Мы привыкли, что для тренировки достаточно включить часы, и всё само замеряется: темп, расстояние, мощность, пульс. Сейчас во многих городах с гаджетами стало сложно: навигаторы плутают, часы перестают узнавать маршруты и странно считают километры, не всегда корректно показывают данные пульса и другие показатели. А кто-то просто по разным причинам бегает без часов.
Это неудобство — не повод отменять тренировку, ведь всего 15-20 лет назад многие олимпийские чемпионы бегали с секундомером в руках и ориентировались только на свои ощущения. Редакция попросила действующих спортсменов и тренеров рассказать, что делать, если часы некорректно отображают данные. От часов и телефонов отказываться не предлагаем, но как быть, если они по каким-то причинам не работают — подскажем.
Мария Малышева: «Учитесь распознавать реакции организма»
Мария тренер по бегу и триатлет, она из того поколения бегунов, которые тренировались по секундомеру без каких-то гаджетов. Во время тренировки они засекали время на определённых отрезках, запоминали данные и потом сравнивали. Мария советует бегунам и сейчас брать этот способ на заметку: вооружиться секундомером и фиксировать отрезки в тех локациях, в которых вы обычно бегаете, и так отслеживать динамику.
Важно научиться распознавать сигналы своего организма. Для этого Мария советует бегать интервалы на стадионе — здесь вы сможете прочувствовать свой пульс на конкретных расстояниях и при разной скорости. Со временем вы сможете ориентироваться в темпе и пульсе без подглядывания в гаджеты.
Как научиться понимать свой организм
Попробуйте научиться самостоятельно измерять пульс. Мария рекомендует во время тренировки остановиться, приложить пальцы к артерии на шее или под грудью. Затем посчитать количество ударов за 6 секунд и умножить полученную цифру на 10. К примеру, если за шесть секунд вы насчитали 14 ударов, затем умножили эту цифру на 10, то ваш пульс — 140 ударов в минуту. Это простое действие поможет оценить работоспособность вашего организма и определить текущее состояние.
Особенно полезно понимать свой организм во время соревнований, чтобы вовремя сориентироваться, в какой момент лучше сохранить силы или же наоборот потерпеть и показать свой максимум.
Если вы бежите выше целевого темпа, то почувствуете физиологические изменения организма: дыхание учащается, кожа краснеет, руки немеют и ноги тяжелеют. Всё это означает, что вы бежите очень затратно. Если дистанция 5 км, возможно, есть смысл потерпеть, а если дистанция больше — полумарафон или марафон, — то при таких ощущениях нужно сбавлять темп. До 30 км бегун должен ощущать себя в рабочем состоянии.
Андрей Брюханков: «Ориентируйтесь не на расстояние, а на время»
Мастер спорта международного класса по триатлону, многократный призёр российских и международных соревнований, тренер поделился своими лайфхаками для тренировок без гаджетов.
«Лучше всего бегать по знакомым маршрутам, где вы уже не раз тренировались и знаете длину маршрута. Во время тренировки можно использовать гаджеты без привязки к GPS. Их работа ориентирована на мощность: такой датчик крепится к кроссовкам и фиксирует каждый шаг. Его можно использовать без часов или смартфона — данные запишутся в любом случае. Беговая мощность учитывает скорость, форму и усталость, а также рельеф и ветер, что обеспечивает управляемый показатель интенсивности бега. Подобные датчики поддерживаются практически любыми беговыми часами».
Расстояние — не главное
Андрей рекомендует обращать больше внимания не на расстояние, а ориентироваться на время. Тенденция на тренировки по километражу уже прошла, многие строят тренировки исходя из того, сколько времени, а не как далеко они бегут.
Тренер рекомендует стадион или размеченную дорожку — в таком формате легче посчитать километры и можно управлять интенсивностью.
Чтобы не перебрать с темпом или нагрузкой, можно пройти профессиональный тест на определение пульсовых зон. Это очень поможет в тренировочном процессе, если у вас есть серьёзные планы на бег.
Учитесь вовремя останавливаться
Самое важное — это научиться доверять организму. Если он вам говорит, что сегодня лучше сделать восстановительную тренировку, а у вас в задании прописана интенсивная работа, то сообщите об этом тренеру (если он у вас есть) и вместо этого восстановитесь. Тренер не может «залезть» в ваш организм и понять, что происходит. Больше разговаривайте с наставником, обратная связь — важный момент. Если чувствуете, что во время тренировки что-то начало беспокоить, лучше её завершить и не доводить до травмы.
Опытные спортсмены знают свой организм, отключенный GPS для них не помеха, а сход или изменения в тренировке — не конец света. Новичкам стоит внимательно контролировать свои нагрузки и не форсировать события. В любом случае изучить своё тело и его возможности лишним не будет.
Фото: julpo/ istock