В плане противодействия инфекциям есть некоторые факторы, не поддающиеся нашему контролю, - если ваш ребенок ходит в детский сад, вы понимаете, о чем я, - однако многие из наших жизненных установок и гастрономических предпочтений способны оказать огромное влияние на эффективность борьбы организма с болезнями или инфекцией.
При этом некоторые вещи, которые мы считаем «здоровыми», непреднамеренно вредят иммунной защите. Мы попросили нескольких дипломированных диетологов рассказать о некоторых полезных вещах, которые на самом деле не хороши для иммунитета.
1. Чрезмерное потребление цинка
Цинк - пищевая добавка, которую принимают при «плохом самочувствии». Особо её популярность возросла, когда появились данные о способности цинка положительно влиять на исход «коронной» инфекции (6). Чем больше цинка, тем лучше?
«Чрезмерное поступление цинка в организм нарушает усвоение железа и меди, – рассказала диетолог Лиза Эндрюс (Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD). Медь играет важную роль в обеспечении нормальной работы иммунной системы, поскольку необходима для развития и функционирования иммунных клеток, в частности нейтрофилов и лимфоцитов, жизненно важных для защиты организма от любых инфекций (7).
Эндрюс советует получать цинк естественным путем - из цельного зерна, орехов, семечек, бобов, чечевицы, мяса птицы и обогащенных злаков – и непременно «проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем принимать дополнительный цинк».
2. Низкожирная диета
«Подобная диета кажется полезной для здоровья, но при ней вы недополучаете полезные жиры, жизненно важные для иммунитета и общего здоровья», – говорит диетолог-нутрициолог Мишель Раух (Michelle Rauch, M.Sc., RDN) из The Actors Fund.
«К полезным относятся ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо и некоторых орехах, и полиненасыщенные жиры в жирной рыбе (например, лососе и сардинах), семенах чиа и грецких орехах. Два типа полиненасыщенных жиров - омега-3 и омега-6 жирные кислоты - особенно важны».
Они необходимы для производства эйкозаноидов, важных молекул, играющих роль в иммунном ответе, сообщая организму, как реагировать на ситуации, включая (но не ограничиваясь) травмы или инфекции (8).
3. Чрезмерное стремление к чистоте
Соблюдение гигиены необходимо для профилактики заболеваний, но чрезмерная чистоплотность может парадоксальным образом ослабить иммунитет. Постоянная дезинфекция окружающей среды и тела ограничивает воздействие на различные микроорганизмы, необходимые иммунной системе для обучения.
Эта концепция является частью «гигиенической гипотезы», предполагающей, что отсутствие в раннем детстве контакта с инфекционными агентами, симбиотическими микроорганизмами и паразитами повышает восприимчивость к аллергическим заболеваниям и аутоиммунным расстройствам в более взрослом возрасте.
При чрезмерном ограждении себя от этих организмов, мы ослабляем эффективность работы иммунной системы по отношению к вредным агентам и провоцируем её на чрезмерную реакцию на безвредные вещества, что приводит к аллергии или другим заболеваниям, связанным с иммунитетом.
Данных, подтверждающих эту гипотезу становится всё больше и больше. (9)
Это не значит, что вы должны отказаться от основных гигиенических мероприятий, таких как мытье рук. Гигиена рук – мощное оружие в борьбе с инфекциями (9), но постоянное использование, например, антибактериального мыла по мнению некоторых, хотя и не всех экспертов, скорее вредно, чем полезно.
4. Чрезмерные физические нагрузки
Регулярная физическая активность необходима для поддержания крепкой иммунной системы, однако чрезмерные нагрузки дают обратный эффект. Когда люди слишком часто тренируются с высокой интенсивностью без адекватного восстановления, они повышают уровень гормонов стресса, таких как кортизол, что подавляет функционирование иммунных клеток, делая организм более восприимчивым к инфекциям и болезням. (10)
Состояние перетренированности хорошо изучено, особенно у спортсменов, и укреплению иммунитета никак не способствует. (11)
Кроме того, чрезмерные физические нагрузки могут быть связаны с воспалением и нарушением баланса полезных кишечных бактерий, играющих решающую роль в обеспечении нормальной иммунной функции. (12)
Ослабленный кишечный микробиом нарушает способность организма противостоять патогенам, повышая риск возникновения желудочно-кишечных проблем и получения других инфекций, (13) поэтому интенсивно тренирующимся людям крайне важно уделять первостепенное внимание соответствующему отдыху и восстановлению, чтобы обеспечивать оптимальный баланс, поддерживающий иммунитет, а не подрывающий его.
5. Спиртное, в том числе красное вино
Вино, особенно красное, часто превозносят за декларируемую пользу для здоровья, наличие антиоксидантов, таких как ресвератрол, которые, как считается, укрепляют сердце и, возможно, продлевают жизнь, (14) однако, несмотря на то, что умеренное его употребление теоретически приносит определенную пользу, чрезмерные или частые возлияния в любом виде сказываются на иммунитете негативно.
Присоединяйтесь к нам в Telegram или VK - анонсы всех статей там.
Спиртные напитки, в том числе вино, ослабляет иммунную реакцию организма, делая его более восприимчивым к инфекциям и болезням. Регулярное употребление алкоголя плохо влияет на производство иммунных клеток и изменяет микробиом кишечника, что на иммунитете сказывается не лучшим образом. (15)
Возможность пользы вина для здоровья должна быть тщательно взвешена в сравнении с рисками, особенно для тех, кто заботится о поддержании хорошего иммунитета.
6. Излишнее пристрастие к пищевым добавкам
В целях укрепления иммунитета полагаться только на добавки неразумно по нескольким причинам. Хотя они вполне способны обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, в них часто отсутствует целый ряд полезных растительных соединений, содержащихся в цельных продуктах. Эти соединения, включая флавоноиды, полифенолы и антиоксиданты, играют жизненно важную роль в поддержании иммунитета. (16, 17)
Кроме того, цельные продукты питания дают разнообразный набор питательных веществ, которые действуют синергетически и лучше обрабатываются организмом. Пренебрежение фруктами, овощами, цельными злаками и нежирными белками означает упущение этих важнейших для иммунитета компонентов.
К примеру возьмём витамин С в виде капсул. Хотя он безусловно важен для иммунной функции, фрукты, его содержащие, имеют и гесперидин, мощный флавоноид, весьма нелишний для организма, поскольку он уменьшает воспаление и обеспечивает антиоксидантную защиту. (18)
Принимая вместо цельных продуктов лишь добавки, вы недополучаете определенные соединения, такие как гесперидин, которые действуют сами и усиливают действие других нутриентов, содержащиеся в продуктах, что в конечном итоге ставит под угрозу иммунитет.
Несколько советов для поддержания иммунитета
Есть привычки, кажущиеся здоровыми, но на самом деле иммунитет не укрепляющие, но есть и такие, которые действительно в этом плане полезны.
Питайтесь сбалансированно. Включите в рацион разнообразные фрукты, овощи, цельные злаки и нежирные белки, чтобы обеспечить потребление всех необходимых питательных веществ, таких как витамины C и D, цинк и антиоксиданты.
Не забывайте о воде. Адекватное поступление жидкости обеспечивает оптимальное функционирование всех систем организма, в том числе и иммунитета, путём повышения эффективности кровообращения и доставки питательных веществ в места назначения. (19)
Регулярно занимайтесь спортом. В неделю старайтесь уделить посильной аэробной активности не менее 150 минут, иммунитет вас за это отблагодарит. (20)
Уделяйте сну первостепенное внимание. Обеспечьте себе 7-9 часов качественного сна каждую ночь, поскольку по некоторым данным его недостаток отрицательно сказывается на иммунитете. (21)
Важно знать: Как бессонница приближает вашу встречу со Всевышним
Боритесь со стрессом. Занимайтесь практиками, гасящими стресс, такими как медитация, йога или дыхательные упражнения, поскольку хронический стресс ослабляет иммунитет. В итоге вы можете получить такую болезнь, с которой не справитесь.
Бросьте курить. Не можете? Тогда сведите курение к минимуму и результат в виде укрепления иммунитета не заставит себя долго ждать. (22)
Итог
Хотя многие аспекты повседневной жизни легко рассматривать как исключительно полезные, реальность такова, что в плане иммунитета даже «хорошее» может иметь обратную сторону.
Очень важно соблюдать баланс. Давайте ценить все хорошее, но всегда помнить, что баланс - это ключ к сильной и устойчивой иммунной системе.
Автор: Lauren Manaker M.S., RDN, LD, CLEC
Перевод: Виктор Трибунский
Отсылки
Источник