Технологии в спальне - серьезная проблема, затрагивающая людей всех возрастов.
Недавние исследования показали, что около 75 % детей и 70 % взрослых пользуются электронными устройствами в спальне или в постели.
К сожалению, использование электронных устройств в ночное время может повлиять как на количество, так и на качество сна. Чтобы противостоять этому, все большее число экспертов по сну рекомендуют убрать технику из спальни.
Хотя создание спальни, свободной от техники, может показаться серьезным изменением, польза от него может быть значительной.
Эти советы помогут вам сделать практические шаги, необходимые для того, чтобы электроника не мешала вам или вашему ребенку спать.
ПРЕИМУЩЕСТВА СПАЛЬНИ БЕЗ ТЕХНОЛОГИЙ
Спальня без технологий может улучшить сон, предотвратив множество проблем, связанных с использованием электронных устройств в ночное время:
· Использование устройств, как правило, оттягивает время, когда вы действительно засыпаете, сокращая продолжительность сна.
· Технологии влияют на мозг, стимулируя мысли и затрудняя засыпание.
· Звуки и мигающий свет могут стать причиной нежелательных пробуждений, если вы спите рядом с электроникой.
· Синий свет, излучаемый многими устройствами, нарушает естественную выработку мелатонина, гормона, способствующего засыпанию, и может сбить ваш циркадный ритм.
· Даже если вы перевели мобильный телефон или другие устройства в беззвучный режим, их наличие в спальне создает соблазн посмотреть на них, если вы проснулись ночью, что может помешать вам снова заснуть.
КАК СОЗДАТЬ СПАЛЬНЮ, СВОБОДНУЮ ОТ ТЕХНОЛОГИЙ
Учитывая, насколько прочно укоренились технологии в современном обществе, создание пространства, свободного от них, может показаться сложной задачей. Но несколько простых шагов могут упростить этот процесс и помочь вам привыкнуть к новой обстановке в спальне, более благоприятной для сна.
Рассмотрите типы имеющейся у вас техники
Два десятилетия назад основной техникой в домах был телевизор. Сегодня в большинстве семей по-прежнему есть телевизор, но к нему добавились другие устройства, например смартфоны и компьютеры.
Поэтому первым делом необходимо провести инвентаризацию техники в вашем доме и спальне, включая эти устройства:
· Телевизоры
· Мобильные телефоны
· Планшеты
· Настольные и портативные компьютеры
· Приставки для видеоигр
· Электронные читалки
· Смарт-часы
· Умные домашние концентраторы.
Взаимодействие с каждым из этих устройств может быть разным, и у них также разные графики зарядки. В результате некоторые из них может быть легче, чем другие, убрать из спальни, но четкое определение количества электроники в вашем доме - первый шаг к тому, чтобы сделать спальню свободной от технологий.
СОВЕТЫ, КАК СДЕЛАТЬ СПАЛЬНЮ СВОБОДНОЙ ОТ ТЕХНОЛОГИЙ
Самый очевидный способ создать условия для сна без технологий - просто убрать свои устройства из спальни. Если это кажется вам непосильной задачей, то эти советы помогут вам перейти на новый уровень и извлечь из этого максимальную пользу.
· Создайте специальное место для электроники: Найдите место за пределами спальни, где вы сможете оставлять всю свою электронику на ночь. Это идеальное место для размещения зарядных устройств, чтобы утром все ваши устройства были с полным зарядом батареи.
· Разработайте новый режим отхода ко сну: Для детей и взрослых постоянный распорядок дня может укрепить здоровые привычки, поэтому разработайте новый распорядок отхода ко сну, который не будет включать телевизор или проверять сообщения. Вместо этого включите в него практичные действия, например надевание пижамы, и расслабляющие, например растяжку или чтение при приглушенном свете.
· Установите постоянное время «выключения экрана» и «выключения света»: Установите постоянное время, когда вы будете выключать электронику и когда вы действительно выключите свет, чтобы заснуть. Четко установленное время «выключения экрана» не позволит вам задерживаться, чтобы проверить еще одну электронную почту или посмотреть еще одну серию. Это также поможет вам привыкнуть к определенному периоду без экрана и будет способствовать регулярному сну.
· Держите поблизости что-нибудь почитать: Сокращение ночного экранного времени - отличный способ вернуть себе радость чтения печатных книг или журналов. Держите на тумбочке что-нибудь, что вам нравится читать, чтобы у вас было меньше шансов испытать FOMO (страх пропустить что-то), находясь вдали от электроники.
· Не работайте в постели: Лучший матрас - тот, который предназначен только для секса и сна. Это позволит вашему мозгу ассоциировать пребывание в постели с этими занятиями, что сведет к минимуму желание брать с собой в постель технику.
· Пользуйтесь обычным будильником: Если вы используете телефон в качестве будильника, вместо него можно использовать обычный будильник, который поможет вам проснуться вовремя. Большинство будильников имеют настройки низкой яркости, что поможет сохранить спальню в темноте.
· Подумайте о машине белого шума: Если вы используете телефон для воспроизведения успокаивающих звуков по ночам, аппарат белого шума может служить той же цели, но без того, чтобы электронная почта и сообщения были у вас под рукой.
· Изучите техники релаксации: Если вы испытываете FOMO, когда находитесь вдали от телефона, техники релаксации, такие как глубокое дыхание или медитация, помогут успокоить ваш разум и в то же время привести вас в хорошее состояние, чтобы задремать.
· Установите границы с друзьями, семьей и работой: Многие люди считают, что им необходимо спать с телефоном рядом, потому что им может понадобиться немедленно ответить на что-то важное. К сожалению, эта мнимая необходимость быть на связи 24 часа в сутки 7 дней в неделю означает, что вы постоянно рискуете нарушить сон в течение ночи. Чтобы избавиться от менталитета «всегда на связи», скажите друзьям, родственникам и коллегам по работе, что вы не будете доступны поздним вечером и ранним утром. Установив такую границу, вы сможете сделать свою спальню свободной от технологий, не беспокоясь о пропущенных сообщениях, звонках или электронных письмах.
· Вознаградите себя: Если удаление техники из спальни кажется вам наказанием, найдите способ превратить его в позитив, поощряя себя за определенные достижения, например, за неделю, месяц или год сна без техники.
В зависимости от ситуации вам может не понадобиться выполнять все эти шаги. Вместо этого попробуйте применить те советы, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям, чтобы исключить технику из вашей спальни и укрепить гигиену сна.
СОВЕТЫ, ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ СПАЛЬНЮ СВОБОДНОЙ ОТ ТЕХНОЛОГИЙ
Проведя инвентаризацию своей электроники, вы можете решить, что полностью отказаться от техники в спальне невозможно. В таком случае примите во внимание следующие советы, чтобы минимизировать влияние электроники на ваш сон:
· Сократите количество устройств в спальне: Даже если вы не можете убрать из спальни все устройства, постарайтесь сделать так, чтобы их было как можно больше.
· Избегайте их использования за час до сна: Наличие техники в спальне не означает, что вы должны ею пользоваться. По возможности избегайте использования электроники за час или более до того, как вы планируете лечь спать.
· Положите устройства в ящик: Если телефон или планшет не будет постоянно на виду, у вас будет меньше соблазна проверить его, когда вы хотите отдохнуть или поспать.
· Отключите уведомления: Переведите электронику в авиарежим и отключите уведомления, чтобы вас не беспокоили постоянные вибрации или мигающие огоньки.
· Не поддавайтесь желанию проверить устройство, когда просыпаетесь ночью: если вы обнаружили, что проснулись ночью, дайте себе время заснуть и постарайтесь не смотреть на телефон сразу же, даже если это нужно только для того, чтобы посмотреть время. Взгляд на телефон или планшет может вызвать световое воздействие и привести ваше сознание в состояние бодрствования, что может помешать вам вернуться в постель.
· Уменьшите яркость: Свет от электроники может влиять на сон, поэтому уменьшите яркость экрана до самого низкого уровня, чтобы снизить его воздействие.
· Используйте ночной режим: Многие устройства имеют ночной режим, который уменьшает количество излучаемого ими синего света. Эта функция может снизить влияние использования устройства на выработку мелатонина и циркадный ритм.
· Попробуйте очки для защиты от синего света: Специальные очки блокируют синий свет до того, как он попадает в глаза, и некоторые исследования показывают, что это может уменьшить негативное воздействие синего света.
· Автоматическое отключение с помощью специализированных приложений: Некоторые приложения и программы для мобильных телефонов, планшетов и компьютеров позволяют запрограммировать время, когда устройство автоматически переходит в авиарежим, что может помочь укрепить график, когда вы перестаете пользоваться электроникой ночью.
· Перейдите на старую школу: Люди, которые «дежурят» по ночам, например те, кто работает в здравоохранении, круглосуточных операциях, технологическом секторе или на транспорте, могут подумать об установке стационарного телефона. Это позволит держать экраны подальше, оставаясь при этом доступным.
Подписывайтесь на канал – будет интересно.
Нажимайте на колокольчик, чтобы не пропускать новости.
Ставьте лайки и делитесь с друзьями интересными статьями.
Читайте больше статей на канале: