В КПТ-терапии ведение дневника (ситуация — мысль — чувство — ощущение в теле) — это основа.
Как же без него?
Но что делать, если не хочется?
Если этот формат неудобен, скучен и в целом не вызывает вдохновения и желания?
Бывает и так, что он неэффективен именно для вас.
Это не признак провала. Мы разные, и нам подходят разные вещи, и это абсолютно нормально.
Дневник — это инструмент.
Он помогает понять мысли и эмоции в конкретных ситуациях. Но это не единственный инструмент в КПТ, который способен на это.
Вот несколько альтернативных техник, которые могут быть полезны.
«Поймать мысль»
Когда у вас возникают негативные мысли или автоматические реакции, не обязательно записывать их.
Например, если у вас появилась мысль «Я снова все испорчу на работе», достаточно просто заметить: «Вот опять эта мысль пришла». Переключите своё внимание на дыхание: достаточно сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Эта техника позволяет дистанцироваться от негативных мыслей, не давая им захватить ваше внимание и провоцировать неприятные эмоции.
«Что я контролирую, а что — нет?»
Создавайте мысленные или визуальные списки того, что вы можете и не можете контролировать в сложных ситуациях.
Например, если вас беспокоит предстоящая презентация на работе, вы можете контролировать свою подготовку, выбор слов и подачу материала, но не можете контролировать реакцию коллег или результат.
Эта техника помогает уменьшить тревогу, когда вы фокусируетесь на том, что действительно подвластно вашему влиянию, и учитесь принимать то, что изменить невозможно.
«Мысли как облака»
Представьте, что ваши мысли и эмоции — это облака, которые проплывают по небу. Например, когда у вас появляется мысль «Я недостаточно хорош для этой задачи», визуализируйте её как серое облако, которое движется по небу. Позвольте себе просто наблюдать за этим облаком, не оценивая и не цепляясь за него, отмечая, как оно постепенно растворяется или улетает вдаль. Это упражнение помогает развивать навыки осознанности и дистанцироваться от негативных мыслей, позволяя им пройти, не задерживаясь в вашем сознании.
Поиск того самого инструмента, который поможет именно вам, порой занимает время.
Это не повод отказываться от терапии или работы над собой.
Пробовать разные техники и прислушиваться к себе — лучший способ, чтобы понять, что вам подходит, а что нет.
Терапия а адаптируется под ваши потребности.
Для терапевта понимание того, что вам не подходит, так же важно, как и понимание того, что подходит.
Терапия — это процесс, и поиск индивидуального подхода является его частью.
Автор: Александра Рачковская
Психолог, Танцевально-двигательный терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru