Пока я собирала мысли для больших и серьезных тем, мои замечательные и любимые клиенты подкинули мне другую актуальную тему. Сезон отпусков подходит к концу, набирают обороты трудовые будни, растут кучи рабочих задач, и вот уже кажется, от отпуска не осталось и следа... Что же делать, как восстанавливаться и не чувствовать себя постоянно уставшим? Итак, сегодня поговорим об отдыхе.
Сначала небольшое лирическое (или физическое) отступление. Есть в нашем теле один прекрасный и очень трудолюбивый орган, который начинает работать еще на стадии эмбриона, работает всю жизнь человека и останавливается только вместе с этой жизнью. Сердце не останавливается ни на минуту, оно стучит всегда, 24/7, 365 дней в году. Причем та работа, которую осуществляет сердце - очень тяжелая, только представьте, с какой силой сердце толкает кровь, чтобы она могла пробежать по всем сосудам тела! В чём же секрет такой выносливости и неутомляемости сердца? На самом деле всё довольно просто, природа о нас позаботилась. В среднем в состоянии покоя сердце взрослого человека совершает примерно 70 ударов в минуту. Один цикл работы сердца составляет примерно 0,85 секунды, из них на сокращение желудочков и предсердий уходит примерно 0,43 секунды, и 0,42 секунды уходит на фазу расслабления сердечной мышцы. То есть примерно половину времени сердце отдыхает, периоды работы и отдыха примерно равны. И ведь в целом проблемы в работе сердца часто начинаются именно тогда, когда нарушается этот природный баланс.
А как же нервы?
О нашей нервной системе природа тоже хорошо позаботилась и создала два уравновешивающих друг друга процесса - торможение и возбуждение. Например, мы решаем какую-то важную рабочую задачу, наш мозг активен, воспринимает информацию, анализирует, синтезирует, концентрирует внимание, вычленяет главное, актуализирует знания и опыт, нервная система в состоянии возбуждения. Но вот проходит какое-то время, и мы начинаем замечать, что мысли бегут не так быстро, внимание отвлекается, соображать становиться сложнее, вдохновение куда-то ушло, глаза хотят зажмуриться или зевнуть, а тело - подвигаться. В этот момент наша нервная система переключается в режим торможения, то есть восстановления и отдыха. Продолжительность и смена этих фаз индивидуальна и зависит от множества факторов, но есть некоторые общепринятые варианты, например, перемены в школе, кофе-брейки, обеденные и технологические перерывы.
Итак, природа позаботилась о нас и придумала прекрасный механизм восстановления и поддержания работоспособности через баланс состояний возбуждения и торможения, активной работы и отдыха. Но в реальной жизни, к сожалению, мы часто наблюдаем другую картину. В нашем примере, почувствовав признаки утомления (замедление мыслительных процессов, отвлекаемость внимания, зевание, желание подвигаться), что делает хороший сотрудник? - Конечно, перебарывает в себе эти проявления и ищет, как бы взбодриться, например, выпивает 3 чашки кофе или энергетический напиток, говорит себе: "не время раскисать!" и "соберись тряпка!", и, о чудо!, человек действительно взбодрился и снова может работать, а от сонливости не осталось и следа... И вроде бы всё прекрасно, но есть одно важное НО. При таком варианте нервная система не переходит к естественному торможению, в ней запускаются процессы, приводящие к перевозбуждению, она начинает работать с большей интенсивностью, но это, как правило, не на долго, за перевозбуждением всегда следует истощение. И если в случае с торможением - иногда достаточно нескольких минут, чтобы вернуться к нормальной работоспособности, то в случае, когда уже наступило истощение, времени понадобиться гораздо больше, да и простые способы восстановления могут не сработать. Поэтому при первых признаках утомления самое логичное, что мы можем сделать, это отдохнуть, отложить решение рабочей задачи, встать, пройтись, сделать легкую гимнастику, или, наоборот, подремать, выпить чашечку чая, посмотреть в окно. 10-15 минут и в норме вы почувствуете, как работоспособность возвращается. Если вовремя давать нервной системе отдыхать и восстанавливаться, то хронического переутомления можно избежать, и сохранить работоспособность на долгое время.
Когда начинаются проблемы?
Повторюсь, природа всё придумала гениально, чтобы человек мог жить долго и счастливо, при этом и работать, и отдыхать. Но вот человеческий разум и сознание (и бессознательное тоже) часто с таким порядком не согласны, и тут начинаются проблемы. Часто начать отдыхать нам мешают внутренние установки. Например, что работать нужно на износ, если ты не приползаешь с работы без сил, то ты плохо поработал.
Или нельзя отдыхать просто так, отдых нужно заслужить. Помню, в моем детстве взрослые часто проверяли степень моей усталости, достаточна ли она для того, чтобы начать отдыхать, и заслужила ли я отдых. Во взрослом возрасте мне понадобилось много часов личной психотерапии, чтобы научиться отдыхать просто так :)
Еще очень большой пласт установок связан с так называемой высокой ответственностью - "всем надо помогать", "кто, если не я", "на меня вся надежда", "если я могу, значит я должен", "кроме меня, никто не сможет" и другие. Эти установки очень выгодны работодателям, потому что всегда есть тот, на кого можно положиться, и кто всё сделает, но как обратная сторона такой картины - эти сотрудники горят как спички, подвержены эмоциональному выгоранию, и если работодатель, скорее всего, быстро найдет на замену такого же ответственного сотрудника, то выгоревшему сотруднику понадобится очень много ресурсов, чтобы снова захотеть работать и жить.
Еще частая история, которая не дает нормально отдыхать, - это желание что-то кому-то или себе доказать, когда ставки очень высоки, а цели амбициозны, то не до "пустяков" типа отдыха.
Также важную роль играют в целом ваши представления об отдыхе, традиции отдыха, которые существовали в вашей родительской и расширенной семье, школе или кружке, что и как говорили про работу и отдых, что делали, какие "любимые" поговорки у вас на слуху. Предлагаю вам сесть и на несколько минут подумать, повспоминать, составить свою картину представлений об отдыхе. Если в этой картине вы увидите установки, которые мешают вам отдыхать, подумайте, как вы можете посмотреть на них по-другому, и что вы можете сами изменить.
Если же эти установки представляют собой серьезную проблему, вы не отдыхали нормально уже длительное время, нервная система на грани истощения, но вы всё равно не можете себе позволить расслабиться - здесь необходима помощь специалистов, психологов, психотерапевтов, врачей. Не откладывайте визит к ним, это может очень дорого обойтись в перспективе.
Виды усталости
Об отдыхе принято говорить в контексте усталости и утомляемости. Во-первых, надо сказать, что утомляемость - это естественное свойство нервной системы и нервной ткани, оно присуще всем здоровым людям, и никакого криминала здесь нет. Даже техника периодически требует зарядки, заправки, ремонта и покоя, а живой организм тем более.
Если ваша работа связана преимущественно с физическим трудом, вы разгружаете вагоны, заносите пианино и шкаф на 5 этаж без лифта, строите дома, укладываете шпалы и т.д., то после рабочей смены ваши мышцы придут в состояние утомления, и вы почувствуете физическую усталость.
Если вы работаете преимущественно "головой", пишете код, ищите ошибки в коде, производите расчеты и вычисления, анализируете данные и т.п., то скорее всего вы почувствуете интеллектуальную усталость.
Если вы представитель творческой профессии, ваша работа связана с яркими эмоциями, вы ведете праздники, выступаете на сцене, играете в театре, работаете с маленькими детьми, то вам знакома эмоциональная усталость.
Бывают виды деятельности, в которых совмещаются разные направления и, следовательно, виды усталости. Например, воспитатель в детском саду или фельдшер на скорой устают и эмоционально, и интеллектуально, и физически. И после рабочей смены им требуется комплексное восстановление и отдых, неслучайно у таких профессий есть особый режим труда.
Это деление, конечно, весьма условно, и многие виды деятельности совмещают в себе разные направления. Но, если ваша работа преимущественно интеллектуального характера, а в конце рабочего дня вы испытываете физическую усталость, как будто разгружали вагоны, то что-то здесь не так, надо смотреть глубже и искать истинные причины вашего состояния.
Виды отдыха
Раз есть разные виды усталости, то, соответственно, есть и разные виды отдыха. Отдых может быть физический - когда человек ходит в спортивный зал, тренируется, танцует, участвует в соревнованиях, бегает и т.п.
Отдых может быть эмоциональный - когда больше задействованы эмоции, например, посмотреть веселый фильм, сходить в театр или на концерт, самому играть в любительском театре, общаться с друзьями, приятно проводить время.
Есть интеллектуальный вид отдыха - сюда входит, например, чтение научно-популярной литературы, просмотр познавательных фильмов, решение интеллектуальных задач и головоломок, квизы и игры по типу "Что? Где? Когда?".
Ну и, как вы уже догадались, лучше всего подбирать вид отдыха компенсаторно к виду усталости. Если вы работаете физически, а после работы идете в зал, то ваши мышцы не отдохнут, а устанут еще больше, а вот мозг и эмоции будут очень тосковать без нагрузки. Если вы на работе много времени проводите за компьютером, а потом переключаетесь на отдых в телефоне, это тоже не даст вам эффекта восстановления.
Принцип компенсаторности работает таким образом, что при физической усталости необходим эмоциональный и интеллектуальный отдых, и физический покой. При интеллектуальной усталости - интеллектуальный покой и физический и эмоциональный отдых. При эмоциональной усталости, соответственно, необходим эмоциональный покой, а отдых - физический и эмоциональный.
При комплексной и сильной усталости для начала необходим покой на всех уровнях, а уже потом активный отдых.
Тревожные звоночки
Безусловно, состояние крайнего истощения и сильной усталости не сваливается на нас вдруг и на ровном месте, всегда есть накопительный эффект и долгий период игнорирования проблемы. Чтобы этого не допускать, важно найти и осознать свои "первые звоночки", которые сигнализируют о том, что уровень усталости и стресса становится выше обычного. Например, одна клиентка рассказывала, что для нее таким сигналом является "залипание" в телефоне в какой-нибудь "тупой", монотонной игре, для кого-то это чрезмерная забывчивость, забыл ключи, не туда записал, потерял, пропустил информацию и т.п. Кто-то отмечает нарушения привычного режима сна, когда становится сложно заснуть, или, наоборот, повышается сонливость. Лично у меня на фоне усталости может повышаться тревога из серии "а выключила ли я чайник?", и если я два дня подряд переживаю за чайник, значит что-то идет не так, пора остановиться и принять меры.
Основа качественного отдыха
Основные принципы качественного отдыха:
1. Осознанность. Я осознаю, что мне нужен отдых, осознанно его планирую и реализую. Когда я отдыхаю, я отдыхаю.
Много лет назад у меня была очень уставшая клиентка, мы с ней говорили про отдых и восстановление, она сказала, что очень хочет посмотреть сериал, но очень давно у нее не было такой возможности. Я дала ей домашнее задание - посмотреть сериал, приходит она на следующий день, ничего не помогло. Спрашиваю: "Как назывался сериал?", "Как звали героев?", "О чем была серия?". И если название сериала клиентка назвала, то все остальные вопросы поставили ее в тупик. Стали разбираться, легла я, говорит клиентка, на диван, включила сериал, а сама лежу и думаю: "Посуда не помыта, бельё не поглажено, муж не накормлен, уроки с детьми не сделаны...", какой уж тут отдых! И вот такое время препровождения - особенно опасно, потому что в это время вы и не работаете, и не отдыхаете, что само по себе приводит к утомлению, а если там еще внутренний критик включится, то всё, пиши пропало. Отдыхать и работать важно осознанно. Если я работаю, я работаю, а не отвлекаюсь на мысли о море. Если я отдыхаю, то я отдыхаю, и думаю о море (спектакле, сериале, тренировке...), а не о работе или домашних делах.
2. Первостепенное удовлетворение потребностей первого порядка. Для полноценного отдыха важно, чтобы в первую очередь были качественно удовлетворены потребности первого порядка, то есть связанные непосредственно с обеспечением жизни и здоровья человека. А после этого потребности второго порядка - социальные, эмоциональные, интеллектуальные, экзистенциальные, эстетические и др.
Если вы отработали очень насыщенный год в постоянном эмоциональном, интеллектуальном и физическом напряжении, с недосыпами и недостатком времени, чтобы спокойно поесть, а за две недели отпуска планируете совершить кругосветку и посмотреть мир, боюсь, что это не самый лучший план. Если ваш организм на грани истощения, кругосветка сделает только хуже, еще больше его истощив, здесь важно в первую очередь восстановиться физически, выспаться, наладить питание и другие физиологический процессы. Санаторно-курортный отдых, пожалуй, будет уместнее.
3. Баланс и компенсация. Важно, чтобы в нашей жизни сбалансировано присутствовали все составляющие - физическая, эмоциональная, интеллектуальная, и гармонично дополняли друг друга. Как подбирать отдых по принципу компенсации, уже писала выше в разделе про виды отдыха.
4. Регулярность и своевременность. Отдыхать надо не раз в год, когда уже упал без сил, а регулярно, каждый день и при первых признаках утомления. Ввести небольшие периоды отдыха в свой ежедневный рацион - полезная привычка.
5. Обязательность и необходимость. Отдых - это не блажь, не каприз и не роскошь, - это необходимость, без которой решение многих жизненных задач становится просто невозможным.
Внимание! Если все приведенные рекомендации кажутся вам слишком поверхностными и неспособными вам помочь, потому что вы только проснулись утром, а уже устали, как будто всю ночь разгружали вагоны, отвлечься и посмотреть в окно для вас нереально, потому что вы и так только это и можете, то, скорее всего, здесь речь идет о хронической усталости, переутомлении и истощении. Если всё перечисленное не помогает и не работает, пора обратиться к специалистам - психологам, психотерапевтам, врачам за профессиональной помощью.
Поделитесь в комментариях, а в каких вы отношениях с отдыхом, и как предпочитаете отдыхать? Подписывайтесь на канал и приходите на консультации.