Омега-3 в балансе
Что такого особенного в рыбьем жире? Он полон омега-3 жирных кислот. Они должны поступать из пищи, так как наш организм не может их вырабатывать.
Две ключевые жирные кислоты омега-3 — это докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, богата этими омега-3. Некоторые растения богаты другим типом жирной кислоты омега-3, альфа-линоленовой кислотой, которую организм может преобразовывать в ДГК и ЭПК. Хорошими источниками их являются семена льна, семена чиа, грецкие орехи, семена тыквы и рапсовое масло.
Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в работе мозга, нормальном росте и развитии, а также воспалении. Дефицит был связан с различными проблемами со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, расстройства настроения, артрит и многое другое. Но это не означает, что прием больших доз приводит к улучшению здоровья и профилактике заболеваний.
Добавки с рыбьим жиром рекламируются как простой способ защитить сердце, снять воспаление , улучшить психическое здоровье и продлить жизнь. Такие заявления являются одной из причин, по которой американцы тратят более 1 миллиарда долларов в год на безрецептурный рыбий жир. А пищевые компании добавляют его в молоко, йогурт, хлопья, шоколад, печенье, сок и сотни других продуктов.
Но доказательства улучшения здоровья сердца неоднозначны. В ноябре 2018 года исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, показало, что добавки жирных кислот омега-3 не сделали ничего для снижения сердечных приступов, инсультов или смертности от сердечных заболеваний у мужчин и женщин среднего возраста без каких-либо известных факторов риска сердечных заболеваний. Более раннее исследование, опубликованное в том же журнале в 2013 году, также не сообщило об отсутствии пользы для людей с факторами риска сердечных заболеваний.
Однако когда исследователи изучили подгруппы людей, которые не едят рыбу, результаты показали, что они могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, принимая добавки с рыбьим жиром.
Доказательства, связывающие рыбий жир и рак, были повсюду. Большинство исследований, включая исследование 2018 года, упомянутое выше, не показали никакого снижения риска рака. Однако некоторые более ранние исследования предполагали, что диеты с высоким содержанием жирной рыбы или добавок рыбьего жира могут снизить риск некоторых видов рака.
Возьмите домой сообщение
Как пища и ее составляющие молекулы влияют на организм, во многом остается загадкой. Это делает использование добавок для чего-либо, кроме лечения дефицита, сомнительным.
Несмотря на это исследование, вам все равно следует рассматривать употребление рыбы и других морепродуктов как здоровую стратегию. Если бы мы могли абсолютно, положительно сказать, что польза от употребления морепродуктов исходит исключительно от жиров омега-3, то прием таблеток рыбьего жира был бы альтернативой употреблению рыбы. Но более чем вероятно, что вам нужен весь оркестр рыбьих жиров, витаминов, минералов и поддерживающих молекул, а не одинокие ноты EPA и DHA.
То же самое касается и других продуктов. Прием даже нескольких добавок не заменит изобилия питательных веществ, которые вы получаете из фруктов, овощей и цельного зерна.
Что делать, если вы сейчас принимаете рыбий жир? Если вам их прописал врач — это одобренное и эффективное средство для людей с высоким уровнем триглицеридов в крови — следуйте его или ее указаниям, пока вы не сможете поговорить о рыбьем жире.
Если вы принимаете их отдельно, потому что считаете, что они вам полезны, пришло время пересмотреть эту стратегию. Если вы не едите рыбу или другие морепродукты, вам может быть полезна добавка с рыбьим жиром. Кроме того, вы можете получить омега-3 из молотого льняного семени или льняного масла, семян чиа, грецких орехов, рапсового масла и соевого масла. Одна-две порции в день помогут вам избежать дефицита омега-3.