В наши дни мы много говорим о «выгорании». Но как психолог я замечаю, что существует множество заблуждений, когда речь идет о нём. Мы считаем, что выгорание наступает в любое время, когда мы чувствуем, что немного перегружены работой, немного напряжены или просто устали. Но это не просто чувство стресса или переутомления. Выгорание - это особый вид клинического синдрома, у которого есть несколько весьма специфичных симптомов.
Первый симптом — чувство эмоционального истощения.
Это один из симптомов, который мы чаще других замечаем. И это на самом деле нечто большее, чем просто чувство физического истощения.
Эмоциональное истощение – это не просто усталость, на самом деле это чувство, как будто ты не можешь эмоционально справляться с любой проблемой и даже просто со стандартной задачей на своем пути. Если хотя бы что-то в такой момент пойдёт не по плану, то это всё рухнет как карточный домик.
Даже если вы отлично отдохнули ночью или провели неделю в отпуске, вы все еще чувствуете себя эмоционально уставшим, перегруженным и опустошённым.
Второй симптом, который я считаю еще более глубоким, это чувство того, что часто называют «деперсонализация».
Как это проявляется? Вы становитесь просто немного вспыльчивым с окружающими вас людьми, будь то коллеги, ваши клиенты или ваши друзья и близкие. Как будто всё, что они говорят, немного раздражает вас. И такое чувство, что если будет сейчас ещё одна просьба, то вы просто потеряете контроль над собой и сойдёте с ума.
И ещё у вас создаётся такое ощущение, что у окружающих вас людей плохие намерения по отношению к вам.
Это и есть чувство деперсонализации.
Третий симптом – это чувство личной неэффективности.
Вы просто чувствуете, что даже если бы вы делали свою работу идеально, то это уже не имело бы значения. Она вам уже не приносит такого же удовлетворения, как раньше. Ни сама работа, ни её результаты.
Это всё и есть выгорание!
Это ваш мозг подает сигнал, что вам нужен перерыв.
3 основные причины выгорания:
Мы склонны считать выгорание современным явлением, но есть доказательства того, что что-то похожее на выгорание происходит уже со времён промышленной революции.
- Одна из особенностей, которая приводит к выгоранию - это повышенная рабочая нагрузка. Конечно только этого недостаточно, чтобы со временем привести к выгоранию, но это может стать усугубляющим фактором.
- Еще одна особенность, которая имеет тенденцию приводить к выгоранию - это «несоответствие ценностей». Вы приступаете к работе, думая, что то, что вы делаете действительно важное, ценное и имеете чёткое представление что это за работа. Но на практике работа ощущается как нечто другое, не то, на что вы соглашались.
- Еще одна особенность, которая может привести к выгоранию – это когда в организации царит чувство несправедливости. Это вызывает определенное чувство распада коллектива на группы. Когда есть ощущение, что всё немного несправедливо, например есть различия в зарплатах при одинаковых обязанностях.
Каждому хочется чувствовать себя счастливым и нужным на своей работе, потому что это чувство внутреннего вознаграждения. Но когда внутреннее вознаграждение не совпадает с внешним (хорошей зарплатой, продвижением по карьерной лестнице) это со временем может привести к ощущению выгорания.
Что происходит с вашим мозгом, когда вы выгораете?
Выгорание — это состояние не только эмоционального и ментального истощения, но и физического процесса, происходящего в мозге человека в этот момент.
Истощение сопровождается повышенным выделением глутамата, который в норме, способствует нейропластичности и нейропротекции, но при выгорании его избыток может приводить к обратному эффекту.
Что такое глутамат?
Это возбуждающий нейромедиатор, химическое вещество, заставляющее нейроны активизироваться. Накопление глутамата может усложнить задачу для префронтальной коры выполнять такие виды деятельности, как планирование, принятия решений, изготовление и изучение чего-либо.
Как влияет глутамат на мозг?
При чрезмерном высвобождении глутамата может произойти избыточная стимуляция нейронов, что приводит к их повреждению и гибели.
- Глутамат играет роль в активации гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси, которая управляет реакцией на стресс. При хроническом стрессе, который часто предшествует выгоранию, глутамат может способствовать перестройке нейронных сетей, что ведет к усилению стрессовой реакции и ухудшению когнитивных функций из-за снижения нейротрофического фактора головного мозга (он способствует выживанию нейронов, их росту, дифференцировке и синаптической пластичности). Поэтому люди, испытывающие выгорание, часто жалуются на снижение концентрации внимания, проблемы с памятью и трудности с выполнением когнитивных задач.
- Также глутаматергические пути в мозге участвуют в регуляции эмоций. Изменения в функционировании этих путей могут приводить к усилению чувства тревоги, депрессивных настроений и истощения, которые являются ключевыми компонентами выгорания.
- Хронический стресс и выгорание могут влиять на нейропластичность, потенциально вызывая структурные и функциональные изменения в мозге. Глутамат, будучи важным нейротрансмиттером, регулирующим синаптическую пластичность, при его дисбалансе может способствовать уменьшению способности мозга к адаптации и восстановлению после стресса.
- Высокие уровни глутамата могут активировать микроглиальные клетки, которые являются частью иммунной системы мозга. Активированная микроглия высвобождает воспалительные цитокины, которые могут усугубить нейронное повреждение и ухудшить симптомы выгорания.
- Высокие уровни глутамата могут способствовать бессоннице или нарушенному сну, что, в свою очередь, может усугублять симптомы выгорания, так как сон важен для восстановления и регенерации мозга.
Формируется вот такая зависимая от глутамата реакция: хронический стресс изменяет глутаматергическую передачу в мозге, что в свою очередь, приводит к изменению поведения и усилению негативного воздействия стресса. Это может включать в себя повышенную чувствительность к стрессу и уменьшение способности противостоять новым стрессовым факторам. Замкнутый круг…
Тест для оценки вашего выгорания
Вот несколько вопросов, которые вы можете себе задать, чтобы понять, есть ли у вас выгорание.
Про чувство эмоционального истощения:
- Вы действительно измотаны?
- Не только физически истощены, но и эмоционально?
- После отпуска или выходных вы все ещё чувствуете себя таким же истощенным?
- Чувствуете ли вы себя очень подавленным?
- В эмоциональном плане вы очень вспыльчивы?
Про деперсонализацию:
- Чувствует ли вы изменения в том, как вы общаетесь с людьми на работе?
- Смущает ли вас ваша чрезмерная эмоциональная реакция?
Про чувство личной неэффективности:
- Есть ли у вас ощущение бессмысленности вашей работы?
- Чувствуете ли вы, что ваша работа изменилась?
- Чувствуете ли вы, что вы просто не можете сейчас хорошо работать?
- Чувствуете ли вы несправедливость в вашей компании?
Если вы отвечаете «да» хотя бы на 3 из этих вопросов, то вы можете оказаться на грани выгорания, и важно решить эту проблему, пока она не стала еще хуже.
Если вы уже чувствуете, что эмоционально истощенны, немного циничны, как будто ваша работа уже не так эффективна, то это тот момент, когда вам нужно подумать о лечении выгорания.
Как лечить выгорание
Решение проблемы должно быть как в организации, так и направлено на личность.
Для организаций один из основных способов решения проблемы выгорания – это внести некоторые изменения в рабочую нагрузку людей, к ценностному восприятию людей и вознаграждениям, которые получают люди.
Эти изменения действительно являются важными шагами как с точки решения уже имеющейся проблемы, так и с точки зрения профилактики.
Но как личность, лучшее, что вы можете сделать – это действительно хорошо заботиться о себе.
Первое, измените обстановку. Возможно, вам даже имеет смысл сменить работу, если в вашей компании не обращают внимание на ценность сотрудников. При поиске новой работы избегайте объявлений, где среди требований указываются такие как умение работать в условиях мультизадачности, стрессоустойчивость, ненормированный график и в том же духе. Это говорит, что в компании царит полный хаос, нет понимания того, кто какие функции выполняет.
Не стремитесь к большому количеству социальных связей, лучше качество, чем количество.
Чётко структурируйте свои отношения с работой, не позволяйте ей отнимать у вас вали личную жизнь.
Часто мы привносим в работу все самое лучшее, на что способны, но оставьте остатки себя для семьи и для отдыха.
Постарайтесь больше заниматься другими вещами, которые цените. Например, хобби, даже такие глупые вещи, как, например Тетрис. Эта игра действительно снимает напряжение и стресс.
Обратите внимание на своё здоровье.
Живите осознанно сегодняшним днём. Обратите внимание на теплый аромат утреннего кофе, который словно нежные объятия пробуждает вас к новому дню. Откройте сердце лучам солнца, проникающим сквозь занавеску утреннего тумана, создавая волшебное сияние на грани реальности. Позвольте себе восхищаться совершенством каждой снежинки, что тихо падает на ладонь, напоминая о хрупкости и уникальности момента. И даже когда ветер резко оборвет ваш шаг, уловите в его порывах призыв к смелости и свободе. Пусть эти моменты станут вашими учителями, наполняя жизнь глубиной и вдохновением, ибо в них скрыт истинный ключ к гармонии души и радости бытия.