Правильное питание — это одна из важнейших составляющих нашего здоровья, благополучия, молодости и долголетия.
Питание влияет на все аспекты жизни, а именно: чувство общего благополучия и счастья, удовлетворение, удовольствие, работоспособность, иммунитет и общее самочувствие.
Раскроем ключевые принципы здорового питания, которые помогут сохранить здоровье и молодость, предотвратить многие заболевания и улучшить самочувствие, если заболевания все-таки имеются.
Правильное питание - это важно?
Соблюдение принципов здорового питания позволяет:
- предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и даже некоторые виды рака;
- сохранить оптимальный вес и предотвратить набор лишних килограммов;
- поддерживать активность и выносливость, что особенно важно при высоких нагрузках на работе или в спорте;
- укрепить иммунную систему, что поможет эффективно справляться со стрессом и заболеваниями.
Наш организм нуждается в разнообразии макро- и микронутриентов для полноценной работы.
Недостаток каких-либо из них может со временем привести к нарушениям обмена веществ и снижению качества жизни.
Основные принципы здорового питания для взрослых
Рацион взрослого человека должен быть сбалансированным и включать все необходимые вещества:
белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Важно следить не только за качеством продуктов, но и за количеством и регулярностью питания.
Белки: строительный материал организма
Белки — это основа для восстановления тканей, выработки гормонов и ферментов, поддержания иммунитета и мышечной массы. Потребность в белках у взрослых составляет примерно 1-1,5 грамма на килограмм массы тела.
Особенно важно увеличивать потребление белка с возрастом для поддержания мышечной массы и предотвращения саркопении (возрастной потери мышц).
В рационе взрослого человека должны присутствовать источники полноценного белка:
- нежирное мясо (курица, индейка);
- рыба (особенно морская, богатая омега-3);
- яйца;
- бобовые и орехи.
Жиры: важный источник энергии и здоровья мозга
Ненасыщенные жирные кислоты и омега-3 необходимы для здоровья сердца, мозга и сосудов.
Они помогают поддерживать нормальный уровень холестерина и предотвращают воспалительные процессы. Следует избегать избыточного потребления насыщенных жиров и трансжиров, которые содержатся в обработанных продуктах, фастфуде и сладостях.
Полезные источники жиров:
- растительные масла (оливковое, льняное);
- орехи и семена;
- авокадо;
- морская рыба.
Углеводы: источник энергии
Углеводы — это основной источник энергии, но важно выбирать сложные углеводы, которые медленно расщепляются и обеспечивают продолжительное насыщение. Избыточное потребление рафинированных углеводов (сладости, белый хлеб, кондитерские изделия) приводит к резким скачкам уровня сахара в крови, что может вызывать быструю утомляемость и риск развития диабета 2 типа.
К таким углеводам относятся:
- цельнозерновые продукты (каши, хлеб из муки грубого помола);
- овощи и фрукты;
- бобовые (чечевица, фасоль).
Клетчатка: здоровье пищеварительной системы
Клетчатка улучшает пищеварение, нормализует уровень сахара в крови и помогает поддерживать здоровый вес.
Ежедневное потребление клетчатки (около 30 г) можно обеспечить за счет овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых.
Витамины и минералы - залог здоровья
Для взрослого человека особенно важны:
- витамин D важен для поддержания здоровья костей и иммунной системы. Недостаток приводит к остеопорозу и ослаблению иммунитета;
- кальций: необходим для здоровья костей и зубов, особенно после 40 лет. Содержится в молочных продуктах, миндале и зелёных овощах;
- железо: необходимо для предотвращения анемии, поддержания энергии и концентрации. Источники — красное мясо, бобовые, зелёные овощи;
- магний: помогает справляться со стрессом, регулирует кровяное давление и улучшает сон. Его можно найти в орехах, семенах, зелени.
Как организовать рацион: ключевые правила
Чтобы поддерживать здоровье, питание должно быть не только сбалансированным, но и регулярным. Нельзя пропускать приёмы пищи, особенно завтрак!
Завтрак запускает обмен веществ и даёт заряд энергии на весь день.
Включайте в завтрак сложные углеводы и белки: каши, яйца, цельнозерновой хлеб.
Обед должен быть сбалансированным и включать белки, углеводы и клетчатку. Оптимальный вариант — нежирное мясо или рыба с овощами и сложными углеводами (гречка, киноа, коричневый рис).
Ужин должен быть лёгким, но питательным.
Избегайте большого количества углеводов вечером, так как это может перегрузить пищеварительную систему и негативно повлиять на сон.
Избегайте перекусов кроме основных приемов пищи, резкие скачки инсулина ни к чему. Организму будет проще, если приемы пищи будут в одно и то же время.
Вода — основа здоровья
Она участвует во всех обменных процессах организма, поэтому важно поддерживать питьевой режим.
Ежедневно рекомендуется выпивать 1,5–2 литра воды, чтобы поддерживать гидратацию и улучшить метаболизм.
Тарелка зеленого салата в один из приемов пищи - отличная привычка, сохраняющая молодость, а так же поможет:
- сбросить вес;
- отрегулировать сахар в крови;
- насытить клетчаткой;
- «закрыть» суточную потребность во многих витаминах и микроэлементах..
Перед тем, как вы планируете съесть что-то калорийное, к примеру десерт, съешьте зелёный салат. Таким образом создается буфер, который не позволит быть резким скачкам инсулина!
Лайфхаки здорового питания
Если вы редко едите овощи/фрукты, то хорошим решением будет достать их из холодильника, помыть и нарезать так, чтобы овощи оказались доступны и на видном месте.
Иногда люди, которые не любят, к примеру сельдерей, пробуют охотнее красиво сложенные, нарезанные палочки стебля.
Некоторым не нравится заправка салатов из масел, тогда можно добавить другой вкус - лимонный сок, зелень, убрать соль и перец.
Создавайте комбинации, пробуйте - идеальный соус обязательно найдется.
Продукты, которых стоит избегать
Некоторые продукты могут негативно сказаться на здоровье, особенно при чрезмерном потреблении.
Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Содержатся в фастфуде, выпечке и готовых закусках.
Избыток сахара ведет к ожирению, диабету и разрушению зубов. Больше всего сахара в газированных напитках, кондитерских изделиях и сладостях.
Избыток соли повышает артериальное давление и негативно влияет на здоровье сердца и сосудов. Избыток соли содержится в консервах, копчёностях и полуфабрикатах. Также стоит отвыкнуть от привычки досаливать блюдо, не попробовав его предварительно.
Чем проще еда и меньше этапов обработки - тем она полезнее.
Психологические аспекты питания
Питание — это не только физическая необходимость, но и важный элемент психологического комфорта.
Важно избегать крайностей в еде: как переедания, так и чрезмерного ограничения.
Формирование здоровых пищевых привычек должно быть осознанным, без жёстких диет и стрессов.
Прислушивайтесь к своему организму, контролируйте сигналы голода и насыщения.
Регулярные приёмы пищи и осознанный подход к еде помогут поддерживать как физическое, так и эмоциональное здоровье.
Питание и возраст: что меняется с годами?
С возрастом меняются потребности организма и питание должно быть адаптировано под потребности "здесь и сейчас".
К примеру, после 40 лет важно увеличить потребление кальция и витамина D для профилактики остеопороза, а также следить за уровнем белка для сохранения мышечной массы.
Снижение обмена веществ с возрастом требует большего внимания к калорийности рациона, а именно снизить количество потребления обработанной пищи.
О запретах.
Запретный плод - сладок. Не отказывайте себе во «вредной» еде, если очень хочется.
Когда в доступе любой вид продукта, тогда и не будут возникать порывы съесть вредное, испытывать при этом чувство вины.
Осознание, что любые продукты можно в разумных количествах, поможет избежать в дальнейшем тех самых порывов или вовсе забыть о них.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — это один из важнейших факторов поддержания здоровья, долголетия и хорошего самочувствия.
Регулярное соблюдение простых принципов сбалансированного питания поможет вам оставаться активным, энергичным и защищённым от многих заболеваний.
Это не диета, а образ жизни, который помогает чувствовать себя лучше и оставаться в форме в любом возрасте.
Гарипова Гульнара Рашитовна,
Врач детский кардиолог, Филиал 6 ГАУЗ МНПЦ МРВСМ им. С. И. Спасокукоцкого ДЗМ