- Есть регулярно, не пропускать приёмы пищи (перекусы в том числе)
- Отслеживать голод и насыщение
- Есть медленно
Пункт первый: есть регулярно.
Это, в целом, самое важное правило того самого правильного питания. Регулярно - это каждые 2-3 часа. «Это так много и часто!» - говорят мне клиенты.
Посмотрим?
7:00 пробуждение
08:00 завтрак
12:00 обед
14:30 перекус
19:00 ужин
21:00 перекус
23:00 отход ко сну
Это просто наглядный пример того, как разместить основные приемы пищи и перекусы в течение дня, не призыв к действию, ваше расписание может выглядеть иначе. Любые изменения вводятся от вашего питания, а не «согласно инструкции». Кто-то вообще не перекусывает, кто-то делает это в другое время и тд. Ну и конечно расписание в будние часто отличаются от расписания в выходные дни.
Регулярное питание обеспечивает комфортное чувство насыщения в течение дня, что поможет в свою очередь справиться со следующими частыми проблемами:
- переедания вечером
- кусочничества в течение дня
- упадок энергии во второй половине дня
- высокие скачки уровня сахара в крови
- чувство вины
- сильное чувство голода и возможные негативные эмоции, вызванные этим состоянием
…и другие негативные последствия от накопившегося состояния голода.
Планируйте своё питание - это главное условие для решения перечисленных проблем. Уделите этому время, например вечером или утром. Если у вас нет возможности спланировать ваш день из-за внешних обстоятельств, старайтесь питаться настолько регулярно, насколько это возможно.
Не пропускайте приемы пищи! Забота о вашем организме превыше любых других забот, потому что ваше состояние влияет на вашу жизнь на 100%. Обязательно выделите от 20 минут (в рабочее время) на обед в покое (желательно вне рабочего места или немного прибрав рабочий стол от лишних отвлекающих ЗВОНЯЩИХ предметов). Это так же помогает отдохнуть и переключиться от дел в течении дня.
Ешьте достаточно! Лёгкое ощущение голода после еды точно не поможет вам снизить или поддерживать здоровый вес, а вот к перееданиям и тревожности по этому поводу точно может привести.
Получайте удовольствие!
Многие недооценивают силу наших рецепторов и приятных ощущений, которые приносит нам еда, а очень зря. Можно тут оставить ссылку на какое-нибудь крутое исследование. А ещё можно заглянуть на кухню к звездным шефам. Вряд ли в ресторане со звездой Мишлен вы встретите полукилограммовое блюдо. Обычно это очень маааленькие, изысканные, яркие блюда, вкусовые сочетания которых вызывают на рецепторах ощущение фейерверка. Сытость начинается на рецепторах. Обычно, если не хватает вкуса в основном приёме пищи это компенсируется чем-то сладеньким после еды (признавайтесь, было такое?). Если вы заметили за собой эту привычку - попробуйте задать себе вопрос «какого вкуса мне не хватило и как его добавить в основной прием пищи?».
Если что-то пошло не так в вашем расписании в течение дня, не спешите опускать руки. Главное правило всех успешных успехов - регулярность. Постарайтесь вернуться к вашему плану и продолжайте следовать ему.
Только восстановив структуру питания можно переходить к следующему пункту - опора на внутренние ощущения голода и насыщения. Дело в том, что если у вас был опыт диета-срыв, ваши ощущения голода и сытости по физиологическим и психологическим могут быть нарушены. Как раз режим - это самый эффективный инструмент восстановления контакта со своим телом.
И так, подытожил первый пункт:
- Пропуски приема пищи = переедание.
- Справиться с перееданиями помогает регулярное питание = режим.
- Придерживаться режима помогает план.
Пункт второй: отслеживать голод и насыщение.
Тут предлагаю вам инструмент, который я использую с клиентами на сопровождении.
Перед вами гусеничка голода и насыщения. Подумайте минутку, что она вам напоминает?
Правильный ответ - наш желудок. Когда мы голодные, он сжимается и кажется вот-вот коснется позвоночника, а когда мы переедаем, его раздувает как шар.
Целевые значения, та самая умеренность - 2 для голода (Г) и 2 для сытости (С)
Как же понять, где 2, а где 3?
Опираться на свои ощущения. попробуйте в 1 из дней поисследовать по вопросам, которые будут ниже, каждое из состояний от 4 до 1 сытости и от 1 до 4 голода
вопросы для исследования голода в теле:
- какие ощущения есть в вашем теле? (например урчание, головокружение, рассеянность и тп)
- какие чувства и эмоции вы испытываете? (например никакие или же раздражение)
- какие ваши мысли и действия? (могу пойти на пробежку, хочу еще поесть, нужна таблетка мезима и я иду за ней)
0 - ни сыт, ни голоден - тоже можно поисследовать по тем же вопросам
Проделайте это с каждым из пунктов, как на примере:
Как вам это поможет?
У нас есть два гормона, которые регулируют голод и насыщение - грелин (голод) и лептин (насыщение).
Чем выше уровень грелина, тем сильнее ваше чувство голода. Чем дольше вы не едите, тем больше в крови грелина — собственно, это хорошо объясняет, почему трудно не есть на протяжении долгих промежутков времени.
У людей, которые практикуют голодания, пропуски приемов пищи или диеты с экстремально низкой калорийностью (1200 ккал уже в этой группе) грелин остаётся постоянно повышенным и этот эффект может сохраняться в течение года после окончания диеты. Вечерние переедания, кусочничества, срывы, тяга к сладенькому/солёненькому не отсутствие самодисциплины, а простая биология.
Понимание сигналов своего тела помогает избежать таких «конфликтов» с ним, не переедать и не испытывать упадка сил в течение дня. Так же это помогает лучше организовывать свои приёмы пищи. Ведь когда мы знаем, что к 12 будем голодными, мы не станем откладывать приготовление обеда на 12, а позаботимся об этом заранее, чтобы не нападать на первый кусок колбасы в холодильнике с порога:)))
Подытожим второй пункт:
- Понимание сигналов своего организма помогает снизить переедания.
- Улучшает качество приёмов пищи, так как голод не падает на вас как снег на голову.
И третий пункт: есть медленно.
Помните выше мы обсуждали силы наших рецепторов? Наше насыщение начинается именно на них. Наполненный желудок - это лишь часть успеха, мозг так же должен получить ряд сигналов, а на это ему необходимо время и наше медленное и тщательное жевание.
Насыщение - это сложная гормональная схема. Главный гормон сытости — это лептин. Исследования показывают, что кроме того, что лептин сигнализирует о насыщении, он так же взаимодействует c нейромедиатором дофамином, вызывая чувство удовольствие от еды. Теория заключается в том, что употребляя пищу слишком быстро, мы не даём этой сложной гормональной системе достаточно времени для срабатывания.
Процесс насыщения занимает около 12 минут от начала приёма пищи - не так долго, согласны?
Когда мы едим медленно, мы чаще склонны к тому, чтобы не съесть лишнего, а так же помогаем нашему пищеварению (жевать-жевать и еще раз жевать), снижаем риск набора веса и увеличиваем удовольствие от еды (дофаминчик).
Инструменты замедления:
Человек - существо ритмичное. Попробуйте на тренировке по бегу поставить спокойную классическую музыку и скорее всего ваш темп будет едва ли средним, с другой стороны, активная музыка заставляет двигаться вас быстрее и даже, будто бы, мотивирует продолжать.
Поставьте себе спокойную музыку во время приёма пищи. Только не академическую классику, пожалуйста. Бах, Моцарт, Бетховен - это авторы сложных музыкальных композиций, которые заставляют наш мозг шевелиться активней, чем некоторая литература. Выберите что-то очень простое, например мне импонирует вот эта подборка peaceful piano radio 🎹 music to focus/study to.
По такому же принципу работает огонь. Зажгите свечи и помогите себе создать расслаблявшую обстановку (это можно делать не только вечером, но и утром).
Пользуйтесь двумя приборами (ну только если это не суп). Во время приёма пищи визуально разделите тарелку на 4 части, после каждой съеденной части отладите приборы и дайте себе немного времени, оцените как ваша наполненность желудка растет, где вы сейчас по шкале голода-насыщения и сколько вам еще необходимо. Не бойтесь откладывать то, что не доели или брать дополнительную порцию. Экспериментируйте, чтобы узнать себя лучше!
Засеките таймер. Посмотрите сколько обычно у вас занимает приём пищи. Хоть выше мы говорили о 12 минутах, практика показывает, что лучше стремиться к 15-20 (ведь часто прием пищи это еще и время вашего отдыха, контакта с собой). Посмотрите на ваш результат, допусти это 7 минут, добавьте всего 1 минуту на следующий день. Всего 1, пускай завтра будет 8, а послезавтра 9. Действуйте пошагово, изучайте, что вам помогло сегодня ,что вы почувствовали, может быть вы давно хотели поменять свои тарелочки или приборы, но перестали это замечать и старались закончить приём пищи как можно скорее.
Подытожим третий пункт:
- Тщательное пережевывание и медленный темп приема пищи улучшает качество насыщения, что положительно влияет на снижение (или сохранение) веса.
- Медленная еда положительно влияет на наше пищеварение.
- И так же увеличивает ощущение удовольствия от приёма пищи.
Это всё, спасибо за ваше внимание. Ваш заботливый нутрициолог, Валя♥️