Существует группа мышц, которая обыкновенно напрягается в ответ на стресс, — это мышцы стенок брюшной полости. Если брюшные мышцы напряжены, они давят на диафрагму при ее расширении во время вдоха. Это давление уменьшает объем вдыхаемого воздуха и задерживает его в верхней части легких.
При поверхностном дыхании вы можете ощущать, что вам не хватает кислорода. Это вызывает СТРЕСС и организм получает сигнал о том, что вы в опасности. Чтобы компенсировать недостаток воздуха вы, вместо того чтобы расслабить брюшные мышцы и дышать глубже, совершаете быстрые, неглубокие вдохи. Такое учащенное дыхание — основной признак паники.
Абдоминальное дыхание позволяет прервать этот процесс: мышцы, давящие на диафрагму, расслабляются и дыхание замедляется. Три — четыре глубоких вдоха помогают почти мгновенно расслабиться.
Сигнальная релаксация (УПРАВЛЕНИЕ тревогой и гневом).
Эта техника расслабления сочетает словесное внушение и абдоминальное дыхание (при вдохе грудная клетка остается почти неподвижной, а живот выпячивается вперед).
Прежде всего, примите удобное положение.
Сконцентрируйтесь на том, как поднимается и опускается ваш живот при каждом вдохе и выдохе.
Дышите медленно и ритмично. С каждым дыхательным циклом расслабляйтесь все больше и больше.
При каждом вдохе начните говорить про себя «вдох», а при выдохе — «расслабление». Просто повторяйте: «Вдох… расслабление, вдох… расслабление», — отпуская напряжение во всем теле.
Метод сигнальной релаксации учит ваш организм связывать слово «расслабление» с чувством релаксации. После того, как вы поупражняетесь какое-то время и ассоциативная связь закрепится, вы сможете расслаблять мышцы, просто мысленно повторяя: «Вдох… расслабление». Сигнальная релаксация порой помогает снять стресс менее чем за минуту и является важной частью программы управления тревогой и гневом.
Просто, быстро, эффективно💆🏻♀️