"Питание - не работает! Мышечную массу "натуральным атлетам" - не набрать. Нам химию подавай! Ты лучше скажи, что пить и в каком количестве? Вот, это будет дело." - вспоминал распространённые фразы новичков спортивный врач с мировым именем, эндокринолог и нутрициолог Крис Ацето.
Друзья, сегодня мой перевод и статья связаны со сложной для большинства темой - еда и набор мышечной массы для натурального атлета, ставящего цель - просто подтянутое, здоровое и атлетичное тело.
По версии Криса Ацето, химию начинают искать, как правило, новички, так как не хотят углубляться в скучные для них темы.
А ведь, что, действительно, надо - так это правильно построить свой рацион. Именно он заставляет мышцы расти, давая организму всё необходимое.
Очень немногие, занимающиеся даже несколько лет в тренажёрном зале, знают разницу между белками и углеводами, даже ни разу не посчитав свою ежедневную норму по калорийности.
Но, зато, очень уверенно и громче всех кричат, что роль питания в бодибилдинге - неважна. "Всё решает - химия!" Но это не так.
За год - можно добиться фантастических изменений в своём теле, манипулируя с тренировками и питанием. Да, для соревновательного бодибилдинга этого недостаточно, но чтобы разительно отличаться от среднестатистического человека - это более чем" - рассказывал Крис Ацето.
Говоря обо мне, я полностью с ним согласен, ведь даже в период моих первых десяти лет тренировок - ко мне подходили и спрашивали, какую химию я использую. Многие снисходительно ухмылялись, услышав об отсутствии химии в моём арсенале.
Да, спустя эти 10 лет тренировок я перешёл на использование фармакологии просто лишь потому, что мои амбиции были гораздо больше того уровня, которого я добился "натурально". Но я уверен "мои идеалы", к которым я стремился - для многих людей воспринимались как неадекватные. И это для меня более, чем понятно.
"Что мне принимать, Крис, чтобы начала расти мышечная масса?"
"Этот вопрос задают мне очень часто на личных консультациях, на которых я стараюсь отговорить от химии, пояснив, что именно те цели, которые преследует большинство - абсолютно достижимы в обозримом будущем и без химии вообще" - рассказывал Крис.
Исключение составляет некоторые люди в возрасте от 40 лет, у которых, частенько, из-за сидячего образа жизни произошёл гормональный дисбаланс и их тестостерон упал ниже минимально-допустимой границы. И красивое тело там уже не самая главная цель. Там надо избавляться от повышенного сахара в крови, оптимизировать Инсулин. Смотреть другие гормоны.
Исключение также - некоторые люди от 50 и 60 лет, у которых также в связи с возрастом тестостерон начал падать, и это тоже надо как-то корректировать.
На моей практике есть множество случаев, когда люди ведут активный образ жизни, например, занимаясь всю жизнь каким-то видом спорта - и к 70 годам их тестостерон сам по себе держится в рамках нормы, не требуя коррекции вообще.
У них хороший аппетит, здоровая энергия. Они тренируются, и у них всё в порядке с сексом. Тренировки и манипуляции с питанием на них хорошо работают почти также, как и на молодых. Драйв во всём - и это прекрасно!
Поэтому тема "натурального" набора мышечной массы и просто трансформация своего тела - актуальна для большинства людей.
Для этого есть только три самых главных составляющих для натурального атлета: сон, рацион питания и тренировки.
Если будет правильно-подобранный рацион и индивидуально-необходимые методы тренировок, то, дав организму регулярный полноценный сон - вы будете прогрессировать. Без всяких добавок и химии.
Я спрашиваю очень часто людей с отсутствием прогресса - "Сколько ты ешь?"
"Много"
"А именно?"
"Ну, много" - и именно в таком духе идёт весь диалог.
Да, хоть изобретите самую гениальную тренировочную программу, если не будет профицита калорий - не будет и развития в мышечной массе.
Звучит просто, но для большинства "натуральных" спортсменов - это звучит, как полнейшая тоска, вызывающая чувство отчуждения.
Ни одна добавка в мире и даже допинг - не в состоянии увеличивать мышечную массу год за годом без превышения индивидуального энергетического баланса.
Мой совет. Просто составьте своё меню на ваш обычный день и посчитайте калории, белки, жиры и углеводы через специальные бесплатные программы.
Это надо сделать всего один раз! Затем добавьте к этому небольшой профицит калорий в размере 10% и потренируйтесь месяц.
Оцените результат. Если прогресса нет вообще, снова добавьте 10%. Вес - точно пойдёт!
Ну, при условии, что изначально вы всё правильно посчитали, и при этом каждый день держали свой рацион, не уменьшая его.
Вопрос только, что именно добавлять белки, жиры или углеводы? Вот, здесь надо экспериментировать в зависимости от вашей текущей структуры тела, процента жира, типа тренировок, образа жизни, здоровья.
Не стоит подходить к питанию со стороны блюда, например - "Что лучше съесть порцию каши или творог на ночь?
С таким подходом вы точно не нарастите мышцы.
Изначально искать надо не блюда - а считать недостающие калории, под которые вы уже составляете добавочное меню. И, если вам не хватает 300 калорий - это одно дело. А если 600 - и более? То одной порции рисовой каши - будет недостаточно. Меню надо составлять от конкретных цифр недостающих калорий.
Возможно, придётся добавить немного арахисовой пасты или орехов для повышения белка, жиров и калорий.
Возможно, вы захотите уменьшить порцию самой каши, увеличив одновременно на тарелке количество куриного филе.
Все эти манипуляции можно заранее просчитать, а потом просто придерживаться их регулярно изо дня в день.
Ваша цель: добавить 10% к вашей норме, при которой ваш вес не меняется.
Если вы это сделаете, вес начнёт расти без всяких добавок и препаратов!
А, вот, где спрятана самая большая ошибка тех, кто отрицает результативность правильного рациона с профицитом калорий.
Многие люди абсолютно эмоционально, не узнав даже свой ежедневный рацион, не посчитав калории и БЖУ, сразу же "на глаз" добавляют себе несколько новых приёмов пищи, абсолютно не понимая глупости совершённого.
Они держат такую диету день, два, три, может, неделю - а дальше у них начинаются проблемы с тяжестью в животе или другие отклонения в области ЖКТ. В любом случае - без результатов.
Но проблема ли это в "нерабочести" питания для целей мышечной массы "натурала", или всё-таки в голове тех, кто так поверхностно подходит к планированию своего ежедневного рациона?
Многие после такого "промаха" резко бросают затею изменения своего рациона, снова переходя на хаотичное, не продуманное, спонтанное питание, напрочь уверяя себя в бесполезности идеи изменения своего рациона, спрашивая про добавки и химию.
Ну это же не так!
И, если вам скучно и неинтересно это делать, то откуда у организма возьмётся строительный материал для мышц, который строятся очень медленно. А правильный профицит - это и есть постоянный "подвоз стройматериалов".
Ну, какая химия даст дисциплину в питании?
Нет таких добавок, таблеток и прочего.
В бодибилдинге, независимо от того, используется фармакология или нет, на первое место при планировании роста мышечной массы идёт расчёт диеты и её очень медленное аккуратное увеличение, требующее от человека дисциплины.
Фармы для дисциплины ещё не изобрели.
Именно поэтому хороших и подтянутых тел в тренажёрных залах очень немного. Каждый второй скупает добавки в магазинах, каждый третий употребляет что-то запрещённое, так и не наблюдая никакого прогресса визуально.
Всё, к чему я призываю - просто посчитайте свой ежедневный рацион, составьте типовой план питания.
Потренируйтесь так неделю, и если вы уверены, что сможете выдерживать соблюдение приёма всех приёмов пищи и далее, то начинайте добавлять всего 10% от текущей калорийности.
Ждём один месяц, оцениваем результаты и, если уже есть прогресс - ничего не меняем. Если нет - снова добавляем 10%
Я понимаю, что самое сложное - это дисциплина в спорте. В бодибилдинге - это не только зал, но и то, что вне его.
Вы растёте вне его! И ему надо регулярное, правильное питание без пропусков "подвоза стройматериалов", иначе - "стройка зависнет". А тренировки, фанатизм в зале - вам ничем уже не помогут.
И, ладно, питание - я могу ещё здесь понять сложности в дисциплине, но сон? С ним-то почему проблемы?
Очень многие натуральные атлеты грешат тем, что просто не высыпаются. Нельзя спать по 5, 6 часов, не давая организму восстановление, ведь в его процессе восстанавливаются мышцы, нервная система, гормоны и, конечно, столь важный для мышечной массы - ЖКТ.
Забудьте про добавки и химию для мышечной массы. Всё, что Вам надо - это тренировки, настоящая дисциплина в питании и полноценный сон.
Прогрессировать "натуралам" можно. И это вопрос только желания и дисциплины. Но это, как правило, характерно очень немногим людям" - Крис Ацето.
PS: Именно с Крисом занимается сейчас наш Виталий Угольников, выбрав именно его консультантом по питанию. К слову, именно Виталий - наш русский спортсмен, который, действительно, претендует на выступление на самом главном турнире в мире по бодибилдингу "Мистер Олимпия".
Крис Ацето консультирует по питанию также претендентов на "Мистер Олимпия" Ника Уокера, Биг Рамми. До этого он был консультантом Джея Катлера и Кая Грина. Очень известный, авторитетный нутрициолог и эндокринолог в мире большого бодибилдинга.
Я даже сам как-то хотел с ним связаться, но, подумал, что знаний, полученных при общении с другим известным эндокринологом и нутрициологом Джорджем Фара - мне достаточно.
Именно он в рамках нескольких платных консультаций отрыл мне целый мир роли жиров для роста мышечной массы. Такие знания невозможно недооценить.
Канал "Железяки", Владимир. До встречи!
Все мои статьи, переводы для "Дзен" канала здесь
"Запрещёнка" (статьи, видео)
https://dzen.ru/a/Zp3Y0BjeY1-usOoa
По вопросам личных консультаций
https://dzen.ru/b/ZqP_tvEJOByLLyCX