Есть гемовое (животное) и негемовое (растительное) железо.
Как и с белком, железо животного происхождения усваивается нашим организмом лучше.
Гемовое железо содержится в:
-яйцах (желтках)
- печени (у кого еще нет ассоциации железо = говяжья печень?)
- морепродукты - устрица, мидии, креветки
- кролик, курица
- красное мясо (говядина, баранина, свинина)
- рыба (скумбрия, килька, сельдь)
Негемовое железо можно взять из:
-кунжута
- морской капусты
- бобовые (особенно в чечевице)
- крупы (гречка)
- семечки и орехи (подсолнечник, кедровые орешки, фундук, миндаль)
- яблоки, инжир, курага, шпинат, базилик и петрушка
Но все не так просто. Вот несколько правил, которые необходимо соблюдать для лучшей усвояемости железа из продуктов.
#1 не смешивать железосодержащие продукты с кальцием и магнием
т.е. не принимаем железосодержащее с молочкой, кисломолочкой (из-за кальция в них) и не смешиваем гемовое железо с семечками и орешками (в них магний)
#2 не запивать кофе или чаем
#3 не смешивать с острой и кислой пищей
острое и кислое раздражает слизистую ЖКТ и влияет на усвояемость железа
#4 В качестве гарнира не выбираем рис
Рис так же мешает усвояемости
#5 помощники - витамины
Фрукты, красный перец, томаты, шпинат, морковь и яйца.
#6 Сочетать гемовое и негемовое железо.
Опять-таки, для лучшей усвояемости
!!! Запоминаем
помощники: аскорбиновая кислота, фолиевая кислота, В12 и медь
противники: кофе, чай, молочка, рис, орехи и семечки
Надеюсь, вам было полезно :3
Подписывайтесь!
Мой канал в ТГ: https://t.me/golova2ushka
