Как часто, проходя мимо пекарни и вдыхая аппетитные ароматы, вы не в силах подавить желание купить восхитительную булочку с корицей или круассан с беконом, даже если уже плотно пообедали?
Тяжело ли вам отказаться от второго куска торта в гостях? А от спонтанного перекуса, за компанию с семьей перед сном?
Все вышеперечисленное — примеры экстернального переедания. Это означает, что желание перекусить появляется благодаря внешним провоцирующим факторам. Почувствовали аппетитный запах, увидели заманчивую картинку, кто-то хочет вас угостить — триггер срабатывает, вне зависимости от реального голода. Доедание за детьми, переедание на "шведском столе" — эти ситуации тоже относятся к экстернальному пищевому поведению.
Все мы так или иначе подвержены такому типу переедания. Запах и вид еды должен вызывать аппетит — это естественная реакция нашего организма. Вижу еду - ем еду, так выглядит наш способ выживания, сформированный за много тысячелетий человеческой истории.
Это становится проблемой, когда человек поддается импульсам на постоянной основе. Результатом становится переполненный желудок, плохое самочувствие, лишний вес, зачастую прибавляется и чувство вины.
Причиной выступает не только чувство насыщения, приходящее медленно и постепенно, но и нехватка осознанности во время еды. Параллельное залипание в телефон или общение с друзьями не позволяет сконцентрироваться на собственных ощущениях — как итог, человек съедает больше, чем требует его тело.
Что же делать?
1) Используйте тарелку среднего размера. Когда положите порцию, спросите себя — действительно ли вы хотите съесть столько, или боитесь остаться голодным?
2) Ешьте без гаджетов, концентрируйтесь на приеме пищи, а не на посторонних факторах. Тогда вам будет проще понять, что вы наелись.
3) Используйте техники осознанности, тренируйтесь находиться в настоящем времени и чувствовать сигналы своего организма.Это не значит, что нужно медитировать над тарелкой!
4) Помните о том, что всегда можете положить добавку, если это потребуется.
5) В гостях, в ресторане, на выездных мероприятиях используйте "правило тарелки".
6) Не игнорируйте долгие углеводы, как Винни-Пух, предпочитавший мед и сгущенку без хлеба.
Особый случай экстернального переедания - ограничение порций на людях, чтобы не подвергаться реальному или воображаемому общественному осуждению, а после - обильная и беспорядочная еда дома, наедине с собой.
В этом случае имеет смысл идти в терапию и разбираться со своим РПП.
Автор: Эвелина Демидова
Психолог, Работаю с РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru