Хочу сегодня поговорить о простой, но достаточно мощной практике — медитация.
🔥Медитация вызывает разные мнения: от "лекарства от всех проблем" до "инфоциганства". Однако с психологической точки зрения это мощный инструмент, который может занять важное место в повседневной жизни, помогая обрести осознанность и устойчивость к стрессам.
〰️Медитация — это способ остановить этот поток и подарить себе момент тишины и спокойствия.
Почему это важно?
Медитация помогает:
🔸Снизить уровень стресса и тревоги.
🔸Улучшить концентрацию и внимательность.
🔸Повысить эмоциональную устойчивость.
🔸Улучшить качество сна
Итак, как же все-таки связана психика, работа мозга и сама медитация?
🔸Снижение уровня стресса
Регулярная медитация активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление. Это помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса. Таким образом, вы становитесь более устойчивыми к стрессовым ситуациям.
🔸Улучшение концентрации и внимательности
Исследования* показывают, что медитация увеличивает серое вещество в областях мозга, отвечающих за внимание, память и эмоциональное регулирование. Это означает, что регулярные практики могут помочь вам сосредоточиться лучше и дольше
🔸Умение справляться с негативными мыслями
Медитация помогает развивать осознанность и принятие, что позволяет более эффективно справляться с негативными мыслями и эмоциями. Она учит нас не идентифицировать себя с негативными состояниями, а наблюдать за ними, что приводит к их ослаблению.
🔸Эмоциональное равновесие
Медитация помогает лучше управлять своими эмоциями. Регулярная практика способствует снижению тревожности и депрессии. Когда вы медитируете, активируются участки мозга, отвечающие за позитивные эмоции, что делает вас более устойчивыми к негативным переживаниям*. Это означает, что вы можете чувствовать себя более спокойным и уравновешенным, даже когда сталкиваетесь с трудностями. Медитация учит вас не просто подавлять негативные чувства, а осознавать их и учиться с ними справляться
🔸Улучшение физического здоровья. Медитация не только оказывает влияние на психику, но и улучшает общее состояние организма. Она помогает снизить артериальное давление и улучшить качество сна.
Первый шаг к медитации:
Начните с 5 минутной медитации — это маленький шаг, который может принести большие изменения. Сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Просто наблюдайте за своими мыслями, не пытаясь их контролировать.
💐Попробуйте простую медитацию без приложения:
1. Удобно сядьте.
2. Закройте глаза.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
4. Сосредоточьтесь на своем дыхании — ощущайте, как воздух входит и выходит.
5. Если отвлеклись на мысли — не переживайте, просто мягко вернитесь к дыханию
🌿Если хочется с приложением:
Вот несколько отличных вариантов:
• Insight Timer — большое количество бесплатных медитаций.
• Headspace — поможет новичкам освоить медитацию шаг за шагом.
• Calm — удобное приложение с медитациями и расслабляющей музыкой.
🧘♀️ Медитация — отличный инструмент для снижения стресса и улучшения концентрации. Она помогает справляться с негативными мыслями и поддерживать эмоциональное равновесие. Но, хотя медитация полезна в повседневной жизни, для решения глубоких психологических проблем этого недостаточно. Она помогает держать баланс и делает жизнь немного спокойнее.
*исследования:
1. Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.
2. Tang, Y.-Y., Lu, Q., Geng, X., Stein, E. A., Yang, Y., & Posner, M. I. (2013). Short-term meditation induces white matter changes in the anterior cingulate. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(35), 15649-15652.
3. Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Gruber, M., & Vago, D. R. (2011). How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action from a Conceptual and Neural Perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537-559.
