Этот способ поможет:
- Достаточно быстро понять свои эмоции и их причины
- Уменьшить их интенсивность
- Выбрать подходящую реакцию
- В дальнейшем успевать взять паузу между эмоциональным всплеском и действием.
Обычно удобнее начинать с анализа эмоций, которые уже пережиты, в ситуациях, которые завершились. По мере того, как разовьется привычка мысленно "составлять круговую диаграмму" (или, если хотите, "пирог") это будет получаться непосредственно в момент эмоционального напряжения, ссоры, конфликта и т п.
Что делать?
- Нужно вспомнить ситуацию, силу своих эмоций в ней и представить себе диаграмму-пирог.
- Ответить себе на вопрос: "В этой ситуации моя эмоциональная реакция была слишком слабой (например, я не слишком обрадовалась событию, которого ждала)/слишком сильной (очень злился, хотя повод был незначителен)/такой, как надо в этой ситуации?
- Далее, Задача - разрезать пирог на части. В каждом конкретном случае размеры частей будут разными, и именно это поможет понять свои реакции и изменить их, если нужно.
Какими могут быть части?
1. Собственно реакция на текущие события (новости, слова, конфликт и т п). Она может быть как самой большой, так и довольно незначительной. Например, текущая новость вызвала только 20% моей тревоги.
2. Контекст отношений (с человеком, группой, ситуацией).
В большинстве случаев, мы не взаимодействуем с человеком или ситуацией впервые. Это не "чистый лист" для нас. Наш предыдущий опыт эмоционально окрашен, и эта окраска также будет частью "пирога".
Например, если человек тревожится перед походом к врачу, у него могут уже быть эмоции, связанные с прошлыми визитами. Если этот врач новый, то есть эмоции, связанные со сферой медицины в целом (доверяет ли человек, было ли успешно лечение раньше, как относились к нему как к пациенту и т д).
Аналогично, в близких отношениях тоже есть эмоциональная история, которая вносит свой вклад в общую реакцию.
3. Прошлое (другие отношения в прошлом).
Здесь речь о детстве или отдалённом прошлом. В котором также есть эмоционально окрашеный опыт, которых из одних отношений переносится в другие.
Например, вы можете сильнее злиться на коллегу, потому что его поведение напоминает поведение вашего брата, за которого приходилось доделывать домашние дела. Или наоборот, коллега вызывает много симпатии, потому что напоминает брата, с которым в детстве вы могли доверять друг другу.
4. Текущее состояние в течение дня.
Человек сам входит в ситуацию, начинает разговор, читает новости и т д, не будучи "нейтральным". Он уже находится в каком-то настроении с утра, как-то физически себя чувствует, с ним уже могли произойти какие-то события в течение дня.
Этот эмоциональный фон тоже будет частью "пирога".
Например, если исходно человек был в хорошем настроении и бодр, то он, вероятно, слабее отреагирует на плохую новость (хорошее настроение сработает как "амортизатор"). А на фоне уже плохого состояния новость воспримется тяжелее.
5. Ожидания от ситуации.
С одной стороны, они пересекаются с прошлым и контекстом, так как нередко строятся, исходя из них.
Однако, не всегда.
Например, человек может быть недоволен предыдущим инструктором по вождению, найти нового и ожидать, что в этот раз все будет удачно.
Совпадение, а особенно, несовпадение ожиданий и реальной ситуации тоже создаёт долю "пирога".
Какие выводы можно сделать?
- Для того, чтобы выбрать адекватную реакцию, нужно ориентироваться на первый фрагмент, то, какая доля эмоций относится к "здесь и сейчас". Это поможет "остудить пыл" и замедлиться, если эта доля небольшая.
Или наоборот, уверенно высказаться, если большая часть эмоций относится к текущему моменту, так как внутренне будет ощущение, что вы реагируете "по делу".
- Выделить фрагменты "пирога", которые "перевешивают" текущий момент и работать с ними целенаправленно. Это поможет избежать слишком сильных эмоций в будущем.
- Довольно часто, какие-то зоны могут быть типичны (например, много эмоций связано с неоправданными ожиданиями). Знание типичных зон поможет прогнозировать свои реакции и успокоить себя заранее.
Автор: Першикова Лариса Евгеньевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru