Процесс снижения веса часто связан для нас с ограничениями. Мы привыкли, что чтобы снизить вес надо обязательно чего-то себя лишить.
В работе с подопечными я иду от обратного: надо себя сделать довольным и счастливым. Это сложно принять, потому что мы пришли худеть и страдать, есть курогрудь, гречу и огурец - о каком счастье ты говоришь, Даша?
Мне кажется, привлекательность ограничительных диет в том, что они обещают некую магию (убери вот это/ питайся так, как тебе предписано генетикой/группой крови/предсказанием Ванги) и будет тебе результат… но да, надо просто немного пострадать и привыкнуть, что вот эту булку тебе больше нельзя. А в сбалансированном питании для всех какая магия? Скукотень! Ну и я же не все, я же особенный:)
Ладно, это было лирическое отступление.
Нам правда сложно принять, что можно не страдать, да и путь через «удовлетворить свои потребности» медленный, а нам надо бы успеть похудеть к Новому году, и первые результаты увидеть уже через неделю.
Я почти никогда не даю сразу дефицит калорий (ставлю буквально 3-5% как вариант погрешности при оценке первичного дневника и данных об активности) и мы начинаем ДОБАВЛЯТЬ ЕДУ.
Разнообразие белка, разнообразие овощей и фруктов - часто уже на этом этапе человек в удивлении «как можно столько есть». И часто (не всегда), не смотря на почти нулевой дефицит, человек начинает снижать вес/объемы просто потому, что добавив больше еды, которая увеличила насыщение и объем порций он снижает перекусы, которые были из серии «я ничего не ем», но по калорийности в два раза больше тазика салата.
Важное правило, которое мы должны вынести из первой части текста:
«Если вы переедаете (а вы переедаете, если у вас есть лишний вес), то думать надо не о том, что вам надо убрать, а о том, что надо добавить»
Если у вас есть лишний вес, то это не гены, стресс или гормоны, а профицит калорийности вашего рациона.
И начинать работу надо не с лишений и размышлений, что бы такого у себя забрать. Всё это временные меры, которые будут работать пока вы «ужимаетесь», но жить так все время невозможно. Зато возможно начать планово менять свой образ жизни.
Итак, по пунктам:
- Вы много едите булочек и десертов, попробуйте добавить в свой рацион 3 порции нежирного белка (где порция творога/морепродуктов/куриного филе/филе индейки/рыбы будет 150-200 гр) и три порции овощей, богатых клетчаткой (не огурцов) - морковь, капуста, брокколи, репа, свекла, тыква, стручковая фасоль, репа, болгарский перец, баклажаны, где порция 200-250 гр;
- Так же обычно хочется есть быстрых углеводов, когда не хватает в рационе круп, макарон, картофеля, опять же того, что дает нам сытость и энергию;
- Чтобы всё это добавить в рацион, это всё необходимо купить. Для этого составляем в пятницу список покупок и покупаем себе еду на неделю;
- Если вы сначала не успеваете поесть, а потом из-за пропущенного приема пищи едите «как не в себя», то запланируйте в своем расписании время на еду (поверьте мир не остановится, а получив достаточно энергии, вы поможете этому миру гораздо качественнее - это «надеть сначала маску на себя»);
- Если вы заедаете усталость, утомление, то вам надо не отобрать у себя перекусы, а разобраться с режимом дня, чтобы успевать восстанавливаться;
- Если у вас много стресса, то подумайте, чем себе помочь, кроме еды (иногда нам помогает список радости, а иногда психотерапия);
- Иногда, чтобы убрать постоянные перекусы и протоптанную дорожку к холодильнику «от скуки», в жизнь необходимо добавить больше активности.
Каждый раз, когда я вижу как вы лишаете себя еды, забираете у себя десерты, демонизируете сахар, глютен, любой продукт, я грущу. Потому что знаю, что это путь к срывам и круговоротам диет.
Небольшая напоминалочка, к чему приводят такие похудения:
Я против низких калорий, потому что это означает именно «забрать еду». Вместо жестких дефицитов рациона стоит зайти со стороны активности и добавить в свою жизнь больше прогулок - как для снижения веса, так и для ментального здоровья это будет сильно полезнее.
Ваш нутрициолог ждёт вас на консультации и ведение. Напиши мне «хочу на консультацию» и я расскажу тебе подробности.