Найти тему
Elmira Health

Роль креатина в спортивном питании и наборе мышечной массы

Оглавление

Креатин — органическое вещество, необходимое для жизнеобеспечения организма. Это соединение образуется в печени из 3-х аминокислот. Энергетическое вещество в виде креатинфосфата запасается организмом в скелетных мышцах и головном мозге.

Зачем организму нужны запасы креатина. Суточная потребность

Во время спортивных тренировок и при других физических нагрузках креатинфосфат является поставщиком энергии для работы мышц. При весе 70 килограммов в мышцах занимающегося спортом человека общий запас креатина составляет от 110 — до 130 граммов при суточной потребности 2-4 грамма. Спортсмен и людям, занятым тяжелым физическим трудом энергетические запасы необходимы, они оказывают положительное влияние работоспособность:

  • улучшается выносливость при многократных и интенсивных повторах физических упражнений;
  • за счет задержки воды в клетках скелетных мышц улучшается метаболизм;
  • благоприятствует восстановительным процессам в мышцах после физических нагрузок, набору мышечной массы.

Согласно медицинским исследованиям, регулярное употребление кретина при частых тренировках способствует сохранению здоровья нервной системы, снижает риск болезней Паркинсона и Альцгеймера. Также в сочетании с посильными физическими активностями, креатин помогает людям преклонного возраста сохранять когнитивные способности, быть выносливее, справляться с усталостью.

Как восполняется запас креатина

Организм человека получает креатин из продуктов в натуральном виде или в составных частях. Натуральный креатин содержится в мясе. Поэтому в рацион питания рекомендуют включать блюда из говядины, баранины, свинины, красной рыбы, трески и других мясных продуктов.

В печени креатин вырабатывается из метионина, аргинина и глицина. Поэтому необходимо в рацион включать продукты с высоким их содержанием:

  • кунжут, грецкие орехи, арахис;
  • яйца;
  • бурый рис;
  • шоколад;
  • морепродукты;
  • гречка, овсянка;
  • семена тыквы;
  • молочные продукты.

Профессиональные спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни помимо продуктов, пополняют запас креатина посредством специальных пищевых добавок:

  • комплексы добавок для спортивного питания;
  • креатин в виде порошка, который для выпивания разбавляют соком или водой;
  • креатин в капсулах или таблетках.

При приеме креатиновых добавок важно соблюдать рекомендации врача и не превышать назначенную дозировку.