Только не думайте, что нужно делать только его, забыв про все остальные. Просто дополните им свою программу с расчётом на два выполнения в неделю.
В тяжелоатлетических кругах приседания со штангой на плечах рассматриваются как «базовое упражнение». Существует четкая связь между силой в приседе и показателями спортсмена в толчке и рывке, поэтому не удивительно, что тяжелоатлеты уделяют приседаниям со штангой на плечах такое повышенное внимание.
Фактически, во многих случаях (по крайней мере, в тренировочных системах, построенных на основе болгарской модели) эти приседания являются единственным исключительно силовым упражнением в программе спортсмена.
Почему приседания
Повышение результативности в приседаниях увеличит силу и в становой, и даже силу плеч и рук. Несмотря на то, что при выполнении приседаний штанга просто лежит на загривке, плечи и руки напряжённо работают, даже если вам кажется, что это не так.
Это одно из объяснений тому, что многие тяжелоатлеты могут пожать 200 кг, вообще не выполняя жимов и почти никакой работы непосредственно на верхнюю часть тела.
Я не предлагаю совсем отказаться от жимов и выполнять только приседания, если вы захотели увеличить свой рабочий вес в жиме, я говорю лишь о том, что приседания действительно оказывают общеукрепляющий эффект на все тело, и если вы уделите им серьезное внимание, делая все возможное, чтобы как можно больше увеличить в них рабочий вес, то они сделают сильным все тело, оказав положительное влияние на каждое из базовых движений.
Выполняйте много разминочных подходов
Из всех тяжелых упражнений (помимо тяжелоатлетических) приседания больше всего выигрывают от выполнения множества разминочных подходов с постепенно возрастающей нагрузкой. Это технически более сложное движение, поэтому большее количество разминочных подходов улучшит технику его выполнения.
Присоединяйтесь к нам в Telegram! Анонсы всех статей там.
Все эти подходы также увеличивают время нахождения стабилизирующих мышц под нагрузкой, а поскольку эти мышцы работают в более изометрической манере, то для получения хорошего тренировочного эффекта им требуется большее время под нагрузкой.
Приседайте, по крайней мере два, раза в неделю
Если вы хотите поднять результативность в тяжелых упражнениях, особенно в высокотехничных, то нужно практиковать их часто. Чтобы улучшить результаты в приседаниях, их нужно выполнять чаще, чем жимы или подтягивания, а толчок или рывок нужно выполнять ещё чаще, чем приседания.
Полезно знать: Как перетренированность не дает мышцам расти
Эффективнее всего работать в приседаниях 2-3 раза в неделю, но не выкладываясь на каждой тренировке. Одну тренировку можно проводить с меньшей интенсивностью, фокусируясь на технике или скорости, тогда перетренированность вам не грозит
Автор: Christian Thibaudeau
Перевод: Виктор Трибунский
Источник