Снижение уровня подкожного жира и одновременное наращивание мышечной массы возможно, то есть в круглогодичном варианте вы можете поддерживать низкий уровень жира в организме и быть мускулистым. Такая ситуация требует больше ясности, но прежде хочу указать на то, что данный способ не потребует от вас «сверх усилий». Возможно даже вы могли неосознанно его пробовать и иметь результат, но кратковременный, а посему хотели бы его продлить, а не знаете как.
Сегодня я более подробно объясню вам, как можно сочетать две, казалось бы, противоположные вещи, и получать прогресс, просто продолжайте читать.
Кстати, получать дополнительную мотивацию вы можете просто присоединившись к моему каналу в Телеграм.
Для начала я хочу пояснить такую вещь как пищеварение. Я неоднократно говорю об этом в своих материалах, потому что это имеет ключевое значение в прогрессе, здоровье и успехе в тренировках. Именно переваривание макронутриентов, таких как белки, жиры и углеводы, имеет непосредственное влияние на способность организма сжигать подкожный жир и растить мышцы. Тренировки создают предпосылки, а питание завершает процесс.
5 способов постоянно быть в форме
Говоря простыми словами, вся еда, которую вы потребляете должна быть переварена и усвоена. Для того чтобы переварить еду необходимо затратить энергию. Однако и в процессе расщепления еды выделяется энергия в виде тепла - это процесс называется термогенез. Такой этап достаточно важен как для набора мышечной массы, так и для похудения, а также общего метаболизма.
А теперь подробнее…
Зачем нам термогенез
Большой массив усилий прилагается для исследования проблемы снижения веса, особенно в связи с распространенностью избыточного веса и ожирения. В снижении веса участвуют многие механизмы, такие как термогенез, который является компонентом метаболической функции организма. Хотя термогенез может быть в значительной степени стимулирован определенными веществами, обычные пищевые продукты также могут оказывать влияние на термогенез. И это нас подводит к интересному умозаключению.
Вы знаете, что я рекомендую съедать в каждый прием пищи белковую составляющую, примерно 1,5 г белка на 1 кг без жировой массы тела. И это имеет основания не только для набора мышечной массы, но и для снижения подкожного жира. Питание с высоким содержанием белка в целом связано с повышением термогенной активности. Помимо других макромолекул, таких как углеводы и жиры, на степень термогенеза также может влиять тип источника белка. Это показывает, что питание с высоким содержанием белка обладает большим потенциалом для снижения веса.
Надеюсь, вы понимаете, что мясо цыпленка, говядины, рыбы или свинины различается не только по названию, но и по биологической ценности? Уверен, что вы уже разбираетесь в этом!
Но значение имеет также и их переваривание. Об это я периодически говорю. В своих материалах, например когда нужны «легкие» белки, а когда «сытные».
Что такое термогенез?
Термогенез - это преобразование питательных веществ в тепловую энергию. В организме есть система, поддерживающая внутренние, физические и химические условия, необходимые для поддержания жизни. Термогенез является ее частью.
4 важных правила перед тренировкой
Говоря чуть более расширенно, метаболические процессы, особенно в жировой ткани и скелетных мышцах, приводят к выделению тепла в качестве побочного продукта. Выработку тепла можно стимулировать и впоследствии повышать скорость основного обмена. Делается это путем выбора определенных продуктов. Кстати, некоторые такие продукты уже вы знаете: кофеин и зеленый чай.
Именно поэтому в большинстве «жиросжигающих» добавок и комплексов для похудения содержатся эти два компонента, в просторечии известных как термогеники. Да, предполагается, что эти добавки помогают снизить вес, однако их эффективность и безопасность активно обсуждаются по сей день.
Как использовать термогенез для похудения и роста мышц
Похудение
На протяжении многих лет спортсмены и не спортсмены для снижения веса используют множество различных диет. К ним относятся кето-диета, средиземноморская диета и многое другое. Хотя некоторые из них, возможно, принесли определенный успех некоторым людям, большинство из этих типов диет «модные» и не подходят для круглогодичного здоровья.
3 признака того, что ваша диета слишком строгая
Для оптимального поддержания здоровья всех систем организма необходимо придерживаться питания с высоким содержанием белка. Если вы занимаетесь спортом, в частности культуризмом, то это еще более существенно для вас. Белок является одной из трех основных макромолекул, наряду с углеводами и липидами. Белки служат для определенных целей и выполняют множество функций в организме. Они состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Попадая в организм, белок расщепляется на эти молекулярные строительные блоки, которые организм затем использует для собственного производства белка.
В то время как углеводы и липиды служат эффективными источниками энергии в организме, считается, что белки в большей степени участвуют в функционировании организма, поскольку такие молекулы, как ферменты и гормоны, состоят из белка.
Это поможет сделать руки огромными
Многочисленные исследования подтверждают, что питание с высоким содержанием белка может помочь людям сбросить вес. Во-первых, богатая белковая пища более эффективно подавляет чувство голода и аппетит после еды. А ключевым фактором снижения веса является чувство сытости – состояние удовлетворительного насыщения. Блюда, которые вызывают чувство сытости, не позволят людям есть больше. Употребление меньшего количества пищи в целом приведет к дефициту калорий, при котором организм использует больше калорий, чем потребляет - это неизбежно приведет к потере веса.
Те, кто придерживается высокобелкового питания, как правило, съедают меньшее количество пищи, чем те, кто ест блюда, в равной степени состоящие из белков, углеводов и жиров.
Это можно объяснить влиянием белка на выработку гормонов, особенно гормонов, связанных с чувством голода и насыщения. Уровень гормона, отвечающего за чувство голода, быстро снижается после приема пищи с высоким содержанием углеводов, но очень быстро восстанавливается. Для сравнения, было замечено, что пища с высоким содержанием белка постепенно снижает уровень в течение более длительного периода времени.
Рост мышц
Питание с высоким содержанием белка не только влияет на чувство сытости, но и способствует снижению веса за счет увеличения мышечной массы. Общий расход энергии, можно объяснить тремя основными факторами: физической активностью, пищеварением и основным обменом веществ.
Увеличение мышечной массы не только повышает физическую активность, но и повышает скорость основного обмена, что позволяет расходовать больше калорий. Таким образом, увеличивая количество мышц, вы одновременно снижаете уровень подкожного жира.
Почему так происходит
Дело в том, что вырабатываемое тепло является результатом различных этапов обработки питательных веществ (например, переваривания, транспортировки, всасывания, утилизации, хранения и т.д.).
Несмотря на предпочтительный источник энергии, часто ассоциируемый с углеводами, 1 молекула белка оказывает термогенный эффект, по крайней мере, в три раза больший, чем 1 молекула углеводов. То есть высокобелковое питание решает сразу три задачи: позволяет всем системам тела работать на эффективном уровне, повышать мышечную массу и ускорять процесс жиросжигания.
Как я уже говорил выше, тип белка также влияет на степень термогенеза. Белок из мяса и яиц стоит на первом месте, за ним следуют казеиновый (из молока) и соевый соответственно. Кстати, белковый спортивный порошок – сывороточный белок, имеет выше термогенный эффект, чем казеиновый и соевый. Возможно, это связано с концентрацией компонента в порошке.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы оценить эффективность термогенного белка, в частности, сочетания термогенных веществ с диетическим или дополнительным белком для снижения веса.
Заключительные мысли
Несмотря на то, что питание с высоким содержанием белка рекомендуется для снижения веса уже давно, эта область исследований имеет большой потенциал для дальнейшего изучения. Поэтому, выбирая что съесть в течении дня вы должны четко понимать какая это еда и какую пользу она должна принести.
Если вы будете просто помещать в ротовую полость все что есть в холодильнике, вряд ли это принесет много пользы. Делайте выводы и опирайтесь на факты. Прислушивайтесь к себе, к своим ощущениям, которые испытываете до, во время и после приема пищи. Следите за качеством продукта, который напрямую влияет наш ваш прогресс или плато в будущем.
Зная эту информацию, вы яснее можете уловить, почему одни спортсмены могут выглядеть отлично в течении всего года, а другие только в период летних каникул.
Мой канал Телеграм.
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»