Всем знакомо чувство пробуждения после долгого ночного сна, когда вы все еще чувствуете усталость. Ежедневная сонливость может быть неприятным опытом, особенно когда она мешает нам сосредоточиться и наслаждаться жизнью. Если вы боретесь с плохим сном, не волнуйтесь! Есть несколько трюков, которые вы можете попробовать перед сном, чтобы улучшить свой отдых и чувствовать себя бодрым в течение дня.
Но к счастью, есть несколько хитростей, которые помогут улучшить сон и чувствовать наполненными энергией весь день!
Создайте расслабляющую процедуру отхода ко сну
Установка успокаивающей процедуры перед сном подает сигнал вашему организму, что пора расслабиться. Вот как ее создать:
- Составьте расписание: старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Такая последовательность может помочь отрегулировать ваши биологические часы и улучшить качество сна.
- Отключите смартфон: выключите электронные устройства как минимум за час до сна. Синий свет, излучаемый экранами, может повлиять на выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон.
- Расслабьтесь с книгой: выбирайте легкое чтение вместо чего-то слишком захватывающего или стимулирующего. Погружение в книгу может отвлечь ваш разум от ежедневных стрессов и мягко убаюкать вас.
«Хорошая книга перед сном - как теплые объятия для вашего разума».
Следите за своим питанием перед сном
То, что вы потребляете в часы, предшествующие сну, может сильно повлиять на качество вашего сна. Помните эти советы:
- Избегайте обильной пищи: обильный прием пищи поздно вечером может нарушить ваш сон. Постарайтесь ужинать как минимум за два-три часа до сна.
- Следите за кофеином: следите за потреблением кофеина в течение дня, особенно днем и вечером. Подумайте о переходе на травяной чай или напитки без кофеина к концу дня.
- Перекусывайте с умом: если вам нужно перекусить поздно вечером, выберите что-нибудь легкое и полезное для сна, например банан или манго. Оба содержат триптофан, который потом преобразуется в мелатонин, гормон, который способствует хорошему засыпанию.
- Принимайте добавки: при трудностях засыпания можно попробовать натуральные успокоительные - мелатонин, ГАМК, L-Теанин, глицинат магния, мелиссу лимонную. Все они способствуют засыпанию.
Создайте уютную обстановку для сна
Ваше место для сна имеет решающее значение для качественного отдыха. Вот способы сделать его более привлекательным:
- Удобные постельные принадлежности: купите хороший матрас и удобные подушки, которые подходят вашему стилю сна. Простыни из мягкого, дышащего материала могут иметь огромное значение.
- Температура в помещении: в комнате не должно быть слишком жарко, но и не слишком холодно. Желательно перед сном проветрить помещение, чтобы увеличить количество кислорода.
- Уменьшите шум и свет: рассмотрите возможность использования затемняющих штор (шторы black-out, которые полностью блокируют свет) и генераторов белого шума, чтобы свести к минимуму помехи. Приглушенный свет помогает вашему телу сигнализировать, что пора спать.
Используйте методы релаксации
Иногда наш разум слишком занят, чтобы успокоиться на ночь. Изучение методов релаксации может снять это напряжение:
- Глубокое дыхание: попробуйте несколько упражнений на глубокое дыхание, чтобы успокоить свои мысли. Глубоко вдохните, считая до четырех, задержите дыхание на мгновение и медленно выдохните, считая до восьми. Если вам трудно считать, попробуйте приложения, вроде Prana Breath или Breathe Pacer, на которых можно установить таймер, который будет подавать звуковой сигнал для начала входа и выдоха.
- Медитация или йога: легкая йога или управляемая медитация могут помочь очистить ваш разум и расслабить ваше тело.
- Ведение дневника: запись ваших мыслей или задач на следующий день может помочь освободить ваш разум от затянувшихся беспокойств. Это продуктивный способ как очистить разум, так и подготовиться к завтрашнему дню.
Напиши в дневник, что тебя беспокоит - и пусть написанное в нем и останется
Ограничьте дневной сон
Хотя дневной сон может быть освежающим, длительный или поздний сон может нарушить ваш ночной режим сна. Вот как правильно спать днем:
- Короткий дневной сон: если вы чувствуете сонливость в течение дня, попробуйте быстро вздремнуть 20–30 минут. Это может повысить вашу бдительность, не влияя на ночной сон.
- Утренний сон: если вам нужно много спать, старайтесь спать раньше в течение дня. Так ваш ночной отдых не будет нарушен.
«Хороший сон дает больше бодрости, чем чашечка кофе»
При необходимости обратитесь за профессиональной помощью
Если вы пробовали эти приемы, но все еще испытываете трудности со сном, возможно, пришло время обратиться к врачу. Проблемы со сном могут быть вызваны различными скрытыми заболеваниями, и получение правильного диагноза имеет важное значение.
Ощущение спокойного сна может преобразить вашу повседневную жизнь, привнеся чувство энергии и ясности, которое сделает каждый день ярче.
Внедрение небольших изменений в ваш режим сна и дневные привычки могут значительно улучшить качество вашего сна. Попробуйте эти приемы и посмотрите, как они могут помочь вам чувствовать себя более свежими и готовыми справиться со всем, что преподнесет вам день!