"Давай, ты можешь ещё! А теперь я тебе помогу - жми больше! Сам, ты можешь! Жми!" - совсем недавно я наблюдал в зале, как тренируются два взрослых мужика со штангой весом в 80 кг, когда "страхующий" выкрикивал подобное, контролируя процесс.
Мне кажется, такая картина - известна очень многим, кто давненько ходит в зал, и такое зрелище - отнюдь, не редкость.
Сегодня я бы хотел поделиться с вами своими мыслями в плане того, а надо ли доходить в подходе до отказа, пытаясь ещё и с помощью партнёра поработать за его пределами.
Нет. Я не хочу осуждать тех, кто так тренируется. Ни сколько!
Многие спортсмены от мало до велика используют "отказной тренинг". И даже я этим сейчас грешу тоже, но мои мысли несколько о другом.
Давайте, поговорим о практическом применении "отказного тренинга" на примере одной моей истории.
Пару лет назад я посещал тренажёрный зал с одним парнем лет 40, который имел уже небольшой трёхлетний опыт за спиной. Я тренировался ночью, как и он, поэтому наличие "страхующего" - было для меня важным. Он же, периодически, ходил и днём.
В процессе наших тренировок он постоянно уходил в отказ, пытаясь увеличить свои силовые показатели.
Однажды я его спросил, как долго он жмёт штангу весом примерно 90 кг на 10 повторений. Ответ его был однозначный - почти год.
В итоге он попросил меня потренировать его в "негативной фазой", так как он читал, что работа над ней не только увеличивает силу, но и растит мышечную массу.
Я поясню, что он хотел: ему нужна была помощь в подъёме штанге вверх во время выполнения жима лёжа, а он должен был её самостоятельно медленно опускать в течение 4-6 секунд на несколько повторений. Вес на штанге, соответственно, должен был быть больше изначального - примерно 120 кг и выше.
Но я отговорил его от этого. Я предложил ему всего лишь одно действие - перестать на каждой тренировке груди тренироваться в отказ.
А именно попробовать чередование "тяжёлой" и "лёгкой" недели, где выполняются такие же 10 повторений, но с намного меньшим весом от обычного.
Он согласился с моим советом, а уже через месяц он пожал на "тяжёлой неделе" на 2,5 кг больше прежнего. Вышло 92,5 кг.
В чём секрет?
Работа в отказ, особенно носящая частый и регулярный характер - требует огромного восстановления для достижения прогресса. Человек, часто, не понимая этого, топчется на месте, так как не успевает восстановиться.
Конечно, мой совет, по сравнению с профессиональными схемами тех, кто выступает в области тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга - "детский сад, ясельная группа", так как я сильно упрощаю идею восстановления и роста.
В отличии от моего совета, у профессионалов под понятиями "тяжёлая", "средняя", "лёгкая" неделя - лежат не просто идеи, а математические расчёты в процентах.
Поэтому эти ребята не только сильные, но и, зачастую, очень образованные и умные, любящие считать, анализировать и корректировать свои программы.
Но для обычного любителя железа с потребностью "хочу больше выжимать штангу на 10 раз" - вполне, как мне кажется, подходит и мой упрощённый совет.
И, порой, ответы на наши вопросы лежат в области обычного отсутствия восстановления, где причиной всему этому - регулярные отказные тренировки.
Даже в области мышечного роста, частенько, "недотренированность" - лучше, чем "перетренированность", с которой многие адепты "отказных подходов" живут многие годы с отсутствием прогресса, и, что немаловажно - ещё и с болями в суставно-связочном аппарате.
К чему я веду?
Каждому, кто тренируется в отказ постоянно, стоит задуматься - а ради чего он всё это делает? И, если цель - прогресс, которого долго нет, то почему бы не пересмотреть систему своего тренинга, сократив количество отказных подходов.
Перетренированность - это не эфемерное понятие, существующее где-то в другой галактике, оно - сплошь и рядом во всех залах мира, куда бы мы не пришли. Этим страдают, как новички, так и опытные ребята.
Мышцам, суставам, связкам, нервной системе, сердцу - нужен отдых. Без него невозможно восстановление, как и дальнейший прогресс.
Я тоже тренировочно-зависимый человек, который тренируется от 1 до 2 раз в день!
"Сумасшествие!" - скажут одни. "Химикам всё можно" - выкрикнут другие.
А я лишь прокомментирую свою систему тем, кто открыт информации.
Мои тренировки длятся не более 25-30 минут каждая. Я разделил одну нормальную часовую тренировку на 2 маленькие, чтобы организм лучше и быстрее восстанавливался. Включая и нервную систему.
Я тренируюсь без предтреников, энергетиков - поэтому имею возможность услышать советы организма, например, что "сегодня стоит сделать отдых". Я так и делаю - пропускаю тренировку.
Когда у меня 1 раз в 10 дней проходит одна большая силовая тренировка на одну мышечную группу, в этот день я больше не тренируюсь. Выполняя тренировку с большими весами, будь то жимы или тяги - я вообще стараюсь не допускать отказа.
С очень большими весами - это опасно для жизни. А рисковать ей и здоровьем - наивно и глупо.
"Отказные" же подходы я использую, обычно, для умеренных и небольших весов, когда риски минимальны.
Тренируясь с середины 90-х годов, я перепробовал множество программ, и, мне кажется, не бывает "плохих" идей, например - выполнения подхода "до отказа", или "форсированных повторений", "дроп сетов".
Просто всему нужна мера и грамотная голова на плечах, умеющая подогнать конкретную идею под свой образ жизни, своё здоровье и цели.
Канал "Железяки", Владимир. До завтра!
Все мои статьи, переводы для "Дзен" канала здесь.
"Запрещёнка" (чат для общения, статьи, видео).
https://dzen.ru/a/Zp3Y0BjeY1-usOoa
По вопросам личных консультаций.