употребления сладкого и продуктов с высоким содержанием углеводов — это нарушение баланса инсулина в организме. Когда мы потребляем много сладкого, происходит значительный выброс инсулина — гормона, регулирующего уровень сахара в крови. Чем выше уровень инсулина, тем больше вероятность появления отеков. Это особенно касается тех, у кого есть инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки организма хуже реагируют на инсулин.
Норма инсулина должна составлять 4–5 единиц. Если показатели выше, это может указывать на повышенную склонность к задержке жидкости.
Как инсулин влияет на отечность?
Инсулин влияет на работу почек, способствуя увеличению всасывания натрия в почечных канальцах. Это приводит к задержке соли и воды в организме. Кроме того, высокий уровень инсулина стимулирует выработку гормона альдостерона, который усиливает этот процесс, вызывая пастозность и отечность.
Как молочные продукты провоцируют отеки?
Молочные продукты также могут вызывать углеводно-инсулиновые отеки. Особенно это касается тех, у кого есть лактазная недостаточность или непереносимость казеина. Эти состояния усиливают задержку жидкости и способствуют появлению целлюлита. Кроме того, у людей с эстрогендоминированием (превышение уровня эстрогена) также повышается склонность к отечности и накоплению лишней жидкости.
Как питаться, чтобы избежать отеков?
1️⃣ Контролируйте углеводы
Старайтесь поддерживать баланс углеводов в течение дня. Заменяйте простые углеводы (сладости, белый хлеб) на сложные (овощи, цельнозерновые продукты). Это поможет избежать резких скачков инсулина и, соответственно, уменьшить риск задержки жидкости.
2️⃣ Избегайте резких ограничений углеводов
Хотя важно контролировать углеводы, чрезмерное и длительное их сокращение (например, на низкоуглеводных диетах) может вызвать обратный эффект. Если вы полностью исключите углеводы на срок более недели, это сделает подкожно-жировую клетчатку особенно чувствительной к задержке жидкости. Поэтому старайтесь не вводить жесткие ограничения — во всем важен баланс.
Отеков можно избежать, если следить за уровнем инсулина и правильно подбирать продукты. Исключение большого количества сладкого и контроль углеводов, а также разумное потребление молочных продуктов помогут поддерживать баланс жидкости в организме и избежать неприятных последствий в виде отечности.