Для начала нужно поставить себе цель. Ведь что-то неопределенное не заставит тебя измениться. Нужна четкая позиция и визуализация.
Наверняка у тебя на примете есть человек, чья фигура заставляет тебя тяжело вздыхать с мыслями «вот бы мне такую».
Выбери фотографию этого человека, где хорошо видно фигуру, сфотографируй себя с похожего ракурса и сделай коллаж.
Да, сейчас этот коллаж может вогнать тебя в ступор, но пусть это будет пинком для тебя. Она смогла, а чем ты хуже?
Дальше нужно взвеситься и сделать замеры тела:
• Плечо
• Грудь
• Талия (в самой узкой части)
• Ягодицы (в самой широкой части)
• Бедро (в самой широкой части)
• Икра
Результаты запиши на листок или в заметки, так как нужно отслеживать результат. В будущем делай замеры каждые 2-3 недели. Взвешивайся каждые 5-7 дней.
Теперь нужно более четко определить цель, которой ты хочешь добиться:
— Похудение
— Сохранение веса и улучшение качества тела
— Набор мышечной массы
Рассчитай КБЖУ по формуле Харриса-Бенедикта, исходя из своих параметров и цели.
Для того чтобы похудеть, создаём дефицит калорий – отнимаем от нормальной дневной калорийности 100-300 ккал.
Никогда не снижаем калорийность ниже 1200 ккал. Это поспособствует замедлению метаболизма и похудение остановится.
При наборе мышечной массы нам необходимо создать профицит – прибавить 100-200 ккал к суточной норме.
Чистка
Когда цель поставлена, а расчёты сделаны, самое время переходить к действиям!
Мы не будем сразу бросаться на пищевую амбразуру и грызть салат целыми днями (так ты сорвёшься через 2 дня и не получишь нужное количество БЖУ).
Попробуем для начала поработать с количеством порций и приемов пищи твоей привычной еды, исключим из рациона пищевой мусор.
В таком режиме питайся примерно неделю.
1. Уменьшаем количество порций
Что мы получим от этого? Уменьшение желудка, через время живот перестанет выпирать.
Нет, ты не будешь есть меньше, просто разбей привычную порцию на 2 раза и поешь не один раз в 5 часов огромную тарелку борща, а две маленькие тарелки борща каждые 2,5 часа.
2. Отсюда вытекает второй пункт – увеличение количества приёмов пищи за счёт уменьшения их объемов.
В идеале у тебя должно быть 3 основных приёма (завтрак, обед, ужин) и 3 перекуса.
Каждый приём пищи до 350 г или 0,5 л жидкости, так как нормальный объём пустого желудка взрослого человека 0,5 литра. После приёма пищи он растягивается до литра, а у некоторых может до 4.
3. Избавляемся от пищевого мусора.
Зачастую в магазинах продаётся много пустых, абсолютно бесполезных продуктов. Такие продукты не способны обеспечить организм медленными углеводами, белком, полезными жирами и необходимыми микроэлементами.
Попробуй свести к минимуму употребление:
• Готовые мясные продукты: колбасы, сосиски, копчёности
• Соусы: кетчуп, майонез
• Выпечка: печенье, сладкие булочки, пирожки
• Сладкие напитки: пакетированный сок, сладкая газировка
• Конфеты, шоколадные батончики
• Сухие завтраки, готовые мюсли
• Чипсы, сухарики
• Фастфуд
Список можно продолжать долго, но это главные враги нашей фигуры.
Речь идёт не о том, чтобы полностью вычеркнуть эти продукты из своей жизни. Это зачастую сложно, особенно когда ты живешь в семье. Просто оставь для них не больше 20% дневного рациона и обязательно включи их в свою дневную калорийность.
Чтобы было удобней считать калории, лучше приобрести кухонные весы, цены начинаются от 300 рублей. Очень полезная вещь для контроля размера порций.
Также скачай на телефон программу для подсчета калорий и БЖУ.
На начальных этапах считать калории обязательно, а через пару месяцев ты будешь уже интуитивно их подсчитывать и знать на сколько калорий ешь.
Избавление и закрепление
Ты ешь небольшими порциями, снизила или в идеале исключила пищевой мусор, но так хочется вкусненького, сладенького, что делать?
Готовить! В интернете очень много рецептов сладостей и выпечки, которые в 2-3 раза менее калорийные и не нанесут вреда твоей фигуре. Также есть масса рецептов вкусных горячих блюд.
Правильное питание – это не сухая грудка с огурцом. Это вкусно и разнообразно.
Секрет избавления от срывов – это позволять себе все, просто заменять, к примеру, магазинное печенье на творожное собственного приготовления.
Полезная подмена – вот тот самый секрет здорового похудения без срывов.
Кушать вредности можно, в маленьких количествах и учитывать их (если ты не занимаешься на профессиональном уровне, там ограничения питания довольно жесткие).
Пару дополнительных советов, которые ускорят результат:
1. Поджаривай продукты на антипригарной сковороде без масла.
2. Сахар в чае и выпечке замени на хороший сахарозаменитель.
3. Старайся кушать углеводы и вредности (если позволяешь их себе) в первой половине дня.
4. Завтрак должен быть самым питательным, обед поддерживающим силы, а ужин легким (белки+растительные углеводы).
5. Не наедайся на ночь! ЖКТ должен отдыхать вместе с тобой. Последний приём пищи за 2-3 часа до сна.
6. Пей больше чистой воды (чай, кофе не в счёт). Норма 30 мл на 1 кг твоего веса.
7. Клетчатка – твой друг. Помогает в очищении оргазма. Чаще кушай овощи вместе с кожурой.
Клетчатка не усваивается и не переваривается организмом, на 70-80% выводится в неизменном виде, очищая кишечник подобно венику. Но не переборщи, во всем нужно знать меру.
Большое количество клетчатки может вызвать запоры и даже непроходимость кишечника!