В нашем стремительном мире мы редко замечаем, как сильно напрягаются наши мышцы под давлением повседневных забот.
В этом посте я расскажу, как всего за несколько минут можно достичь состояния глубокого расслабления, восстановить баланс между телом и разумом и отпустить напряжение, которое мы носим с собой каждый день.
Снимать напряжение будем с помощью метода: прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону.
---
🤓 Начнём с исторической справки.
В 1922 году американский учёный и врач Эдмунд Джекобсон изучал проявления эмоций у своих пациентов. Он оценивал эмоциональные состояния, замеряя тонус напряжения мышц. В итоге он выявил связь между эмоциональным и физическим напряжением и доказал, что расслабление мышц помогает снять возбуждение нервной системы.
На основе своего открытия Джекобсон разработал простую методику, где путём сознательного напряжения разных групп мышц достигается состояние глубокой релаксации всего тела.
---
Как делать мышечную релаксацию?
Напрягать и расслаблять мышцы лучше не хаотично, а последовательно, по инструкции ниже.
Напряжение длится 7 секунд. Расслабление — 30–40 секунд.
Расслабляясь, наблюдайте за ощущениями в частях тела, с которыми вы работаете. Вы можете почувствовать тепло, лёгкость, тяжесть, покалывания.
---
💪🏻 Алгоритм действий.
📌 Лицо: нахмурьте брови, зажмурьте и сведите к центру глаза, сморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
Медленно расслабьтесь.
📌 Шея: наклоните голову вперёд и мысленно представьте противодействие, будто ваша голова упирается в непреодолимое препятствие.
Медленно расслабьтесь.
📌 Кисти: сожмите пальцы в кулак.
Медленно расслабьтесь.
📌 Предплечья: согните кисти в лучезапястном суставе.
Медленно расслабьтесь.
📌 Плечи и надплечья: разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты.
Медленно расслабьтесь.
📌 Лопатки: сведите вместе и из этого положения опустите их вниз.
Медленно расслабьтесь.
📌 Пресс: втяните живот, сделайте его плоским.
Медленно расслабьтесь.
📌 Ягодицы: сядьте на жёсткую поверхность и покачайтесь на напряжённых ягодицах.
Медленно расслабьтесь.
📌 Паховая область: одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.
Медленно расслабьтесь.
📌 Бёдра: из положения сидя вытяните ноги вперёд под прямым углом.
Медленно расслабьтесь.
📌 Голени: потяните стопы на себя и чуть-чуть к центру.
Медленно расслабьтесь.
📌 Стопы: согните пальцы.
Медленно расслабьтесь.
---
Среднее время выполнения упражнения — 15–20 минут.
Желательно заниматься два раза в день (утром и вечером). А если тренироваться перед сном или за час до сна, то упражнение поможет уснуть.
Поделитесь, пожалуйста, своими впечатлениями от этой техники.
---
P.S. Материал подготовлен на основе лекции в центре психологического образования «Метафора»: «Когнитивно - поведенческая терапия. Теория и методы работы с тревожным клиентом» (лектор Мария Шкаленко).
---
🎓 Психолог Наталья Каталова.
🌐 Мой сайт (образование, услуги, цены, отзывы).
✍️ Связь со мной:
- через вконтакте
- через Telegram
✅ Подписаться на Telegram канал