Давай подробно разберёмся с 5 проверенными техниками борьбы с паническими атаками, которые в переборе с многочисленными техниками в интернете имеют максимальный эффект. идеально подходят для самостоятельного применения. Эти техники включают в себя различные подходы из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), а также методы новой волны КПТ, такие как методы внимательности (mindfulness), дыхательные упражнения и другие.
1. Техника замедленного дыхания (упражнение для контроля дыхания). С него начинается стабилизация состояния.
Что это такое:
При панических атаках дыхание становится быстрым и поверхностным, вызывая гипервентиляцию, которая усиливает симптомы тревоги. Дыхание — это единственный процесс, который мы можем сознательно регулировать при панической атаке и сильной тревоге. Мы способны его сознательно замедлять, тем самым снижая уровень тревоги. Данная техника, как бы кто вам ни говорил, является основной и первой, которую необходимо изучить.
Как применять:
Во время сильной тревоги или панической атаки вдыхайте через нос медленно, считая до 4, задержите дыхание на 2-4 секунды, а затем выдыхайте через рот на 6-8 секунд. Повторяйте до тех пор, пока ваше дыхание не станет равномерным и медленным. Очень важно во время дыхания стараться фокусироваться на процессе дыхания, а не на пугающих симптомах. Процесс стабилизации происходит постепенно и начинается уже с самого первого спокойного выдоха, который вы искусственно замедляете.
Зачем это нужно:
Такая техника помогает снизить физиологическое возбуждение и предотвратить обострение паники, возвращая тело в более спокойное состояние.
2. Техника "Заземления" (grounding)
Быстрое переключение внимания с тревожных мыслей и пугающих симптомов на внешний мир. Данная техника, номер два!
Что это такое:
Техника "Заземления" помогает быстро перенаправить фокус внимания с внутренних переживаний и страхов на то, что происходит вокруг вас. Это позволяет быстро отвлечься от пугающих мыслей и симптомов паники, направив внимание на то, что можно увидеть, потрогать, услышать, почувствовать на вкус или запах. Такой сдвиг в восприятии помогает вернуть контроль над вниманием и моментально снизить уровень тревоги.
Как применять:
Используйте метод "5-4-3-2-1": назовите 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 вещи, которые вы можете услышать, 2 вещи, которые вы можете почувствовать на вкус или запах, и сделайте 1 глубокий вдох. Сфокусируйтесь на настоящем моменте при помощи основных рецепторов восприятия.
Зачем это нужно:
Техника "Заземления" переключает фокус внимания с тревожных мыслей на физические ощущения, помогая вернуть связь с реальностью.
3. Когнитивная реструктуризация (перепроверка мыслей)
Что это такое: Часто панические атаки связаны с катастрофическими мыслями (например, "я умру", "я сойду с ума"). После того как вы научитесь стабилизировать своё состояние при помощи дыхательных техник, у вас появится возможность применять более эффективные техники по работе с паническими мыслями, вы сможете их обесценивать. Когнитивная реструктуризация помогает переоценить такие мысли.
Как применять: После того, как Вы более менее научитесь стабилизировать свое состояние при помощи дыхания, у вас появится возможность в моменте обесценивать пугающие мысли. Когда появляется паническая мысль, задайте себе вопросы: "Есть ли доказательства того, что это правда?", "Какие есть альтернативные объяснения моих ощущений?", "Насколько вероятно, что то, что я думаю, на самом деле произойдёт?". Постарайтесь найти более реалистичные и спокойные интерпретации своих ощущений и мыслей.
Зачем это нужно: Когнитивная реструктуризация помогает уменьшить интенсивность паники, переосмысливая пугающие мысли и заменяя их на более реалистичные.
4. Техника постепенного принятия (Mindfulness и ACT-подход)
Что это такое: Техника принятия учит вас наблюдать за своими мыслями и ощущениями без оценки и борьбы. Основана на осознанном внимании (mindfulness) и элементах терапии принятия и ответственности (ACT). При помощи этой техники, можно полностью избавиться от приступов паники.
Данная техника требует определенного опыта работы с дыханием (техника 1) и осознанности. Во время приступа или тревоги попробуйте просто наблюдать за своими мыслями и чувствами, признавая их присутствие без попыток избавиться от них. Чтобы это легче получалось, говорите себе: "Я сейчас ощущаю страх, и это нормально". Практика также может включать медитацию или упражнения на концентрацию внимания на дыхании и телесных ощущениях.
Зачем это нужно: Принятие позволяет снизить борьбу с тревогой и научиться наблюдать за своими симптомами как за временными явлениями, что ослабляет силу панической атаки. При применении этой техники, можно полностью избавиться от панических атак.
5. Экспозиционная техника (постепенное погружение в пугающие ситуации)
Что это такое: Часто люди с паническими атаками избегают ситуаций, которые ассоциируются с приступами (например, поездок на транспорте, людных мест). Экспозиционная терапия предполагает постепенное погружение в пугающие ситуации, чтобы развить толерантность к тревоге и снизить страх перед паникой.
Как применять: После того, как вы изучите первые четыре техники, составьте список ситуаций, которых вы боитесь, и начните с менее пугающих. Постепенно подвергайте себя этим ситуациям, стараясь оставаться в них до тех пор, пока уровень тревоги не начнёт снижаться. Постепенно двигайтесь к более сложным ситуациям из списка.
Зачем это нужно: Экспозиция помогает снизить избегающее поведение и учит мозг реагировать на страх иначе, постепенно исключая вероятность возникновения панических атак в будущем!
---
Эти техники можно использовать как основу для самостоятельной работы с тревогой и паническими атаками. Однако всегда рекомендуется сочетать их с поддержкой специалиста, особенно если панические атаки часто повторяются или существенно влияют на качество жизни.
---
"Паническая атака — это не враг, от которого нужно прятаться. Она — как сигнал тревоги, которая срабатывает не из-за реальной опасности, а из-за вашего внутреннего страха и реакции тела. Чтобы выйти из ловушки панических атак, нужно перестать с ними бороться, а вместо этого научиться понимать их природу, принимать свои ощущения и работать со своими мыслями. Только когда вы примете тревогу, перестанете пытаться избавиться от неё любой ценой, и сможете спокойно смотреть на свои страхи, вы начнёте постепенно выходить из замкнутого круга панических атак."