Тренировка бицепса – это не вопрос того, сколько дней или как часто нужно его тренировать для роста, а скорее, какой объем нагрузки нужно выполнять за тренировку (в итоге, за неделю). Определение частоты тренировок бицепса на самом деле сводится к количеству рабочих подходов, которые вы выполняете в общем в течение недели. Давайте разбираться, как часто тренировать бицепсы для их роста.
Какие схемы тренировок для бицепса существуют
На самом деле, бицепсы можно тренировать хоть каждый день (до 6 раз в неделю), поскольку эта мелкая мышца быстро восстанавливается. Вопрос в другом – нужно ли и кому это подходит?
Чем чаще вы даете нагрузку бицепсу, тем меньше упражнений (подходов) нужно выполнять за тренировку.
Таким образом, частые тренировки двуглавой мышцы подходят при ВИИТ тренировках, круговых, фулбади, кроссфите, то есть там, где бицепс задействуется в одном упражнении и не более 2-3 подходов. При этом зависит конечная цель – выносливость или масса. При частых тренировках бицепсы будут развивать выносливость, а не массу.
В целом правильный объем нагрузки для бицепсов составляет от 5 до 20 подходов в неделю, выполняемых в течение 1-3 тренировок в неделю. Объем — это очень индивидуальная вещь и зависит от таких критериев, как:
- Индивидуальные факторы (генетика, физподготовка, цель и т.п.).
- Насколько сильно вы нагружаете бицепс в каждом подходе.
- Выбор упражнений.
Если говорить о наиболее универсальной частоте тренировок, то 3 раза в неделю будет вполне достаточно для роста и постоянного прогресса. Особенно это касается новичков, которые для адаптации мышц к нагрузке должны тренироваться три раза в неделю, нагружая все основные группы мышц.
Как все-таки лучше?
Если вашей целью является гипертрофия (рост бицепса), то самым оптимальным способом будут тренировки два раза в неделю, в которых присутствует 2-3 упражнения по 3-4 подхода. Этого вполне достаточно для роста, а времени для восстановления вполне хватает. Такая периодичность не позволяет перетренироваться.
Нужно еще понимать, что бицепсы работают не только в изолированных упражнениях, таких как сгибание рук со штангой или гантелями, но и в базовых упражнениях на спину – подтягиваниях, тягах к поясу или за голову. Это тоже нужно учитывать. Часто бицепс включают в сплит-тренировку совместно с мышцами спины, то есть синергистами – мышцами-помощниками.
Всякий раз, когда вы тренируете спину сложными упражнениями, такими как тяги штанги, верхнего блока или подтягивания, бицепсы будут активно задействованы. Это лучший способ правильно нагрузить мышцы, если вы хотите добиться объемов. Но поскольку мышцы спины крупные, их достаточно тренировать 1 раз в неделю.
Получается, что лучше всего тренировать бицепсы 1 раз в неделю (2 упражнения 3-4 подхода) вместе с мышцами спины (3-4 упражнения 3-4 подхода).
Еще важную роль играют сами упражнения на бицепс, точнее их техника. Чем больше мышца растягивается, тем быстрее и эффективнее происходит гипертрофия. К таким упражнениям можно отнести сгибания рук на Скамье Скотта или Сгибание с гантелями под углом 45 градусов. Также роль играет хват и оборудование: в каждом упражнение нужно акцентировать нагрузку на один из пучков бицепса – на длинную и короткую головку.
Также важно обратить внимание, что сначала выполняются базовые упражнения на крупные мышцы, то есть на спину, а затем уже изолирующие – для бицепса. В противном случае мелкие бицепсы переутомятся, и полноценно выполнить подход на крупные мышцы будет сложнее. Именно поэтому тренировку лучше начинать с подтягиваний, снижая уровень сложности к концу занятия.