Можно ли в тренажёрном зале сделать нечто, чтобы увеличить рабочие веса уже на следующей тренировке? Короткий ответ – да!
На начальной стадии тренировок с отягощениями любые действия в спортзале увеличивают силу. Приседайте каждый день, через день и даже раз в неделю – и будет прогресс. Проблема в том, что по мере адаптации к тренировкам возникает эффект убывания отдачи, когда прогресс замедляется, останавливается и даже поворачивает вспять.
Это огорчает и бьёт по энтузиазму. Для таких случаев существует ряд хитростей. Если их применить, то можно быстро увеличить силу.
1. Разминайтесь с невысоким числом повторений
Часто атлеты слишком сильно устают, выполняя перед рабочими подходами избыточное количество повторений.
Допустим, ваша цель – 3 подхода из 5 повторений в приседаниях с весом 136 кг. Следующая последовательность слишком утомляет: 60х5, 84х5, 105х5, 108х5, 120х5, 130х5, затем 3 сета из 5 повторений с весом 136 кг, всего 25 разминочных повторений.
Предлагаем другую последовательность: 60х5, 84х4, 98х3, 108х1, 120х1, 127х1, 136х1, затем 3 сета из 5 повторений с весом 136 кг, всего 16 разминочных сетов.
Применяя этот метод, учтите, что перед предыдущим упражнением тоже нужно было разминаться. Например, если начинать тренировку с армейского жима, то не следует выполнять много разминочных повторений перед жимами лёжа, если они идут следом.
2. Принимайте кофеин
Кофеин не только даёт бодрость и тренировочный драйв, но и позволяет работать с более тяжёлым весом. В результате исследования, опубликованного Journal of Strength and Conditioning Research, ученые выяснили, что по сравнению с группой плацебо потребление перед тренировкой напитка с кофеином позволило участникам экспериментальной группы во всех упражнениях выполнить значительно больше повторений до мышечного отказа.
В эксперименте участвовали мужчины студенческого возраста с опытом силовых тренировок, которые выполняли приседания, становую, жимы лежа и различные тяги, а напиток содержал 179 мг кофеина.
3. Контрастный тренинг
Контрастный тренинг основан на концепции посттетанической потенциации (PTP), согласно которой мощность мышечных сокращений увеличивается за счет выполнения предварительных сильных мышечных сокращений.
Мы часто видим, как игроки с бейсбол вертят утяжелённой битой перед тем, как выйти на площадку, это увеличивает силу удара по мячу. В спортзале можно увидеть применение методов контрастного тренинга – это выполнение нескольких подходов приседаний со средним весом перед выполнением взрывного упражнения, например, силового подъёма штанги на грудь или рывка; выполнение нескольких частичных жимов лёжа с тяжёлым весом перед выполнением обычных жимов лёжа или работа с цепями в нескольких сетах перед подходом с максимальным весом.
4. Волновое циклирование нагрузки
Этот метод также основан на концепции посттетанической потенциации: нужно дойти до максимального веса, затем значительно уменьшить нагрузку, а потом постепенно повышать до нового максимума.
Зачастую благодаря короткому отдыху нервной системы можно добиться более мощных мышечных сокращений во второй, третьей и даже четвёртой волне упражнения. Пример волнового циклирования нагрузки для тех, кто может пожать лёжа 90 кг в одном повторении.
Волна 1: 61х3, 70х3, 80х2, 84х1, 88х1, 90х1
Волна 2: 80х2, 84х1, 88х1, 90х1, 93х1
Волна 3: 84х1, 88х1, 90х1, 93х1.
Учтите, что метод волновой нагрузки предназначен только для опытных, новичкам нужно ограничиться одной волной.
5. Микрошаги увеличения нагрузки
Часто не удаётся поставить личный рекорд потому, что шаг увеличения веса слишком велик. Если лучший подъём на бицепс – это 45 кг, то через несколько тренировок можно поднять 48 кг, но прямо сейчас только 46. Применяя маленькие диски, начиная с 0,25 кг, можно поставить личный рекорд за день, пусть небольшой, но это всё равно победа!
6. Сохраняйте тепло
Разогретые мышцы – это сильные мышцы! Китаянки доминируют на международных тяжелоатлетических соревнованиях уже тридцать лет. Учёный, изучающий силовые виды спорта, Бад Чарнига, наблюдал за китайскими спортсменками и часто видел, как они заворачиваются в одеяла во время разминки, чтобы не терять тепло.
В книге, посвящённой женской тяжёлой атлетике, «A De-Masculinization of Strength» Чарнига объяснил, что из-за особенностей нервной системы атлетки эффективнее работают, сохраняя тепло, особенно во время тренировки и соревнований, а для пиковой результативности им необходимо выполнять больше разминочных сетов.
7. Надевайте компрессионную одежду
Компрессионная одежда - это тесно облегающие майки, шорты и носки. Компрессионные носки рекомендуются при болезнях вен, таких как тромбоз и водянка, но многие спортсмены обнаружили, что они увеличивает результативность, особенно в таких видах взрывной активности, как спринт и вертикальный прыжок.
Присоединяйтесь к нам в Telegram или VK - анонсы всех статей там.
Когда проведут подобные исследования силовых упражнений, любопытно будет узнать результаты, а пока пауэрлифтеры для работы с тяжёлыми весами уже надевают специальные облегающие костюмы, а также бинтуют локти и колени.
8. Статическая растяжка
Перед тренировкой её выполнять не нужно, поскольку она ослабляет нейральный драйв, особенно в двигательных единицах второго типа (быстросокращающиеся волокна), ограничивая их способность работать с тяжёлым весом.
Если понаблюдать за тренировками элитных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, то в ходе разминки очень редко можно видеть выполнение упражнений, отличных от тех, которые предстоят в тренировочной сессии, однако общую разминку, например, динамическую растяжку, можно выполнять без отрицательного эффекта на спортивную результативность.
9. Попробуйте бинты Kinesio Tape
Это эластичные бинты, которые накладывают на кожу для стабилизации мышц и суставов. Повышение стабильности часто приводит к улучшению техники упражнения, что в итоге помогает увеличить вес отягощения.
10. Надевайте специальную обувь
Чтобы поднять максимальный вес в приседаниях и в любом другом упражнении, выполняемом в положении стоя, нужна прочная опора. У тяжелоатлетической обуви жёсткая конструкция, помогающая выровнять кости щиколоток и ступней, чтобы колени заняли правильное положение, и таким образом улучшить передачу усилий от ног и стабилизировать положение всего тела.
11. Глубокий массаж мягких тканей
Очевидно, что трудно работать с тяжёлым весом после травмы, но спайки в мышцах тоже тормозят наращивание силовых показателей, хоть и в меньшей степени.
Например, у тех, кто часто выполняет жимы лёжа с тяжёлыми весами, возникают спайки в подлопаточных мышцах, вращающих плечевую кость внутрь, что может повлиять на результативность выполнения этого упражнения и увеличить риск травмы.
Подыщите специалиста по глубокому массажу мягких тканей. Иногда хватает даже одного визита, чтобы увеличить рабочий вес.
Пригодится: Питание после тренировки и почему оно важнее величины рабочих весов
Хорошо быть сильным, но иногда нужен небольшой толчок для установления нового личного рекорда. Попробуйте применить эти методы