Огромная отдача небольших вложений - так я охарактеризовал эту тренировочную методику. С ней практически любой способен быстро и эффективно похудеть. Интервальный спринт приносит фантастическое вознаграждение в обмен на небольшие вложения времени и усилий.
Это научно подтверждённый способ не только уменьшения талии, но и улучшения спортивной формы, настроения и чувствительности к инсулину, снижения кровяного давления и усиления когнитивной функции.
Что говорит наука
То, что интервальные спринты – это эффективный способ похудения, кажется очевидными, учитывая типичную фигуру профессиональных спринтеров, но учёные не интересовались этим вопросом до 1994 года, когда было проведено исследование, результаты которого показали, что включение коротких (15-30 секунд) и длинных (60-90 секунд) интервалов спринта в традиционную аэробную программу значительно усиливает сжигание жира по сравнению с традиционной 30-минутной аэробной сессией с неизменной скоростью.
Самое интересное, что общее количество израсходованных калорий во время выполнения программы со спринтами составило половину от расхода калорий на аэробную программу, но по сравнению с аэробным протоколом жир по результатам измерения кожной складки у подэкпертных уменьшился в 9 раз!
Означает ли это, что общий расход калорий не важен для похудения? Не совсем. Для похудения необходим энергетический дефицит, но при этом не столь важно, сколько калорий сжигается во время тренировки. Наоборот, послетренировочное потребление кислорода (EPOC) играет важнейшую роль в сжигании жира в рамках реакции на спринт.
EPOC – это научное обозначение послетренировочного сжигания жира, которое происходит в период 24-48 часов восстановления после тяжёлой тренировки.
Основную роль в усилении EPOC играет интенсивность упражнения, то есть благодаря своей максимальной интенсивности интервальный тренинг запускает усиленное расходование энергии по сравнению с менее напряжёнными упражнениями.
Например, в 2012 году было проведено исследование по сравнению энергозатрат после 30-минутной аэробной тренировки и четырёх 30-секундных спринтов. Оказалось, что на аэробной тренировке расходовалось на 150% больше калорий, чем на спринтерской, однако в результате изучения 24-часового периода после тренировки обнаружилось, что группа спринта догнала аэробную группу по расходу энергии, и они сравнялись.
Несколько причин усиления метаболизма в результате спринтов:
- повышается температура тела;
- усиливается активность работы лёгких и сердца во время восстановления;
- организму необходимо удалить лактат и водород;
- организму необходимо восстановить запасы энергии в мышцах;
- увеличивается выработка жиросжигающих гормонов, таких как адреналин.
Затем ученые провели ещё два исследования (одно с участием мужчин, другое женщин). Оказалось, что 20 минут коротких максимально интенсивных интервалов (8 секунд работы, 12 секунд активного отдыха) на велотренажёре значительно усиливают сжигание жира.
По данным эксперимента с участием мужчин, жир у подэкспертных уменьшился на 2 кг, а сухая мышечная масса увеличилась на 1,2 кг, при этом уровень жира в организме уменьшился на 5,7%.
У женщин жир уменьшился на 2,5 кг и значительную часть его составил абдоминальный жир. Самое важное, что в ходе женского эксперимента контрольная группа выполняла 40-минутную аэробную тренировку. В контрольной группе жир увеличился на 0,44 кг. Несмотря на вполовину меньшую продолжительность тренировки, в группе спринта уровень жира уменьшился на 11,2%, в то время как в контрольной группе он увеличился.
Только не делайте скоропалительный вывод, что аэробные тренировки приводят к увеличению веса! Речь идёт совсем не об этом. Наоборот, гораздо вероятнее, что аэробные тренировки усилили аппетит, и женщины аэробной группы сверхкомпенсировали израсходованные во время тренировки калории.
Усиление аппетита – это один из задокументированных эффектов определённых тренировочных программ, и он чаще возникает после аэробных тренировок, чем после силовых или интервальных.
В действительности одна из причин эффективности спринта – это ослабление восприятия степени голода, что выражается в уменьшении количества потребляемой пищи.
Присоединяйтесь к нам в Telegram! Анонсы всех статей там.
К сожалению, благодаря неэффективности нутрициональных журналов (люди не склонны точно записывать количество потреблённой пищи) невозможно точно оценить роль факторов снижения аппетита в похудении в результате интервальных тренировок, тем не менее из экспериментов на животных нам известно, что интенсивные упражнения вызывают высвобождение подавляющих аппетит гормонов, таких как кортикотропин-высвобождающий гормон.
Вдобавок при выполнении упражнений уменьшается кровоток в пищеварительном тракте, что также способно уменьшить голод в течение нескольких часов после тренировки.
Третий фактор похудения – это выработка жиросжигающих гормонов. В Канаде было проведено исследование, в результате которого у женщин с нормальным весом, выполнявших в течение 6 недель спринты (4-6 максимальных забегов на движущейся дорожке в течение 30 секунд), жир уменьшился на 1,2 кг, сухая мышечная масса увеличилась на 0,6 кг, а объём талии уменьшился на 3,5 процента.
Учёные отметили, что спринты стали катализатором сжигания жира. Для выполнения высокоинтенсивных упражнений необходимо много энергии, поэтому высвобождается много гормона роста и катехоламинов, усиливающих сжигание жира в организме.
Сжигание жира очень важно, так как при высокоуглеводном рационе в организме отсутствуют необходимые для эффективного сжигания жира энзимы, возникает тяга к нездоровой пище и усиливается аппетит. Малоподвижный образ жизни и нерегулярные тренировки усиливают этот эффект.
И самое важное - спринт увеличивает активность жировых рецепторов одного типа (бета-адренорецепторов), которые локализуются в абдоминальной области, следовательно спринт гораздо эффективнее сжигает абдоминальный жир, чем умеренноинтенсивные упражнения, такие как аэробная тренировка.
Теперь мы знаем три механизма, с которыми связана эффективность спринтов для похудения.
1. Увеличение EPOC. Усиление метаболизма и увеличение расхода калорий в течение восстановительного периода после тренировки.
2. Усиление сжигания жира благодаря выработке катехоламинов и гормона роста.
3. Уменьшение аппетита, снижащее потребление пищи.
Как выполнять интервальные спринты
1. Если у вас избыточный вес и вы ведёте малоподвижный образ жизни, то начните со спринтов на велотренажёре. Попробуйте 8-секундные ускорения чередовать с 12 секундами умеренной скорости. Начните с 5-минутной тренировки и доведите ее продолжительность до 20 минут.
2. Другой вариант для новичков – это высокоинтенсивные усилия в течение 1 минуты, затем 1 минута активного отдыха, повторить 10 раз до общей продолжительности 20 минут.
3. Если вы в хорошей спортивной форме и хотите похудеть, то попробуйте протокол Вингейта: 30 секунд максимальных усилий, затем 4 минуты на активное восстановление. Повторить 4-6 раз. Этот протокол можно выполнять как на тренажёре, так и на треке (интервалы по 200 метров) или толкать гружёные сани.
4. Если вы предпочитаете более плавное погружение, попробуйте 5 повторений по 3 минуты умеренной интенсивности чередовать с активным отдыхом продолжительностью 1-3 минуты.
5. Можно попробовать протокол длинной дистанции: забег на 400 метров, затем активный отдых 4 минуты, забег на 300 метров, активный отдых 3 минуты, спринт 200 метров, активный отдых 2 минуты и спринт 100 метров.
6. Не забывайте, что нужно сначала размяться минут пять, чтобы повысить температуру тела и подготовить главные мышцы к предстоящим интенсивным усилиям.
7. Бегайте спринт 2-4 дня в неделю через день. Если вы также выполняете силовые тренировки, то двух дней будет вполне достаточно. Если спринт – это ваше основное упражнение, то идеальный режим – 3-4 дня.
8. Лучшие результаты можно получить, если тренироваться регулярно, тогда значительные изменения композиции тела можно увидеть через шесть недель.
Пригодится: Три вещества, которые сделают вас суше и мускулистее
9. Рекомендуем спринт с сопротивлением. Для этого можно использовать велотренажёр с сопротивлением, гребной тренажёр, бег в гору и по лестнице или гружёные сани. Сопротивление обеспечит необходимую для запуска роста сухой мышечной массы нагрузку.
10. Спринты – это высокоэффективная тренировочная модель для похудения без диеты или ограничений калорийности, тем не менее, нужно следить за питанием, чтобы исключить сверхкомпенсацию калорий - заедание последствий неоптимального восстановления и усиленной выработки гормонов стресса, усиливающих голод.
Автор: Charles Poliquin
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник