Есть, точно, даже если вы натурал, однако для получения результата необходимо соблюсти пару условий.
Если правильно выстроить тренировочный режим с двумя ежедневными тренировками, то у этого превосходного метода увеличения силы и мощности не будет побочных эффектов. Такой режим позволяет легко увеличить результативность тренировочного процесса и личные спортивные достижения.
По крайней мере, именно такие выводы можно сделать из результатов исследования, в ходе которого ученые сравнили эффективность тренировок один и два раза в день по различным параметрам силы и мощности у спортсменов-любителей и соревнующихся атлетов, соответственно.
Отчёт был опубликован в European Journal of Applied Physiology.
Исследование
Между двумя тренировками было предусмотрено шесть часов отдыха. Участники на обеих тренировочных сессиях выполняли десять синглов (подход в одно повторение) фронтальных приседаний с нагрузкой 90% от 1ПМ (одного максимального повторения) с двухминутным отдыхом между подходами.
Результат
По сравнению с любителями у соревнующихся тяжелоатлетов значительно увеличилась способность вырабатывать и поддерживать максимальную силу в ходе тренировочных сессий. По сравнению с любителями максимальная сила увеличилась на 26-38% .
У элитных атлетов наблюдалось незначительное снижение максимальной силы между первым и последним повторениями во время первой тренировочной сессии, в то время как у любителей максимальная сила за тот же период уменьшилась на 20%.
Самое интересное, что элитные атлеты начинали вторую сессию с выработкой большего пикового усилия, чем в какой-либо момент первой сессии, но оно незначительно снижалось к последнему повторению. У любителей во время выполнения всех повторений второй тренировочной сессии наблюдалось значительное уменьшение максимальной силы.
Присоединяйтесь к нам в Telegram! Анонсы всех статей там
Учёные предположили, что высокая эффективность режима двух тренировок в день связана с усилением нейромышечной функции и улучшением синхронизации двигательных единиц, что позволяет нервной системе активировать много мышечных групп для многократной выработки усилий.
Рекомендации
Для получения максимальной отдачи от тренировочного режима дважды в день, нужно сократить тренировочные сессии, чтобы организм успевал адаптироваться.
Начните с 20-минутных тренировок с перерывом в 4-6 часов между ними. Работайте утром с тяжёлым весом, а вечером в высоком числе повторений.
Выполняйте утром по 4-6 повторений в сете, а вечером – 12-15. Если приоритет – сила, то утренняя тренировка должна состоять из сетов в 1-3 повторения, а вечерняя – максимум до восьми.
Полезно знать: Пуловер - упражнение для спины или груди?
Ещё один вариант – это тренировать одни и те же части тела в один день, например, выполнять многосуставные упражнения утром (жимы на наклонной скамье и отжимания на брусьях для верхней части тела) и односуставные упражнения после обеда (разведение рук с гантелями лежа и другие изолирующие упражнения).
Автор: Charles R. Poliquin
Перевод: Виктор Трибунский
Источник