Приветствую Вас, читатели!
Природа, горы, костер и палатка - именно так многие люди романтизируют альпинизм (горный туризм), не придавая мысли о тренировках и прочей подготовке.
А ведь альпинизм (горный туризм), как вид спорта и активного отдыха, представляет собой уникальную область, требующую от человека не только физической силы, но и высокой степени выносливости , координации, а также психологической устойчивости.
Это стоит отметить:
В последние десятилетия наблюдается значительный рост интереса к альпинизму (горному туризму), что связано как с увеличением доступности горных районов, так и с развитием технологий, позволяющих более безопасно и эффективно заниматься этим видом спорта. Однако, несмотря на растущую популярность, многие новички и даже опытные альпинисты сталкиваются с проблемами, связанными с недостаточной физической подготовкой и неправильной организацией тренировочного процесса.
Для того, чтобы безопасно ходить в горы важно уметь правильно организовать тренировочный процесс и понять основные принципы и подходы, используемые в этом виде спорта.
Специфика подготовки.
Альпинизм (горный туризм) требует комплексного подхода к тренировкам. Такой подход обязательно должен включать в себя как общую физическую подготовку, так и специализированные занятия на естественном рельефе. Подготовка также должна предусматривать тренировки на скалодроме - для развития силы и техники, а также аэробные (кардио) занятия - для повышения выносливости.
Важно акцентировать внимание на специфических упражнениях, приближая тренировки к условиям предстоящего горного похода или восхождения.
Это стоит отметить:
Во время подготовки старайтесь отслеживать свои достижения, фиксируя часы проведенных тренировок. Это поможет соотнести усилия с поставленными целями и верно оценить готовность вашей подготовки к грядущему маршруту.
Аэробные (кардио) тренировки и сколько времени ему уделять.
Аэробные (кардио) тренировки играют, пожалуй, ключевую роль в подготовке человека к достижению горных вершин. Этот вид специфической физической нагрузки направлен на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, что критически важно для поддержания выносливости в условиях горного рельефа и вызванных им особенностей содержания кислорода в воздухе.
Основной акцент в аэробных тренировках делается на длительные нагрузки низкой и средней интенсивности, которые позволяют организму адаптироваться к различным высотным условиям. Классическими примерами таких упражнений служат бег, плавание, катание на велосипеде, лыжах и долгие пешие прогулки по пересеченной местности. Комплексное применение данных видов активности способствует не только увеличению выносливости, но и улучшению обмена веществ, что благоприятно сказывается на восстановительных процессах организма (особенно в период высоких нагрузок).
Если перед восхождением вы решили потренироваться в гористой/холмистой местности - не забудьте учитывать особенности высотных тренировок. Изменение уровня кислорода в воздухе, связанное с подъемом на высоту, требует от организма дополнительных усилий для поддержания процессов жизнедеятельности при восхождениях. Поэтому все желающие ходить в горы должны тщательно планировать свои аэробные (кардио) тренировки, включая в них обязательные акклиматизационные нагрузки.
Для поддержания нормальной работоспособности в условиях горного рельефа я рекомендую уделять аэробным (кардио) нагрузкам минимум 120 минут в неделю.
ОФП и СФП.
Не менее важной основой успешного достижения вершины в альпинизме (горном туризме) являются общая физическая подготовка (ОФП) и специальная физическая подготовка (СФП).
ОФП должно включать в себя развитие силы, выносливости, координации и гибкости, что позволяет человеку успешно справляться с различными физическими нагрузками, возникающими в процессе восхождения. Данные компоненты важны как для общего поддержания здоровья путешественника, так и для снижения риска получения травм на маршруте. Вариантов упражнений ОФП - великое множество. Хорошим выбором станут: приседания, прыжки, выпады, выпрыгивания, упражнения на пресс и кор, отжимания и подтягивания, а также закачка мышц спины.
Это стоит отметить:
Старайтесь придумывать несколько вариантов тренировок в неделю, комбинируя выше предложенные упражнения. Это поможет вашему организму не привыкать к одной и той же последовательности упражнений (как к рутине), а тренироваться и совершенствоваться с каждым разом все больше и больше.
СФП, в свою очередь, ориентирована на специфические требования альпинистской (горно-туристической) деятельности. Она подразумевает тренировки, направленные на улучшение способностей, необходимых для преодоления вертикальных участков, работы со снаряжением (при необходимости), а также совершенствование техники восхождения и спуска. Ключевыми элементами СФП являются силовые тренировки, которые развивают мощь плечевого пояса и ног, а также координационные тренировки для повышения баланса при прохождении горной местности. Хорошими вариантами упражнений будут являться: вис на турнике (перекладине), рукоход (можно найти на любой детской площадке). Из координационных - тренировка на полусфере (при возможности), хождение по узкой поверхности (бордюру), бег спиной вперед, "стойка", наклоны с закрытыми глазами.
Это стоит отметить:
Совмещение ОФП и СФП создает оптимальные условия для достижения высоких результатов в вашей физической подготовке.
Задействуем естественный рельеф.
Тренировки на естественном рельефе в альпинизме (горном туризме) представляют собой уникальный процесс, сочетающий сразу 3 важных аспекта: физическую подготовку, психологическую устойчивость и стратегическое мышление. Этот вид тренировок предоставляет возможность альпинистам (горным туристам) развивать навыки, необходимые для покорения горных вершин и способность справляться с изменчивыми условиями природной среды.
Прежде всего, важно освоить технику передвижения по каменным скалам и снежным склонам. Здесь вам на помощь станут прогулки/пробежки по пересеченной местности. Каждый элемент в такой тренировке - от выбора точек опоры, до расчета необходимых усилий - заставит ваш организм работать и совершенствоваться.
Это стоит отметить:
Кроме того, естественный рельеф, с его изменяющимся климатом и внезапными испытаниями, формирует у человека не только физическую выносливость, но и крепкий дух. Такие тренировки уж точно закалят ваш характер и помогут развить способность принимать быстрые решения, анализируя риски и опасности.
Во время подготовки помните, что альпинизм (горный туризм) - это не только индивидуальное мастерство, но и командный вид деятельности. Поддержка напарника, умение организовать собственные действия в сложной ситуации, а также грамотное использование снаряжения - все это требует постоянной практики. А потому, смело хватайте вашего напарника, так ваши тренировки будут проходить более позитивно и не так одиноко.
Удачи в подготовке и пусть стремление к вершине становится не просто целью, а образом жизни.
Ваш, MountainPlankt 👣💙