Правильный и здоровый сон: почему сон так важен для здоровья человека

Сон так же важен для жизни человека, как вода и питание: если лишить человека сна, то он умрёт.

В этой статье расскажем, что происходит с организмом во время сна, почему правильный сон важен для поддержания здоровья, а также о том, как наладить сон.

Как сон влияет на организм человека

Сон — важнейший процесс, необходимый для регуляции различных функций организма. Недостаток или плохое качество сна могут привести к серьёзным последствиям не только для физического, но и для ментального здоровья.

Многие ошибочно полагают, что во время сна мозг «выключается» и отдыхает. Однако на самом деле мозг активно обрабатывает информацию, полученную за день, и работает над консолидацией памяти — её переходом из краткосрочной в долгосрочную форму.

Что происходит в организме человека во время сна

Сон состоит из фаз медленного и быстрого сна, каждая из которых выполняет определённые функции. Медленный сон включает условные стадии дремоты, лёгкого сна, погружения в сон и глубокого сна.

Во время фазы медленного сна в организме протекают следующие процессы:

• физическое восстановление: выработка гормона роста — соматотропина, что способствует восстановлению мышечных тканей и регенерации клеток;
• укрепление иммунной системы: организм активнее производит клетки, которые борются с инфекциями и заболеваниями;
• регуляция метаболизма: сон способствует усвоению глюкозы и регуляции аппетита.

Быстрый сон, или REM-фаза, фаза быстрых движений глаз, наступает через 60–90 минут после засыпания. Во время фазы быстрого сна в организме протекают следующие процессы:

• обработка информации: сортировка, обработка и сохранение информации, полученной в течение дня, консолидация памяти;
• эмоциональная обработка: переработка эмоционального опыта, что способствует улучшению настроения и психоэмоционального состояния;
• релаксация: хотя мозг и активен, тело находится в состоянии покоя и практически не двигается, что предотвращает физическое повреждение во время активных сновидений.

Во время сна происходит восстановление всех систем организма. Сердечно-сосудистая система отдыхает, снижая нагрузку на сердце и улучшая кровообращение. Мышцы и суставы восстанавливаются после дневной активности, а эндокринная система регулирует уровень гормонов.

Учёные-сомнологи выявили также, что во время сна мозг выполняет восстановительную функцию для нервной системы. Исследования, проведённые на мышах, показали, что в мозге есть своего рода дренажная система, которая выводит метаболические отходы нервной деятельности. Причём во время сна это происходит в два раза быстрее, чем при бодрствовании. Авторы исследования подчёркивают:

Когда мы спим, мозг полностью меняет функции. Он становится почти как почка, удаляя отходы из системы.

Дефицит сна: причины и последствия

Одна из распространённых проблем — недостаток сна — может быть вызвана различными причинами:

• стресс и тревожные расстройства снижают качество и продолжительность сна, это приводит к трудностям с засыпанием и частым пробуждениям;
• неправильный режим дня из-за работы в ночные смены или частой смены часовых поясов приводит к нарушению циркадных ритмов организма — это 24-часовые циклы физических, умственных и поведенческих изменений в теле;
• хронические заболевания и временные болезненные состояния вызывают дискомфорт, а также снижают качество и продолжительность сна;
• психологические проблемы — депрессия, посттравматический стрессовый синдром и другие психологические расстройства — приводят к бессоннице и другим нарушениям сна;
• нездоровый образ жизни — употребление алкоголя, кофеина и других стимуляторов перед сном — затрудняет засыпание и может сделать сон менее глубоким;
• гаджеты — использование смартфонов, планшетов и компьютеров перед сном снижает выработку мелатонина — гормона сна — и нарушает циркадные ритмы;
• нарушения в расписании питания — переедание на ночь может вызывать дискомфорт и изжогу, что затрудняет засыпание, с другой стороны, чувство голода, также мешает уснуть;
• гормональные изменения — у женщин дефицит сна может быть связан с менструальным циклом, беременностью или менопаузой;
• неблагоприятная обстановка в спальне: неудобный матрас или подушка влияют на качество и продолжительность сна, большое значение имеют также освещённость, наличие шума и микроклимат в комнате.

Независимо от причин, последствия дефицита сна крайне негативны для организма:

• ухудшаются когнитивные функции, память, снижается концентрация внимания;
• снижается продуктивность на рабочем месте, увеличивается вероятность профессиональных ошибок и несчастных случаев;
• повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения;
• снижается иммунитет.

Американские учёные выявили, что регулярный дефицит сна приводит к изменению структуры ДНК иммунных клеток. В эксперименте участвовали 14 мужчин и женщин, на протяжении 24 недель исследователи контролировали их сон: либо увеличивали его продолжительность до оптимальных 8 часов, либо снижали.

Эксперимент показал, что в период, когда продолжительность сна была ограничена, в крови участников возросло количество иммунных стволовых клеток, что говорит о воспалительном процессе в организме. На одной из фаз эксперимента кровь всех испытуемых показала наличие сбоев в ДНК иммунных клеток. Структура ДНК не восстановилась даже по завершении наблюдений.

Подробнее о дефиците сна и о том, как избежать проблем со сном, читайте в нашей статье «Бессонница: причины, симптомы и профилактика».

Здоровый сон: правильный режим сна

Эксперт-сомнолог, директор американского Национального центра исследований расстройств сна доктор М. К. Браун так описывает характеристики здорового сна:

Здоровый сон включает в себя три основных пункта. Во-первых, продолжительность сна. Во-вторых, это качество сна: здоровый сон должен быть непрерывным и восстанавливающим. Последнее — постоянный график сна.

Сколько времени нужно спать

Специалисты по проблемам со сном рекомендуют контролировать его продолжительность и спать определённое количество часов в сутки в соответствии с возрастом:

• новорождённые (0–3 месяца): 11–19 часов,
• младенцы (4–12 месяцев): 12–16 часов,
• маленькие дети (1–2 года): 11–14 часов,
• дети дошкольного возраста (3–5 лет): 10–13 часов,
• дети школьного возраста (6–12 лет): 9–12 часов,
• подростки (14–17 лет): 8–10 часов,
• взрослые: не менее 7 часов.

Как мы говорили выше, сон имеет циклическую структуру, и каждая из фаз важна для восстановления организма на разных уровнях. Чтобы поступательно пройти все циклы сна, необходимо поддерживать рекомендуемую продолжительность отдыха. Если время сна сокращается, часть процессов в организме протекает с нарушениями, что в результате негативно влияет на физиологические и психологические аспекты здоровья.

Как наладить режим сна

Один из ключевых аспектов здорового сна — это постоянство. Режим сна помогает регулировать внутренние биоритмы. Нужно ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, правило не следует нарушать даже в выходные. Чтобы прийти к идеальному режиму сна, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

• Приучайте себя готовиться ко сну. Важно подготовить не только тело, но и сознание. Это можно сделать с помощью различных техник релаксации: медитации, чтения или тёплой ванны.
• Ограничьте экранное время перед сном. Свет от экранов устройств (телефонов, компьютеров, телевизоров) подавляет выработку мелатонина. Не используйте электронные устройства за несколько часов до сна.
• Контролируйте дневной сон. Если днём по каким-либо причинам возникла необходимость поспать, стоит ограничиться коротким сном (не более 20–30 минут) и делать это в первой половине дня. Длительный или поздний дневной сон может нарушить ночной режим.
• Поддерживайте физическую активность в течение дня. Исследования показывают, что сон людей, занимающиеся спортом, более глубокий. Однако спортивные активности стоит завершать за несколько часов до сна, чтобы тело успело «отдохнуть» перед отходом ко сну.
• Следите за питанием. Следует избегать тяжёлой пищи, кофеина и алкоголя за несколько часов до сна. Отдайте предпочтение молоку, индейке и бананам: в них содержится триптофан — аминокислота, которую организм использует для выработки мелатонина.
• Создайте оптимальные условия для сна. В первую очередь необходимо подобрать качественный ортопедический матрас и подушки. Температура и освещение в спальне также напрямую влияют на качество сна. Специалисты рекомендуют поддерживать температуру на уровне 18–20 °C и обеспечить полную темноту или использовать маску для сна.

Здоровый сон: правильный микроклимат

На качество и продолжительность сна влияет множество факторов, один из ключевых — это микроклимат в спальне. Важно следить за тем, чтобы все 4 параметра микроклимата были в норме.

Свежий воздух

Для здорового сна воздух в спальне должен быть свежим. Свежесть определяется содержанием углекислого газа: его уровень не должен превышать 0,08%, или 800 ppm. Если концентрация CO₂ повышена, в комнате становится душно, тяжело дышать, ухудшается общее состояние, снижается работоспособность, появляется усталость, однако сон при этом не приносит облегчения.

Сон в душной комнате неполноценный: прерывистый, неглубокий, кроме того, возникают проблемы с засыпанием и пробуждением. Подробнее о том, чем ещё опасно нахождение в душном непроветриваемом помещении, — в нашей статье «Углекислый газ и его воздействие на организм человека».

Правильная температура

Температура в спальне должна быть комфортной. Выбор оптимального показателя зависит от индивидуальных особенностей, однако специалисты рекомендуют поддерживать температуру около 20 °C. Жара в спальне может вызывать повышенное потоотделение и беспокойство во время сна. Холод вызывает озноб, затрудняет расслабление мышц и засыпание.

Чистота воздуха

Воздух в спальне должен быть чистым: без пыли, аллергенов, токсичных газов. Это важно для предотвращения проблем с дыханием и аллергических реакций, которые могут нарушать сон. Пыль может накапливаться в носу и горле, это создаёт неприятные ощущения, затрудняет дыхание и может заставить просыпаться несколько раз за ночь. Раздражение слизистых оболочек носа и горла вызывает чихание и кашель, что также нарушает сон.

Оптимальная влажность

Влажность в спальне должна быть на уровне 40–60%. Недостаточная влажность вызывает раздражение слизистых оболочек носа и горла, сухость кожи, усугубление хронических и острых респираторных заболеваний. Слишком высокая влажность, в свою очередь, способствует развитию плесени и грибков, которые являются аллергенами и могут вызывать иммунную реакцию организма.

Как наладить микроклимат для здорового сна

Чтобы создать оптимальный микроклимат в спальне и поддерживать здоровый и правильный сон, можно использовать комплексное устройство — бризер, или приточный воздухоочиститель.

Бризер помогает проветривать комнату и одновременно очищает воздух. Прибор забирает воздух с улицы, фильтрует его от пыли, аллергенов и других загрязнений, нагревает до комфортной температуры и подаёт в помещение.

Принцип работы приточного воздухоочистителя на примере AIRNANNY A7

Бризер работает автоматически, без участия человека, поэтому для проветривания не нужно открывать окно. Прибор не создаёт сквозняк благодаря подогреву приточного воздуха и не пропускает уличный шум, поскольку имеет хорошую шумоизоляцию. При этом сам бризер работает тихо, издавая звук от 17,6 дБ на минимальной скорости, что сравнимо с едва слышным шелестом листвы за окном.

Приточный воздухоочиститель AIRNANNY A7 со встроенным увлажнителем

На рынке есть бризеры со встроенным увлажнителем воздуха. Это отдельные комплектации приточного воздухоочистителя AIRNANNY A7: Start, BabyCare, Forever. Эти устройства помогают поддерживать оптимальный уровень влажности в дополнение к автоматическому проветриванию и очищению воздуха.

Использовать AIRNANNY A7 для поддержания здорового микроклимата гораздо удобнее, по сравнению с традиционным проветриванием и набором бытовой техники: кондиционера, воздухоочистителя, увлажнителя, осушителя. При этом устройство решает все задачи, связанные с микроклиматом в спальне.

• Поддерживает свежесть воздуха. Согласно нормативу, для комфортного дыхания в помещении необходимо обеспечить приток свежего воздуха 30 м³/ч на каждого человека. В спальне обычно 1–2 человека, это значит, что приток должен быть не менее 60 м³/ч. AIRNANNY подаёт до 146 м³/ч и подходит даже для помещений, где находятся 4–5 человек. В спальне прибор может подавать достаточный объём воздуха на третьей скорости, при этом шум не превысит 25 дБ и не потревожит сон.
• Очищает воздух. AIRNANNY A7 очищает воздух с эффективностью до 99,95%. Прибор оснащён многоступенчатой системой фильтрации, которая включает префильтр для удаления крупных частиц, высокоэффективный HEPA-фильтр для улавливания микрочастиц и аллергенов, а также угольный фильтр для устранения запахов и вредных газов. В комплектации Forever вместо угольного установлен фотокаталитический фильтр, удаляющий вирусы и бактерии, а также запахи.
• Поддерживает оптимальную влажность. Встроенный увлажнитель в отдельных комплектациях AIRNANNY интенсивно увлажняет поток подаваемого воздуха. Увлажнение происходит мягко, а обработанный воздух равномерно распределяется по спальне благодаря тому, что выпускная решётка и отверстие увлажнителя расположены на верхней панели корпуса.
• Поддерживает комфортную температуру во время проветривания. Благодаря встроенному нагревателю воздух поступает в помещение уже подогретым до заданной температуры. Шаг настройки температуры — 0,5 °C. Это позволяет избежать выхолаживания, резких перепадов температуры и сквозняка в спальне.

Правильный сон — важная составляющая здоровья и благополучия человека. Для здорового сна важно множество условий, и одну из ключевых ролей в этом играет поддержание оптимального микроклимата в спальне. Приточный воздухоочиститель AIRNANNY A7 помогает поддерживать комфортный микроклимат в комнате, даже когда вы спите: проветривает, очищает воздух и поддерживает оптимальную влажность, что способствует качественному и здоровому сну.

Если понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь!

Хотите узнать больше о том, как создать комфортный микроклимат в доме или офисе? — заходите в блог.

Оригинал статьи в нашем блоге.