Предостережение. Если у Вас болит позвоночник, то идите к врачу, делайте снимки, получайте диагноз и лечение от доказательной медицины. Дальше не читайте.
Это ЧЕРНОВИК! Он ещё будет исправляться и дополняться. (Данная версия уже 3-я).
Предисловие.
Когда доказательная медицина вас уже вылечила, можете ознакомится с моим опытом жизни с беспокоящим позвоночником. Уже более 20 лет я играю в волейбол с больной спиной. За эти годы я немного узнал про здоровье позвоночника и сейчас кратко это перескажу ниже. Перепробовал все известные клиники в столице, везде эффект был кратковременный, и мануальных терапевтов и акупунктуру, и закачивал, разве что уринотерапию не пробовал на себе. Вывод в итоге один, если у вас однажды проблема с позвоночником появилась, то теперь вам с ней жить до самой кремации. Заниматься позвоночником придётся постоянно, даже если вы бросите волейбол.
Что нужно знать
Мешок с костями. Кости соединяются друг с другом по средствам суставов. А кто удерживает сустав? Мягкие ткани, все вместе и связки, и мышцы с сухожилиями, и фасции, и всё что вы найдёте в атласе по анатомии. Многие ошибочно считают что основную роль выполняют связки. Но связки почти не умеют растягиваться, у взрослого человека они растягиваются на какие то доли процента (у детей и у беременных могут больше тянуться). Представьте себе человека связанного верёвками в стиле шибари. Может ли он двигаться в тех местах, где связан? Очевидно что нет. Так же и со связками, где то они несут на себе реальную нагрузку как кресты в колене, но в основном они определяют ограничения в подвижности суставов, то есть, вот дальше заданной амплитуды сустав не должен сгибаться или разгибаться. И связки не возможно растянуть выполняя растяжку, их можно только порвать полностью или частично. И после этого вы навсегда увеличиваете ограничение амплитуды движения в суставе. Вот примерно тоже самое происходит и с позвоночником, когда вы впервые получаете травму, какое то смещение. Вы растягиваете какую то связку, которая ограничивала подвижность в суставе и назад её вернуть не возможно никак. Фарш не возможно провернуть назад! Потом дядя костоправ вам вправит межпозвоночный диск или позвонок, но связка уже повреждена. А значит, рано или поздно травма обязательно повториться. А кто контролирует сустав, когда он находится внутри рабочего диапазона? Ведь он обязан двигаться, значит связки сделать этого не могут. А делают это мышцы, которые умеют сокращаться и растягиваться, а ещё есть фасции, которые влияют на работу мышц. А всем этим управляет нервная система. И даже кожа отправляя сенсорные сигналы в мозг участвует в управлении. Так что делать, если связка уже повреждена? Ответ: Держать в тонусе мышцы и нервную систему, что бы сустав не доходил до той амплитуды, в которой его должна была удерживать связка, которую мы уже повредили.
Возраст.
Видал я на своём жизненном пути людей, которые очень хорошо прыгали в волейболе. Есть методики для тренировки прыжка, но одна из наиболее эффективных, это прыжки с утяжелителями. Жилет или пояс со свинцовыми грузиками, а иногда и просто штанга на плечах. Очень эффективная методика. Один нюанс в этом есть, все кто так тренировался прыгали хорошо, но к 27 годам все закончили с волейболом, кто то раньше, но 27 лет это прямо для них крайний возраст. Это потом я узнал, что к 25 годам позвоночник окончательно перестаёт снабжаться кровеносными сосудами и дальше снабжение происходит только в качестве губки, которая при расширении впитывает в себя жидкость а при сжатии выдавливает. Очевидно, что регенерация тканей позвоночника после 25 лет резко ухудшается, а если продолжать прыгать с нагрузкой… вот они все не позднее 27 лет окончательно и бесповоротно ломаются и уходят из волейбола. Есть ещё рубеж в 30 лет, там тоже что то меняется и каких то веществ для восстановления тканей суставов (в том числе и позвоночника) начинает не хватать. Не помню что именно.
Чередование мобильный-стабильный.
Есть такая теория, что суставы в организме человека чередуются, один должен быть мобильным, а следующий стабильным и так далее, чередование идёт от конечностей в сторону центра. Голеностоп мобильный – колено стабильное – тазобедренный сустав мобильный. И так по всему телу. Позвоночник в этом контексте разделяется на несколько сегментов и так же посегментно подчиняется этому принципу (со своими нюансами). Почему это важно? Это крайне важно из за того, что любой сбой в этой схеме ломает соседние суставы. Если у вас не хватает мобильности в тазобедренном суставе, будьте уверены, что и колено и поясничный отдел позвоночника попытаются компенсировать недостаток подвижности в тазобедренном суставе и начнут двигаться в несвойственных для них амплитудах, а значит рано или поздно выйдут из строя. Это важнейший фактор здоровья позвоночника. Из всей схемы мобильный – стабильный есть два исключения, это стопа и лопатка, они должны быть и мобильными и стабильными. Это отдельный большой вопрос, который не для этого текста.
Поверхностные и глубокие мышцы.
В организме много всяких разных мышц и много классификаций для них придумано. Сейчас мы рассмотрим только разделение на глубокие и поверхностные скелетные мышцы. Поверхностные мышцы длинные, сильные, зачастую быстрые, нередко двухсуставные и находятся от сустава относительно далеко, что увеличивает рычаг их воздействия на сустав. Они собственно и выполняют движения скелета. А есть глубокие мышцы, они короткие, слабые, медленные, находятся глубже (ближе к суставу). Они не выполняют движений. Их задача притянуть две кости друг к другу и обеспечить соосность костей в суставе, при чём в динамике. Это та задача, которую не могут выполнять связки. При любом движении сначала включаются глубокие мышцы (ставят сустав в правильное, рабочее положение), и только затем с некоторой задержкой включаются поверхностные мышцы которые и перемещают скелет в пространстве. Важно так же понимать разницу в управлении этими мышцами. Поверхностные мышцы мы можем контролировать мозгом осознанно, мы можем мысленно дать команду: подними руку вот на столько и поверхностная мышца поднимет её. А вот дать команду притянуть кости в суставе и обеспечить их соосность мы мыслью не можем. Мозг делает это автоматически. И это важное уточнение!
Тонус мышцы
Тонус мышцы, это уровень её напряжённости в покое (по умолчанию). Мышца сама по себе всегда расслаблена, сигналы на её напряжение выдаёт нервная система. Если сигналы отключить, то мышца расслабится и скелет превратиться в кисель. Так вот принято разделять 3 состояния тонуса конкретной мышцы: нормотоничная, гипертоничная и гипотоничная. Гипертоничная мышца напряжена избыточно, она укорочена, слаба и истощена (не способна долго работать), гипотоничная мышца слабо напряжена, растянута и слаба. Очевидно, что в идеале мышца должна быть нормотонична, и только в этом состоянии она сильна.
Мышцы Антагонисты.
Это мышцы которые выполняют противоположные движения на суставе в одной плоскости. Одна сгибает сустав (приводит), другая разгибает (отводит). Очевидно, что одновременно они работать не могут, когда одна работает, другая автоматически (на уровне спинного мозга) отключается. Но для нашего вопроса важнее то, что мышцы антагонисты для здорового сустава должны быть развиты согласованно, то есть нельзя допускать что бы одна была явно сильнее развита чем её антагонист, иначе это поломает сустав. Это крайне важно учитывать в тренировочном процессе, если вам для вида спорта нужна одна мышца и вы её развиваете в тренировочной работе, то будьте любезны прокачивать регулярно и её антагониста. Если одна из них будет гипертонична, то другая неизбежно станет гипотоничной, и опять сломает сустав.
Поезда.
Есть поезда Томаса Майерса, есть функциональные цепи француза Леопольда Бюске (Мышечные цепи в 4-х томах), есть ещё авторы. В общем, все они сходятся во мнении, что в организме человека все мышцы так или иначе связаны друг с другом и образуют некоторые последовательные цепочки. Если вы хотите бросить предмет рукой, стоя на полу ногами, то для выполнения этого движения вы задействуете всю цепь мышц от пальцев рук, до пальцев ног противоположной ноги. То есть, осуществляется последовательное соединение десятка мышц, каждая мышца в этой цепи тянет другую мышцу, иногда они задействуют кости скелета, но чаще они просто переплетены одна в другую (через сухожилия и/или фасции). А так как соединение последовательно, то сила всей цепи определяется её самым слабым звеном. И у цепей тоже есть антагонисты, которые тянут в обратную сторону. Так вот если говорить о здоровье суставов, то любая гипертоничная мышца в цепи всю цепь делает поражённой. Если где то сократилось, то в других местах цепи обязательно растянулось. И это тоже ломает суставы, при чём не всегда прилежащие к гипертоничной мышце. При чём, если мы говорили про согласованное развитие мышц антагонистов, то и в рамках функциональной цепи перекосы в развитии мышц так же негативно влияют на здоровье ОДА. Можно найти в сети: «плакаты анатомические поезда Томаса Майерса». Есть там ещё про «фасции» и про «модель тенсегрити». Туда закапываться не нужно, фасции раскатаем МФРом, а тенсегрити скорее абстракция, которая на прямую в человеческом организме не представлена. Понимая организм как набор функциональных цепей, профессиональные спортсмены стремительно отказываются от тренировки на тренажёрах дающую изоляцию мышцы к тренировке всей цепи сразу, и как правило в положениях приближенных к виду спорта, и со свободными весами, и как правило унилатерально (то есть одна сторона тела задействована, или одна диагональ).
Таз.
Таз в скелете человека, с одной стороны крайне важный элемент, а с другой ещё и крайне показательный. На его примере можно таки понять что то про функциональные цепи. Таз, это некоторый промежуток между тазобедренными суставами и поясничным отделом позвоночника. Это большая костная структура болтающаяся между двух подвижных суставов. Таз может двигаться. Как, куда и зачем двигается таз определяют мышцы окружающие его. Он может наклоняться вперёд (передний наклон таза), он может наклоняться назад (задний наклон таза), он может наклоняться в одну и в другую сторону в бок. Давайте рассмотрим наглядный пример, четырёхглавая мышца бедра находящаяся спереди на бедре, внизу перекидывается через колено и крепится в верхней части голени. А вверху? Длинная головка четырёхглавой мышцы бедра крепиться спереди к Тазу. Что происходит при напряжении этой мышцы? Разгибание колена и подъём бедра (то есть всей ноги) вверх. А что при этом происходит с Тазом? Переднюю часть таза четырёхглавая мышца тянет в сторону колена, то есть вниз (создавая вращательный момент). И если таз наклонится вперёд, мышца сократилась, а никакого подъёма бедра не произошло, всё сокращение ушло в передний наклон таза. Но есть же на бедре мышца антагонист, которая тянет таз в задний наклон и могла бы его удержать, но мы знаем, что на уровне нервной системы антагонисты не могут быть включены одновременно. А тогда кто может удержать таз от переднего наклона? Смотрим по функциональным цепям и видим, что это мышцы пресса. Поэтому, когда мы поднимаем ноги вверх из состояния виса, мы чувствуем работу пресса. Но вообще то говоря ноги поднимает четырёхглавая мышца бедра, а пресс только удерживает таз от наклона. А чувствуем то мы наоборот. Но и это не совсем полная правда. Мышцы пресса соединяют переднюю часть таза с нижними рёбрами спереди. А есть ещё страшная мышца подвздошно-поясничная. Она идёт от поясничных позвонков и некоторыми головками крепится к тазу спереди. То есть, немалую часть нагрузки по удержанию таза от переднего наклона несёт именно она. Но сверху то она крепиться к поясничному отделу позвоночника, а значит она тянет эти позвонки вперёд, усиливая изгиб позвоночника. Собственно, это одна из причин проблем с поясничным отделом позвоночника. Более того, подъём ног из виса или в положении лёжа, как и упражнение «склёпка» (когда из положения лёжа одновременно резко поднимаются и руки и ноги, и встречаются друг с другом вверху) в некоторых странах и организациях запрещены! Но если очень хочется, то можно (аккуратно, с контролем таза и под свою собственную ответственность). К сожалению, именно «склёпка», одно из лучших упражнений для увеличения силы нападающего удара в волейболе. Сюда же можно добавить выпрыгивания на месте с поджиманием коленей к груди, выпрыгивание с колен в сед на полу, прыжок с места с одновременным броском ногами утяжелённого мяча зажатого между голеностопами и тд.
То же самое и с задним наклоном таза, при напряжении мышц задней поверхности бедра таз стремится уйти в задний наклон и мышцы спины должны его от этого наклона удержать. Все эти манипуляции мы выполняем сильными поверхностными мышцами, а значит можем контролировать сознанием. А вот теперь представьте, у вас отвалился позвоночник в поясничном отделе. Как вы думаете, участвовал ли в этом процессе Таз? Именно он и участвовал, именно он и поломал вам позвоночник.
На что ещё влияет наклон Таза? При выполнении одного и того же приседания положение Таза может перераспределять нагрузку на мышцах ног, делаем лёгкий наклон таза назад – включается ягодичная мышца, делаем лёгкий наклон вперёд – выключается.
Положение Таза влияет только на работу при нагрузке? А что происходит при растяжке? Попробуйте в стойке согнуть колено одной ноги и поднятую стопу захватить рукой для растягивания передней поверхности бедра. Потяните стопу рукой вверх. Ощутили натяжение? А вот теперь в этом состоянии сделайте небольшой наклон Таза назад. Что то изменилось?
Нюансы строения позвоночника.
Есть такое упражнение – вытягивание позвоночника. Сидя, стоя, лёжа. Вы мысленно даёте команду вытянуться, потянуть макушку дальше от поясницы. И о чудо, на 1,5-2 сантиметра можно вытянуть позвоночник. И для этого не нужно никаких приспособлений, вокруг позвонков есть мелкие мышцы обволакивающие позвонки попарно по диагонали Х-образно. Если эти мышцы напрягаются, то позвонки начинают упираться в остистые отростки друг друга вместо межпозвоночных дисков и они работают как рычаг для раздвижения позвонков. Напрямую мы осознано не можем управлять этими мышцами, но можем дать команду потянуться макушкой вверх (вдоль позвоночника).
Ещё важная деталь, разные части позвоночника предрасположены к конкретному движению. Шейный отдел с удовольствием движется во всех плоскостях, грудной отдел больше любит ротацию (вращение) и совсем не любит наклоны в сторону, поясничный отдел больше любит сгибаться/разгибаться и совсем не любит ротацию.
Картинка из сети.
Обратите внимание на поясничный отдел, на сколько сильно он не любит ротацию. И когда мы видим отличное сгибание/разгибание вперёд/назад, мы должны отчётливо понимать, что это движение должно равномерно распределятся по всем позвонкам поясничного отдела и нижней части грудного, а не переламываться в одной точке. В своё время я сильно удивился и возможно удивлю кого то из вас, но оказалось что наклон вперёд и вниз к ногам, в идеальном мире вообще не должен включать в себя позвоночник, он должен полностью выполнятся в тазобедренных суставах, и мне даже показали, как это должно выглядеть, это конечно шок, в свои первые 40 с небольшим лет жизни я был уверен, что должна сгибаться поясница.
Гомункулус.
Гомункулус – это некоторая область головного мозга. Которая выполняет роль кодирования-декодирования нервных импульсов приходящих в мозг. Иначе говоря, это некоторая карта соответствий: вот с этого нерва приходят импульсы от вот этого органа тела. Вот этот нерв отвечает за датчик на мизинце левой ноги, а вот этот – за датчик на левом локте и так далее. Эта карта крайне важна для любого движения, мозг понимает откуда пришёл сигнал и куда надо отправить управляющий импульс для сокращения мышцы. При рождении у ребёнка Гомункулус практически пустой. Поэтому младенец не особо то умеет управлять своими конечностями и движениями, кроме врождённых рефлексов (которые работают вероятно не через Гомункулус). Не все структуры организма используют Гомункулус для своего функционирования, есть автономные системы: сердце, система пищеварения, дыхания и др. Гомункулус заточен в основном на осмысленное действие, прежде всего на движение. Но и в движении есть более древние структуры, которые работают сами, например вставочные нейроны спинного мозга (через которые реализуются некоторые рефлексы, а так же встроенные аллюры движения). При рождении, младенец не умеет ничего, он начинает познавать мир своими губами, он кормится молоком матери, используя губы. Он изучает мир при помощи пробования окружающих предметов губами. И в Гомункулусе появляются в первую очередь губы и язык. Затем младенец учится управлять руками, и у него появляются в Гомункулусе руки, потом начинает рисовать, затем писать, и он развивает связь с пальцами рук (в Гомункулусе появляются кисти и пальцы).
Картинка взята из сети.
Что мы видим на этой картинке? Те органы, которыми ребёнок осваивает мир в детстве представлены наиболее крупно и детально. А вот ноги и тушка очень слабо детализированы.
В организме человека огромное количество нервов, которые передают нервные импульсы от кожи, от мышц, сухожилий и так далее. Их очень много. И все они работают постоянно. Однако в Гомункулусе представлены далеко не все, вероятно сильно меньше половины. К чему это приводит? Вот вы порезали палец на руке. Вы даже с закрытыми глазами можете точно сказать какой именно палец вы порезали и с какой стороны. А если у вас болит живот, то где именно он болит? Ну где то там, примерно в туловище или рядом. Потому что палец хорошо представлен в Гомункулусе, а внутренности живота почти никак не представлены. Более того, левая и правая части тела представлены в разных половинках мозга, при чём по диагонали. Соответственно и Гомункулус левой половины тела отличается от Гомункулуса правой половины тела.
Как вы уже поняли никакое осмысленное движение не возможно без Гомункулуса, именно он позволяет мозгу понять откуда пришёл сигнал и куда надо отправить управляющее воздействие. Человек не способен управлять теми частями тела которых нет в Гомункулусе. И как уже было написано про младенчество, он обучаем. И во взрослом возрасте его можно расширять (обучать).
Итак есть головной мозг, и в него приходят несметное количество нервных окончаний, большую часть которых он знать не знает, и многие из них мозгу не интересны. Поэтому, мозг отбрасывает бОльшую часть приходящих в него сигналов, они не проходят входной барьер. Какая логика работы у входного барьера? Все сигналы которые по амплитуде ниже некоторого входного порога через него не проходят, а те, которые выше, проходят. Например, сигналы о боли всегда проходят. А вот сигналы о положении сустава, о натянутости сухожилия могут и не проходить. Представим себе устройство «чёрного списка» входящих телефонных номеров, все номера помещённые в чёрный список не будут проходить на ваш телефон. А есть ещё в телефонии такое понятие как «белый список», когда работает этот режим, то на ваш телефон будут проходить только те звонки, которые пришли с номеров из этого списка. В чём принципиальная разница этих режимов? В отношении к неизвестным номерам. Чёрный список неизвестные номера пропускает, а белый список их отбрасывает. Так вот входной барьер в головном мозге работает по принципу белого списка, он не пропускает всё, что он не знает (что не представлено в Гомункулусе). Это реализовано по принципу двойного отрицания, то есть, имеется структура в мозге которая формирует тормозные нервные импульсы на входе на барьер (она отключает всё), а Гомункулус уже тормозит известные ему нервные окончания в этой тормозящей структуре. То есть «белый список». Всё, чего Гомункулус не знает, к нему не попадёт. А как же тогда обучать (расширять/детализировать) Гомункулус, если нервные импульсы к нему просто не попадают? Тут есть два пути: 1- Увеличить амплитуду входного нервного импульса (сделать ему больно или нагрузить бОльшей нагрузкой), 2- локально понизить порог срабатывания входного фильтра для некоторой области (мозг умеет это делать при концентрации умственных усилий на некоторой части тела), при этом, будут проходить все или многие импульсы с указанной части тела, лавиной, все вместе. Таким образом, сигналы смогут пройти через фильтрацию, но вот что эти сигналы означают мозг не знает, потому что их нет в Гомункулусе. И для их интерпретации мозг использует дополнительные источники информации, например Глаза, или другие уже хорошо известные мозгу части тела, например губы или пальцы. Это очень хорошо знают танцоры, которые изучая новые движения смотрят на себя в зеркало. Можно смотреть на себя и на прямую, без зеркала. Но не все движения можно увидеть глазами, особенно когда они маленькие и спрятаны под одеждой. Для мелких движений люди придумали методику в которой датчиками выступают высокочувствительные подушечки пальцев рук. Вы просто накладываете пальцы рук на собственную часть тела которую хотите распознать и добавить в гомункулус, концентрируете своё внимание на этой части тела и даёте ей некоторое движение. Движение даёт массивный поток нервных импульсов, концентрация внимания пропускает их в головной мозг через фильтр, а пальцы сообщают мозгу что же означают эти сигналы. Многократное повторение этих манипуляций расширяют Гомункулус и человек получает возможность осознавать положение некоторой части собственного тела. А как сконцентрировать своё внимание на конкретном участке собственного тела, и не отвлекаться на посторонние мысли? Тут тоже есть методика, нужно не абстрактно концентрироваться, а выполнять конкретную задачу по сравнению левой и правой части. Какая больше наклонилась, какая меньше, в какую сторону. Дать команду отклонится в одну сторону сильнее чем в другую и прочувствовать результат выполнения команды.
Возникает вопрос про обучение новым незнакомым движениям, органы которых ещё плохо или вообще не представлены в Гомункулусе? Мозг примерно понимает, что где то там у него есть например нога. А вот как её приблизить ко рту что бы укусить, или отдалить от себя что бы пнуть игрушку? Мозг отправляет нервный импульс не на конкретный мотонейрон, а на большую группу мотонейронов (не разбираясь где какой), в том числе попадая и на мышцы антагонисты, пытаясь напрячь их одновременно. А затем используя губы (удалось укусить ногу или нет) и глаза (удалось пнуть или нет) младенец получает обратную связь, ещё не понимая что за нервные импульсы он получает от ноги. Таким длительным методом проб и ошибок, фактически перебором, находится нужный мотонейрон, активация которого и даёт искомое движение. Обратите внимание, что широковещательный запрос сам по себе требует больших затрат энергии мозга, и его выполнение сразу многими мышцами так же затратно, поэтому первичное обучение всегда энергетически затратно и быстро приводит к усталости.
Ремарка. Вспомните с чего начинается обучение передачи сверху или снизу? Во многих учебниках предлагается взять утяжелённый мяч или заменить его надавливанием партнёра или тренера на мяч обычный. Что это даёт с учётом Гомункулуса и входного фильтра? Это есть усиление амплитуды нервного импульса, который вероятно сможет преодолеть входной порог. Тут не идёт речь про накачивание мышц, и ещё про что либо иное. Кто то может возразить, что при верхней передаче пальцы рук и без того максимально чувствительны, и отчасти будут правы, однако передача выполняется двумя руками синхронно, и надо синхронизировать работу обоих полушарий мозга, а во вторых важны не только сами пальцы, но и кисти рук, и локти (а их чувствительность надо развивать).
Дыхание.
Считается что есть диафрагмальное дыхание (в простонародии животом) и грудное (понятно что в чистом виде не бывает, всегда какой то процент и одного и другого). Так вот в норме в покое правильно дышать животом (диафрагмой). А при нагрузке, мышцы кора, а также дыхательная диафрагма и диафрагма тазового дна все вместе должны создать напряжение и создать надутый мячик (натуживание), зафиксировав таким образом позвоночник для выполнения какой либо тяжёлой работы, а дышать при этом предполагается грудным дыханием (что вообще то мало кому удаётся). И весь вот этот красивый метод отлично подходит для занятия в тренажёрке, для каких то работ, но вряд ли применим в волейболе, там натуживание по сути фиксирует кор, а ведь именно кором мы должны наносить как нападающий удар, так и выполнять подачу, а значит кор должен создавать активное движение.
Само же грудное дыхание может быть реализовано различными движениями груди, очень часто люди выполняют его за счёт подъёма рёбер вверх включая мышцы шеи и груди, что конечно же затягивает лопатки вперёд и вверх, что опять таки катастрофически плохо вообще и для волейбола в частности. А так же страдает шейный отдел позвоночника. Правильно же грудное дыхание осуществлять расширяя грудную клетку, при чём можно это делать вперёд, а можно в стороны. Считается что в стороны чуть получше.
Принято разделять дыхание на обычное и форсированное. Обычное дыхание выполняется дыхательной мускулатурой вдох, а выдох простым расслаблением её. А вот для форсированного дыхания подключается дополнительно ещё дополнительная дыхательная мускулатура, которая включается и при форсированном вдохе, и при форсированном выдохе (и это разные мышцы). Так вот, дополнительная дыхательная мускулатура выдоха включает мышцы пресса, которые как известно и выполняют нападающий удар. Именно поэтому встречаются рекомендации в момент удара по мячу совершать форсированный выдох. Обязательно мощный и быстрый (через рот, можно со звуком), обычный выдох не включит дополнительную мускулатуру.
При нормальном дыхании человек не выдыхает из лёгких весь воздух и не вдыхает возможный максимум. То есть, относительно обычного дыхания человеку есть ещё куда выдохнуть после выдоха – совершить довыдох (за один или несколько раз). И есть куда сделать довдох. При чём довдох может кратно увеличить объём вдыхаемого воздуха. Оба этих действия выполняет вспомогательная дыхательная мускулатура. Если сделать тренировку довыдоха, то можно ощутить неизвестные ранее мышцы пресса (что довольно забавно ощущается потом).
Дышать нужно носом или ртом? Единого мнения нет, одни говорят что вдох нужно делать носом, а выдох ртом (даже некоторые школы пилатеса такое рекомендуют), но весь мир уже давно обосновал правильность дыхания носом вдох, а выдох всё таки носом.
Форсированное дыхание даёт больше кислорода организму или нет? Есть мнение, что при увеличении частоты и глубины дыхания задействуется всё больше и больше вспомогательной дыхательной мускулатуры, и по началу действительно удаётся больше насытить кислородом организм, однако при дальнейшем повышении интенсивности, включаемые в работу дополнительные мышцы на свою работу начинают потреблять больше кислорода, чем дают добавку в его поступлении. То есть, в любой ситуации надо стремиться успокаивать дыхание, делать его нечастым и не слишком глубоким.
При работе с дыханием часто случается кислородное отравление организма (гипероксия), ещё иногда говорят гипервентиляция лёгких. Это для организма вредно, и первым сигнализирует об этом головной мозг, капилляры в мозге сужаются (что бы приходило меньше крови, а значит и кислорода) и возникает боль, иногда головокружение. В таком случае, необходимо прекратить дыхательные упражнения, дыхание успокоить/нормализовать и можно подышать в пакет или в сложенные в лодочку руки поднесённые к носу/рту (тогда каждый следующий вдох будет отчасти забирать воздух из предыдущего выдоха и в нём будет меньше концентрация кислорода). Если занятия по дыханию происходят в группе, то можно при первых признаках просто начать прореживать вдохи, скажем каждый третий вдох пропускать.
Постура
Паттерны движений.
Паттерн – это некоторое повторение. Паттерн движения – это заученное движение, повторяемое много раз. Для выполнения ранее заученных паттернов движения в головном мозге есть специальная структура (мозжечок (запоминает конкретные параметры отдельных частей движения) и базальные ганглии (запоминает порядок следования движений)), которая умеет выполнять их в автономном режиме, без использования что называется центрального процессора (лобные доли коры больших полушарий). Как будто бы в параллельном потоке, на втором процессоре. Это позволяет не напрягать центральный процессор, позволить ему заниматься чем-то другим. Каждый технический элемент волейбола должен со временем стать для игрока паттерном. При чём, центральный процессор, при желании, может вносить свои правки в выполнение движения, подстройка под конкретную ситуацию, разный выход под мяч, разное время, это всё корректирует центральный процессор. В человеческом организме много паттернов. Например, сидение на стуле, это тоже паттерн, вы же с него не падаете, значит какие то мышцы вас на нём удерживают. Пока всё выглядит логично и хорошо. А откуда могут взяться неправильные паттерны? Во первых – не правильно научили, во вторых – старый правильный паттерн больше не возможно использовать (из за травмы или отказа какой либо мышцы по усталости), поэтому появляется новый паталогический, в третьих – организм перестраивает себя, для повышения эффективности движения.
Что значит не правильно научили? Как вообще можно научить неправильному паттерну, если правильный должен быть и эффективным и экономичным и со всех сторон хорошим? Да очень просто, к моменту начала обучения организм может не мочь что то делать. В применении к волейболу, если у игрока зажаты мышцы шеи и груди, они тянут лопатку вверх и вперёд, а значит игрок в принципе не может поднять руку вверх (потому что в таком положении лопатки, её акромион будет упираться в кость плеча). Сможет ли этот игрок освоить технику передачи сверху и нападающего удара? С точки зрения волейбола, результат будет ужасный. А вот телу, а тем более мозгу плевать. Он обучается так, как он может выполнить движение в имеющихся обстоятельствах. Для мозга это будет вполне себе нормальный паттерн, в том смысле, что для мозга любой паттерн нормальный.
А теперь представим себе, что игрок имеет правильный паттерн, но какая то мышца, или сустав получают травму, особенно долговременную. Мозг пытается выполнить паттерн но либо совсем не может, либо сталкивается с болью. Тогда он либо отказывается выполнять этот паттерн, либо формирует новый, в котором поставленная задача будет выполнена иначе, другими мышцами и в ином порядке исполнения. Появляется паталогический паттерн. С которым после залечивания травмы надо будет бороться. Переучить обратно будет в каком то смысле сложнее, так как появился этот паттерн из за обстоятельств непреодолимой силы, то есть по объективной необходимости, а вот для переучивания обратно таких обстоятельств нет, есть только желание игрока (для создания таких обстоятельств непреодолимой силы иногда специалисты по кинезиотерапии временно применяют кинезиотейп, и это единственное правильное его применение). Травма, это всем понятно. А вот что будет, если выполнять тренировочное движение через немогу? Есть некий паттерн, в нём работает в том числе некоторая мышца, допустим тренер дал вам набивной мяч (тяжёлый) и сказал, сделать у стены 300 повторений технического элемента этим мячом, ну вроде как и сила кистей вырастет и выносливость заодно. А на самом деле, мышца которая должна была нести на себе эту нагрузку на 25-м повторении ушла в отказ/закислилась/спазмировала… а тренер требует сделать ещё 275 повторений. Мозг видит, что мышца умерла совсем, он ищет ей замену и какие то её соседи начинают выполнять её работу. И если повторять это издевательство регулярно, то вместо гипертрофии нужной мышцы у игрока запишется новый паталогический паттерн по вине тренера.
А что такое оптимизация паттерна? Допустим имеется человек который по 14 часов каждый день сидит за компьютером в одной позе в течении 25 лет. Что бы он не упал с кресла его удерживают какие то мышцы. Они управляются мозгом и конечно же сформировали уже давно паттерн сидения. То есть, 14 часов мозг отправляет нервные импульсы на мотонейроны какой то мышцы, а она 14 часов работает. За это время устаёт и мозг и мышца. А если эту мышцу укоротить, тогда она вместо напряжения по необходимости, просто всегда будет короткой и будет поддерживать заданную позу сидения без дополнительных усилий. А позже вообще может выродиться в какой-нибудь фиброз. Соответственно меняется тело, меняется и паттерн, который становится паталогическим. И в рамках одного этого паттерна укорочение мышцы будет эффективным, а значит правильным. Ну и что, что в других движениях эта мышца не сможет адекватно работать. Это проблема других движений.
ЗЫ. Прочитав про эти три варианта, особенно последний, можно получить понимание того, как в организме появляются триггерные точки и различные склеивания фасций между собой и многое другое. По сути, всё что в организме появляется ему для чего то необходимо. И когда вы все эти триггерные точки, зажатости убираете с помощью МФР и растяжки, стоит помнить, что организму они зачем то были нужны, и без них организму потребуется как минимум перестраивать какое-то количество паттернов движения, а в каких то случаях может и что то отвалится.
Задачи в случае проблемной поясницы.
1) Обеспечить мобильность тазобедренных суставов.
2) обеспечить мобильность грудного отдела позвоночника (прежде всего ротация).
3) Накачать мышцы кора (поверхностные), все.
4) Научится расслаблять поверхностные мышцы и давать включится в работу глубоким мелким мышцам стабилизаторам позвоночника.
Что со всем этим делать?
Шаг 1. Развиваем гомункулус, учимся ощущать таз и дыхание.
Любые упражнения, будь то силовые или скоростные или растяжка в области бёдер и кора очень сильно зависят от положения Таза. Неправильное положение Таза напрямую может ломать поясничный отдел позвоночника. То есть где то есть первопричина проблемы, которая может быть где угодно, в мышцах черепа, в мышцах стопы, а в конечном итоге поясницу ломает как правило именно Таз. Поэтому, выполняя любое физическое упражнение крайне важно осознавать положение вашего Таза. Отдельный вопрос Дыхание. Как только вы начнёте заниматься растяжкой (на следующем шаге) кора, или начнёте ходить на пилатес, йогу и тд от вас там неизбежно потребуют делать вдох и выдох, при чём вовремя и в нужную сторону. Вы обязательно услышите такие фразы: сделайте вдох в правые задние рёбра, или в передние рёбра и тд. Все эти вдохи куда попало нормальному человеку кажутся идиотизмом, однако, при работе с туловищем (в том числе с кором) положение рёбер, их движение даёт процентов 50 успеха в растяжке.
Как реализовать поставленные задачи (контроль Таза и Дыхания). Метод фактически одинаковый. У нас есть нервные окончания, которые идут от интересующих нас зон тела в головной мозг и не попадают на обработку, так как ранее мозг ими не интересовался. Что бы эти сигналы преодолели входной барьер, необходимо сконцентрировать внимание мозга на одной из этих зон тела. Но сказать легче чем сделать, поэтому люди придумали загрузить мозг задачей сравнения, сравнивать поведение левой и правой части например Таза. Тогда мозг сможет на этом сконцентрироваться. Для того что бы нервных импульсов поступало больше, мы будем эту зону тела двигать (в движении гораздо активнее приходят нервные импульсы от датчиков). Для того что бы поступившие нервные импульсы как то анализировать, привязать их к телу и движению, мы будем использовать дополнительный канал информации для головного мозга, который у нас уже давно прекрасно натренирован, то есть пальцы рук. Мы будем накладывать на интересующие нас места пальцы рук, нащупывая например кости Таза.
Итого метод состоит из:
а) Концентрация внимания через сравнение (лево/право, вперёд/назад)
б) Движение
в) Дополнительный контроль датчиками на пальцах рук.
Таз.
Исходное положение стойка, руки накладываем по бокам на таз, нащупав пальцами кости Таза спереди/сбоку.
Делаем наклон передней части Таза вниз (передний наклон Таза), потом наоборот, заднюю часть костей наклоняем вниз (задний наклон таза). Сравниваем, пытаемся понять, в норме у нас Таз куда ближе к переднему наклону или к заднему. (Максимальную амплитуду в этом движении нет смысла сравнивать так как не симметричное движение). Повторяем медленно 3-5 раз.
Из ИП, делаем наклоны таза влево/вправо. Сравниваем амплитуды. Куда больше можно наклонить? Повторяем 3-5 раз в каждую сторону.
Из ИП, круговые движения Тазом в одну и другую сторону. Сравниваем, амплитуду, наличие боли.
Теперь вот это вот всё повторить в положении лёжа на спине на полу (коврике).
Для совсем продвинутых можно попробовать это же всё сделать сидя на стуле.
*Важно. Амплитуду выбираем комфортную. Нам не нужна боль, нам нужно почувствовать положение Таза и создать его связь с головным мозгом.
Дыхание.
Метод тот же, но сложнее будет движение. ИП всех упражнений лёжа на полу на спине. Приняли исходное положение, расслабились, полежали, подышали спокойно, выбросили из головы лишние мысли. 1-2 минуты.
Положили руки кистями (пальцами) на нижнюю часть живота и попробовали делать вдох и выдох только животом (диафрагмой). Сравниваем куда двигается живот. Вверх или в стороны? Смещаются ли пальцы вниз, в сторону ног при вдохе. Пытаемся сделать вдох так, что бы пальцы рук уходили в сторону ног. Одинаково ли получается с обеих сторон? Попробуйте сделать акцент при вдохе больше на правую сторону. Получилось? Попробуйте сделать акцент на левую сторону? Где получилось лучше?
Отдых
Перенесли руки так, что бы середина кистей проходила по нижнему краю рёбер. Два пальца на животе, а три на рёбрах (то есть верх живота). Дышим спокойно животом, сравниваем левую и правую сторону. Смотрим, участвует ли грудная клетка в дыхании животом? Если участвует то как, рёбра поднимаются вверх к голове, они поднимаются вперёд к потолку, или они расходятся больше в стороны (в бока). При правильном дыхании животом, должно быть небольшое еле заметное раздвижение рёбер в стороны. Попробуйте сделать вдох в левую часть живота, получилось? В правую часть живота, получилось?
Отдых
Руки остались там же (на нижнем крае рёбер). Сделайте вдох грудью (чуть глубже обычного). Куда двигаются руки? Вверх к голове, вперёд к потолку или в стороны? Правильно в норме в стороны. Сделайте вдох грудью в сторону потолка. Получилось? Сделайте вдох грудью вверх, к голове. Удалось? Сделайте вдох в стороны (какое то движение к потолку неизбежно тоже будет происходить, главное что бы к голове рёбра не поднимались). Получилось? Каждое движение повторить 3-5 раз. Сравниваем левую/правую сторону. Пытаемся больше вдохнуть в левые рёбра. Получилось? Пытаемся вдохнуть больше в правые рёбра? Получилось? Куда получилось лучше? Попробовать ещё раз, с бОльшим усилием в ту сторону куда получалось хуже.
Отдых
Переместили руки на верхнюю часть рёбер, чуть ниже ключиц. Повторили примерно тоже что и с нижними рёбрами и грудным дыханием.
Отдых
Перенесли руки так, что бы развернув кисти подложить пальцы рук под задние нижние рёбра. А основание кистей приложить к рёбрам сбоку. Делаем обычное грудное дыхание, так как привыкли. Чувствуем куда двигаются нижние рёбра (назад (в пол), в стороны или к голове). Пытаемся сделать вдох что бы рёбра двигались в пол. Получилось? Пытаемся сделать вдох что бы рёбра двигались в стороны. Получилось? Пытаемся сделать вдох в правые задние рёбра. В левые задние рёбра. Сравниваем куда лучше. Усиливаем вдох в ту сторону, в которую получилось хуже. 3-5 повторений в каждую сторону.
Отдых
* не забываем про высокую вероятность гипервентиляции лёгких, она обязательно будет в этих упражнениях, тогда делаем паузы, вставляем медленные неглубокие акты дыхания между подходами.
** Всё это не тренировка Таза и Дыхания, это всё тренировка головного мозга и развитие Гомункулуса в нём. Поэтому, делаем спокойно, расслабленно, обязательно в состоянии после полноценного отдыха. Это можно делать Перед любой другой тренировкой, но не после. Первый шаг нужно повторять 2-4 раза в неделю, от 3 до бесконечности недель. До выработки навыка управления и Тазом и Дыханием. В идеале, без этих навыков не стоит ни силовые упражнения делать ни растяжку на бёдра и кор. Даже МФР бёдер без контроля Таза лучше не делать.
Шаг 2. Работа с тонусом мышц
МФР + пистолет +мячик
Растяжка
Шаг 3.
Развитие мышц (прежде всего кора).
Активация глубоких мышц, расслабление поверхностных, а так же равновесия, мёртвые жуки.