Скажи «СТОП» тревоге
Сегодня дам конкретные техники для борьбы с этим состоянием. А ещё разберём механизм тревоги – когда знаешь врага в лицо, его проще победить.
Тревога – это отрицательная эмоция, при которой человека не покидают трудноопределимые предчувствия, чувство неопределенности, а также ожидание негативных событий. В современном обществе тревожное расстройство – одно из часто встречаемых психических заболеваний. Эта болезнь может сделать вас беспокойным и испуганным без выраженных причин. Отсутствие терапии приводит к снижению качества жизни и долгосрочности проблемы.
При тревожных расстройствах могут наблюдаться следующие симптомы:
- необоснованная нервозность и неконтролируемое беспокойство;
- беспричинная паника, предчувствие трагедии и скорой смерти;
- отсутствие аппетита;
- нарушение сна;
- высокая активность вегетативной нервной системы: сердцебиение, учащенное дыхание, потливость, головокружение, дрожь, сухость во рту, нарушение стула, тошнота;
- покалывания в руках и ногах;
- чрезмерная раздражительность;
- проблемы с концентрацией внимания
Ещё тревога бывает здоровой и нездоровой. Проверьте себя:
И с той, и с другой надо работать. Если вы сможете сделать шаг назад из любой стрессовой ситуации, в которой оказались, и зарядиться энергией, вы вернетесь к здоровому мышлению. А следом вернутся и продуктивность, и креативность, и мотивация продолжать жить и работать.
Как работает тревога?
Человек гоняет по кругу одни и те же мысли, из-за чего мозг переполняется ими, и переходит в режим паники. Вы когда-то могли подавить эмоции, “проглотить” обиду на близкого или начальника – и теперь это вылилось в тревогу.
В мозге не остается места для конструктивных идей и взвешенных решений. Ещё значительно снижается эффективность - трудно читать рабочие сообщения в чатах, разговаривать с близкими, решать вопросы. Многие перестают планировать цели, а на задачу, которая решается за 30 минут, внезапно уходят часы.
У меня для вас хорошая новость: цикл тревоги можно остановить! Попробуйте одно или несколько из 6-ти научно обоснованных упражнений:
Используйте технику 5-4-3-2-1.
Это очень хорошая техника заземления, которая поможет вам оказаться в настоящем. Одна из самых сложных частей чувства тревоги заключается в том, что вы не можете быть в моменте. Когда мы чувствуем беспокойство, наш мозг либо перегружен прошлым, либо проецирует далеко в будущее.
Это упражнение можно делать в любое время и в любом месте:
Определите 5 объектов вокруг вас, которые вы можете видеть.
Определите 4 вещи, которые вы можете чувствовать.
Определите 3 вещи, которые вы можете услышать.
Определите 2 вещи, которые вы можете почувствовать.
Определите 1 вещь, которая вам нравится в себе!
Техника станет отличной медитацией, если постараетесь превратить её в привычку.
Переключитесь на конкретные формулировки
Ко мне недавно приходила клиентка, которая переживает длительный стресс. Самый простой совет, из тех, что я дала - не не строить долговременных планов. Моя задача была - показать ей, что на самом деле, никакие внешние факторы на цели конкретного человека не влияют, помочь осознать источник тревоги.
Вот техника из 4-х вопросов планирования:
✅ Чего я хочу на самом деле?
✅ Как я могу это реализовать?
✅ Почему для меня это важно?
✅ Как я пойму, что достиг результата?
Например, "Я хочу поменять работу, но не знаю, будет ли у меня такая возможность" - это слишком абстрактно, вы опять ссылаетесь на внешние факторы. Лучше так: "Я хочу устроиться на работу, где лучше платят, сделать это к концу 2023 года, и мне нужно для этого такая-то информация в резюме" - это уже конкретика. Сразу появляется следующий вопрос: "Как я могу это выполнить?" Вы увидите, как конкретная формулировка снизит уровень тревоги, переведет фокус внимания на ясную задачу с вполне понятными подпунктами. И вы не решите.
Используйте прогрессивную мышечную релаксацию.
Двигаясь от пяток к макушке, постепенно сокращайте, а затем расслабляйте каждую группу мышц. Напрягая мышцы, задержите их в таком положении на несколько секунд и отметьте для себя чувство напряжения. Затем расслабьте группу мышц и отметьте свои ощущения, прежде чем двигаться дальше.
Это упражнение релаксации поможет вам распознать, в каких частях тела вы испытываете постоянное напряжение, чтобы вы могли от него избавиться.
Техника «Дистанцирование»
Самое важное – научиться отделять себя от негативных переживаний, чувств и навязчивых мыслей.
Шаг 1
Расположитесь в спокойном месте, поставьте таймер на 10
минут и представьте, что вы отправились на ментальное
сафари по своим мыслям. Заранее отключите все уведомления
на телефоне и попросите домашних вас не беспокоить.
Шаг 2
Представьте, что вы смотрите на себя со стороны. Мысленно
опишите человека и место, которые вы видите: кто перед вами,
сколько лет этому человеку, во что он одет, где находится, что
его окружает. Не домысливайте и не придумывайте,
описывайте только то, что можно увидеть со стороны.
Шаг 3
Задумайтесь о своих проблемах и тревогах, о том, во что они
превратили ваши отношения с миром. Тут наша цель – проникнуться к себе
сочувствием, ведь каждое такое переживание отражается на
вас, ваших результатах и отношениях с близкими
Шаг 4
Попробуйте посмотреть на ваши тревоги и страхи как бы со
стороны, как мы делали это на Шаге 2. Попытайтесь добиться
максимально полного ощущения, что вы — это вы, а они — это
они. Представьте, что мысли — это одежда, которую мы
выбираем. Сегодня на вас надет такой наряд, а завтра, может
быть, совсем другой — тот, который вам очень нравится и
подходит.
Попробуйте холодный душ
Он помогает уменьшить тревогу.
Психотерапевты со всего мира давно доказали, что холодный душ – удивительное, мгновенно выводящее из себя природное средство.
Причина в том, что принятие холодного душа посылает нашему мозгу огромное количество электрических сигналов.
Советую попробовать приучить себя к этой технике в течение 30 дней. Результат удивит!
Дыхательные упражнения
Поделюсь с вами одним очень эффективным, называется дыхание «животом». Обычно мы дышим грудью, достаточно поверхностно. Понаблюдайте, что во время дыхания происходит с грудью и животом.
В норме при вдохе живот должен увеличиваться из-за того, что воздух наполняет лёгкие и диафрагма напрягается, опускаясь вниз. При выдохе же она поднимается, живот втягивается, а лёгкие выталкивают воздух. Чаще же происходит наоборот — люди при вдохе подтягивают живот. Пока вы будешь сосредоточены на отработке этой привычки, станет эмоционально легче.
Что ещё можно сделать:
🟠приложите ладони к животу и начать медленно вдыхать и выдыхать, считая до 10;
🟠сделайте глубокий вдох, а затем выдох в 2 раза длиннее вдоха (при этом важно не думать о том, что вызывает негативные эмоции);
🟠несколько раз быстро втяните воздух носом, после чего сделать продолжительный выдох ртом.
Все описанные упражнения можно выполнять ежедневно качестве профилактики или использовать их в качестве средства “скорой помощи”.
✅ Дорогие, если вы испытываете такую тревожность и понимаете, что вам нужна помощь – свяжитесь со мной. Я каждый день помогаю людям выходить из состояния тревоги и других непростых состояний. Когда живешь так долго, бывает трудно справиться в одиночку, а выход кажется далёким и мутным.
Оставляю свои контакты:
Напишите в Телеграм @Angelina_psyhelp и по номеру телефона +79135359357
А по промокоду «СЧАСТЬЕ» получите скидку 10%!!
💥У меня есть Телеграм-канал, где я собираю полезные техники, фильмы и книги по психологии, подписывайтесь:
https://t.me/angelina_psy_help