Зачем нужно есть фасоль и другие бобовые? В чем их польза и преимущества? И что можно готовить из бобовых? Разберемся?
Бобовые - это, наверное, один самых распространенных ингредиентов в блюдах разных кухонь мира. Возможно, это связано с тем, что существует сотни видов бобовых и расти они могут где угодно. К бобовым относятся фасоль, чечевица, горох, нут, маш, арахис (да, это не орех) и соя. И конечно, существует много видов фасоли, чечевицы или гороха, что обеспечивает еще большее разнообразие и распространенность этого растения.
Так в чем польза?
А в том, что бобовые содержат витамины А, В (особенно много фолата), железо, магний, калий, цинк, полифенолы, антиоксиданты, клетчатку и растительные белки. При этом почти не содержат жиры, холестерин и натрий. Благодаря такому сочетанию нутриентов, включение в рацион разнообразных бобовых оказывает благоприятное влияние на здоровье, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и некоторых видов рака. Российские рекомендации предлагают включать в меню бобовые 2-3 раза в неделю минимум, в идеале 100-120 грамм ежедневно.
Если о необходимости и пользе витаминов и минералов знают все, то о преимуществах клетчатки, антиоксидантов и растительного белка слышали не многие. Давайте разберем пользу этих компонентов.
В настоящий момент рекомендованная порция клетчатки (или пищевых волокон) не менее 25 грамм каждый день. Правда в том, что эту рекомендацию почти никто не соблюдает, а ведь пищевые волокна прекрасно насыщают, помогают нормальной работе ЖКТ, стимулируя перистальтику и снижая риск запоров. Кроме того, употребление клетчатки связано со снижением уровня холестерина, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета 2 типа, ожирения, гипертонии и некоторых видов заболеваний ЖКТ. Впечатляет, правда?!
А теперь обратим внимание на то, что бобовые содержат от 5 до 15 грамм клетчатки на 100 грамм продукта. Это очень много! В сравнении яблоко содержит 1,8 г клетчатки на 100 г.
Если вы мечтаете похудеть, то бобовые - отличный помощник в этом деле. Дело в том, что сложные углеводы и пищевые волокна в составе фасоли помогают быстро насытиться и довольно медленно усваиваются. Это, в свою очередь, помогает регулировать уровень глюкозы в крови и инсулина после еды. Проще говоря, вы наедаетесь меньшим количеством калорий и дольше не хотите есть! По-моему, прекрасно!
Далее, как показывают исследования, употребление в пищу бобовых помогает снизить риск некоторых видов рака благодаря содержащимся в них полифенолам и антиоксидантам. А если при этом вы употребляете достаточно овощей и фруктов (не менее 400 грамм в день), то бобы могут оказывать синергетический эффект, уменьшая окисление в организме и снижая общий риск развития рака. Если вы хотите получить максимальное количество антиоксидантов, то выбирайте красные, коричневые или черные сорта фасоли, в них их максимальное количество.
И, наконец, растительные белки.
Чем они отличаются от животных?
Любые белки состоят из аминокислот. Всего нам необходим набор из 20 аминокислот. Из них 9 - незаменимые, то есть наш организм не может их синтезировать самостоятельно, а остальные 11 - вполне себе можно собрать из подручных средств. Так вот, бобовые содержат все незаменимые аминокислоты и почти все заменимые. Конечно, сочный стейк или котлетка содержит больше белка, а значит съев их вам будет проще получить необходимое количество аминокислот, но если ваш рацион сбалансирован, то пользы от порции фасоли или нута будет больше, чем от второго стейка на этой неделе.
Если вы придерживайтесь вегетарианской диеты, то бобовые должны играть значительную роль в вашем рационе, для того чтобы обеспечить организм белком. То есть присутствие бобовых в меню должно быть обеспечено каждый день.
Теперь о неприятном.
Во-первых, в бобовых содержатся так называемые антинутриенты, которые препятствуют всасыванию витаминов и минералов. Например, фитиновая кислота, которая содержится во многих бобовых, связывает кальций, железо, медь, что ухудшает их усвоение организмом. Или, например, ингибиторы амилазы, которые снижают активность ферментов, расщепляющих углеводы, что также приводит к снижению их усвоения. Кстати, ингибиторы амилазы, получаемые из белой фасоли, используют в препаратах для похудения.
Для того, чтобы снизить количество антинутриентов, достаточно просто замочить фасоль или горох перед приготовлением на несколько часов. Термическая обработка также позволяет снизить количество фитиновой кислоты.
Во-вторых, метеоризм.
Все знают, что горох и фасоль могут вызвать такие неприятные эффекты, как вздутие живота и метеоризм. Эти эффекты вызывает та самая клетчатка, о которой я рассказывала выше. Если вы едите мало овощей и фруктов и совсем не едите бобовые, то бактерии, которые живут в вашем кишечнике и помогают переваривать пищевые волокна ответят залпом соединений, вызывающих вздутие и другие неприятности.
Хорошая новость - при регулярном употреблении бобовых этот эффект пропадает. В среднем, ЖКТ привыкает к бобовым в рационе за 8 недель.
Как ввести в рацион бобовые? Вот несколько простых советов:
- Начните с небольших порций. Например, добавьте одну столовую ложку фасоли в привычный салат, суп или попробуйте взять на перекус хумус (это такая вкусная намазка из нута) с овощными палочками.
- Будьте последовательны. Пусть бобовые присутствуют в рационе каждый день или хотя бы через день. Тогда организм быстрее привыкнет.
- Пробуйте разные виды бобовых. Если один вид вызывает неприятные ощущения, это не значит, что такой же эффект будет от других видов. Например, считается, что маш (маленькие, гладкие, зеленые фасолинки) вообще не вызывает газообразования.
- Попробуйте блюда из сои. Сейчас очень большой выбор соевых продуктов: тофу, соевая спаржа, соевое мясо, соус, йогурт, молоко. Они тоже помогут внести разнообразие в рацион и привыкнуть к бобовым.
- Не бойтесь покупать консервированную фасоль, чечевицу и нут. В таком виде бобовые проще ввести в рацион, так как они легче усваиваются и их не нужно готовить.
- Если вы любите готовить, то поищите рецепты блюд из разных кухонь мира, в которых присутствуют бобовые: чечевичный суп, фалафель, лобио, тако, хумус, оладьи или печенье из нута. Выбор безграничен.
Какие блюда можно приготовить из бобовых?
Честно говоря, любые! Все, на что хватит вашей фантазии.
Супы: попробуйте добавить вареную или консервированную фасоль в привычный суп. Или сварите суп-пюре из красной чечевицы, она довольно быстро разваривается.
Гарниры: добавьте маш или чечевицу к рису, гречке или перловке.
Основные блюда: попробуйте внести новые нотки в привычные рецепты. Добавьте нут в плов или консервированную фасоль в томатном соусе к макаронам.
Салаты: здесь вообще можно не бояться. Фасоль еще не испортила ни один салат. Даже в привычный винегрет можно добавить немного красной фасоли и он станет только вкуснее. А вообще, самый простое решение - это огурцы, помидоры, красный лук, белая фасоль, фета и оливковое масло.
Дипы и намазки: попробуйте хумус! Это простой дип из нута, который сейчас продается в каждом магазине. Можете намазать его на хлеб или просто макать в него овощи. Это вкусно, полезно и прекрасно. Про арахисовую пасту вообще молчу, ее не пробовал только ленивый)
Запеканки: проще простого. В любую запеканку добавляете нут, фасоль или чечевицу и наслаждаетесь.
Десерты: да, тоже можно. Попробуйте испечь печенье из нута, или пирог с добавлением нутовой муки (такая тоже уже продается).
На завтрак: можно попробовать омлет из тофу или оладьи из чечевицы. Это вкусно, сытно и интересно!
Если вы совсем сомневаетесь получиться ли у вас приготовить что-то вкусное из бобовых, то хотя бы попробуйте заказать новое блюдо с ними в кафе. Я очень люблю фалафель, но сама его не готовлю - слишком много возни, или вегетарианский бургер с котлеткой из чечевицы, сейчас такие есть во многих ресторанах. Это новый опыт, новый вкус, новые ощущения. Это интересно, в конце концов.
Я надеюсь у меня получилось убедить вас хотя бы попробовать почаще включать бобовые в рацион. Если нет, то вот вам последний аргумент: рецепт брауни с фасолью.
Фасоль консервированная (белая) 400 грамм
Яйца 2 штуки
Сахар 100 гр
Какао 40 гр
Сливочное масло 50 грамм
Шоколад горький 80 грамм
При желании в тесто можно добавить орешки, изюм, вяленую клюкву или замороженную вишню.
С фасоли слейте жидкость, промойте под краном и дайте стечь воде.
В чаше смешайте фасоль, яйца, сахар и какао и пробейте блендером.
Растопите шоколад с маслом в микроволновке короткими импульсами, чтобы шоколад не сгорел.
К фасолевой массе добавьте шоколад и хорошо перемешайте.
Возьмите форму для выпечки, смажьте маслом или выложите бумагу для запекания. Вылейте тесто, разровняйте и поставьте в разогретую духовку (180 С) на 20-30 минут. Учтите, что время выпекания может зависеть от формы или духовки, ориентируйтесь на запах и вид брауни - сверху должны появиться трещинки.
Готовому брауни дайте остыть и только потом вынимайте из формы. Наслаждайтесь)
