Вопрос “Что чувствует ваше тело?” в определенном смысле эквивалентен вопросу “Какие чувства вы переживаете?” В этой статье тема телесности будет раскрыта более углубленно.
Такая тесная связь ментального состояния с физиологическим обусловлена эволюцией. Лимбическая система головного мозга, отвечающая за эмоциональные реакции, эволюционно появилась намного раньше коры мозга. Осознание эмоций происходит в результате анализа корой сигналов от лимбической системы, которая сначала посылает сигналы в тело (1).
Телесность в психотерапии
Телесно ориентированная психотерапия (вегетотерапия) берет свое начало в учении Вильгельма Райха, одного из учеников основателя психоанализа Зигмунда Фрейда. Главной характеристикой вегетотерапии является особое внимание к телесности, связи тела и психики, телесной экспресии – свободе движения, голоса, дыхания.
Для нее также характерны такие понятия, как блоки и зажимы (2). Райх объяснял взаимосвязь психического состояния и тела следующим образом: возникает мысль, далее за мыслью следует чувство, а связанная с этим физиологическая реакция должна быть выражена посредством того или иного действия. Когда ребенку запрещают выражать свои чувства естественным образом, тело не испытывает разрядки через реализацию импульса, и мышцы, ответственные за выражение импульса, зажимаются. Если подобное подавление импульсов происходит регулярно, напряжение становится хроническим и формируются блоки, мешающие свободному чувствованию тела.
Как выглядит проработка "блоков"?
Для того, чтобы человек мог избавиться от телесных блоков, психологи предлагают избавление от хронического гипертонуса мышц посредством намеренного напряжения определенной группы мышц и последующего их расслабления. Это может быть скучным, но работает 🌚. Вот пример одной из практик вегетотерапии:
1. Лягте на спину.
2. Поместите руки на живот.
3. Сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов.
4. Теперь во время вдоха надавливайте на живот, сопротивляясь силе мышц.
Упражнение выполняется пять минут, затем руки кладутся вдоль тела. Необходимо наблюдать за своим дыханием о отследить, стало ли оно свободнее после проделанного упражнения (3). Для того, чтобы подобные упражнения приносили результаты, их необходимо выполнять регулярно.
С чего начинать?
Несмотря на то, что упражнения кажутся в сущности простыми, наибольшую сложность всегда представляет фокусировка на своих ощущениях. Мы зачастую даже не замечаем, насколько широкий спектр переживаний отражает наше тело. Поэтому лучше начинать с коротких упражнений, в которых фокусировка делается на одном из телесных проявлений, например, дыхании.
Дыхание - важная составляющая многих упражнений, помогающих ментальному здоровью (3, 4). На протяжении истории человечества они получили широкое распространение в восточной культуре именно за свое удивительное влияние на тело и психику. Существуют даже отдельные упражнения, которые так и называются, – дыхательные, и они получили широкое применение в борьбе со стрессом и тревожностью, потому что помогают обратить внимание на свое тело, на самочувствие, переживаемые в моменте ощущения. Они имеют биологическую основу, проявляются в первую очередь в теле, и даже понять свои чувства мы можем, если будем обращать внимание именно на свое физическое состояние.
В психологии дыхательные техники также применяют, так как они показали значительные результаты в своем влиянии на осознанность и благополучие. И в психотерапии их применяют, чтобы научить человека лучше чувствовать свое тело. Вот один из основных гайдов для овладения этой техникой:
Инструкция
- Освободите 5-10 минут своего времени, найдите комфортное для себя место, чтобы уделить это время себе и ни на что не отвлекаться.
- Примите удобное положение сидя или лежа. Расслабьтесь. Положите одну ладонь на грудь, а другую на живот.
- Медленно вдыхайте носом и выдыхайте ртом, ощущая, как ладонь на животе поднимается и опускается вместе с дыханием. Дыхание спокойное. Рука на на груди должна оставаться неподвижной.
- Сосредоточьтесь на каждом своем вдохе и выдохе. Если появляются тревожные мысли, вновь переводите внимание на свое дыхание.
- Заканчивая медитацию, медленно примите стоячее положение, разомните мышцы.
Литература и источники
1. Р. Сапольски. Полный курс «Биология поведения человека» [Стэнфорд]. Лекция 14. "Лимбическая система".
2. Body Psychotherapy goodtherapy.org
3. Телесно-ориентированная психотерапия: что это, как работает, где обучают
4. James W Carson, Kimberly Carson at. all. Mindfulness-Based Relationship Enhancement (2004). Behavior Therapy 35(3):471-494.
Автор: Анастасия Волкова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru