Мотивация — это внутренний или внешний стимул, который побуждает человека действовать или достигать определённых целей. Она может быть как внутренней (например, желание самосовершенствоваться или получать удовлетворение от выполнения задач), так и внешней (например, финансовое вознаграждение или признание со стороны окружающих).
В психологии мотивацию часто разделяют на два типа:
- Внутренняя мотивация — это когда человек действует из-за внутреннего удовольствия или интереса. Например, если вам нравится изучать новый язык, вы учите его не потому, что это нужно для работы, а потому что вам это интересно.
- Внешняя мотивация — это когда действия направлены на получение внешних вознаграждений или избегание наказаний. Например, вы работаете больше, чтобы получить повышение или бонус.
Мотивация играет ключевую роль в достижении целей, продуктивности и общем благополучии.
В этой статье разберем 10 способов поддержать внутреннюю мотивацию.
1. Ставить мини-цели
Можно разделить большую задачу на маленькие шаги. Когда мы видим огромную вершину перед собой, она может пугать. Но если разбить её на маленькие отрезки, каждый подъем становится достижимым. Каждый пройденный шаг даёт маленькое ощущение победы.
- Начать с самого простого. Когда задача кажется трудной, мозг может избегать её. Можно начать с чего-то лёгкого, чтобы активировать процесс.
- Ставить реальные сроки на каждый шаг. Даже минимальные дедлайны создают чувство завершённости, что увеличивает мотивацию.
- Праздновать каждый успех. Можно остановиться на мгновение после каждого завершенного этапа. Осознанные похвалы себе добавляют энергию для следующего шага.
2. Искать свое “зачем”
Понимание причины своих действий поднимает внутреннюю мотивацию. Когда мы понимаем, почему это важно, работа приобретает смысл. Это помогает двигаться вперед даже в моменты усталости.
Как можно этого добиться:
- Задавать себе вопросы: «Почему это важно для меня?» Углубиться в суть своих действий, чтобы видеть их ценность.
- Выписать свои причины. Когда мы их видим перед глазами, они становятся конкретными и мощными.
- Возвращаться к этому “зачем” каждый раз, когда устаём. Это поддерживает большой смысл, ради которого мы идем к цели.
3. Представлять конечный результат
Можно визуализировать, как будет выглядеть проект, когда он будет завершён. Это мощный инструмент для поддержания мотивации, потому что мозг начинает верить в возможность достижения цели.
Чтобы визуализация работала, используйте конкретные образы. Чем ярче представляете, как будет выглядеть готовый проект, тем легче будет двигаться к нему.
Чтобы пробудить мотивацию, можно сосредоточиться на эмоциях. Представить, как вы почувствуете себя после завершения. Это зарядит энергией.
4. Делать работу ритуалом
Создайте привычки и ритуалы вокруг работы. Когда есть чёткий процесс, которому вы следуете каждый день, мотивация становится не нужна — вы просто делаете.
Это может быть, например, утренний ритуал перед работой. Определённый порядок действий настраивает мозг на рабочий лад. Или одно и то же четкое время дня, когда вы занимаетесь проектом. Это могут быть ритуалы-якори перед началом работы. Например, чашка чая или кофе, чтобы создать ассоциацию с началом продуктивного времени.
5. Включать творчество в процесс
Даже в самых структурированных задачах можно найти место для творчества. Это делает работу увлекательной и менее рутинной.
Творчество может проявляться в нестандартных подходах. Подумайте, что можно изменить в процессе выполнения задачи, чтобы сделать её интереснее? Откройте новые пути решения. Иногда небольшая смена фокуса может вдохновить на новые идеи.
6. Находить поддержку у других
Работать в одиночку может быть сложно, особенно когда мотивация падает. Окружение, которое поддерживает и вдохновляет, может значительно усилить внутреннюю мотивацию.
Где найти поддержку окружения?
- Обсуждать свои цели с друзьями или коллегами. Когда кто-то знает о наших планах, появляется дополнительная ответственность.
- Найти наставника или партнёра по проекту. Взаимная поддержка помогает не потерять фокус и мотивацию.
- Объединиться с союзниками, которые проходят похожий путь. Поддержка плеча, которое находится рядом, не дает сбавить темп в трудные моменты.
7. Напомнить себе о прошлых успехах
Иногда нужно просто вспомнить, что мы уже проходили сложные моменты и справлялись с ними. Наши прошлые победы — это топливо для будущих успехов.
Фиксировать прошлые успехи можно через список своих достижений. Даже маленькие успехи имеют значение. Записывайте их, чтобы видеть прогресс. Возвращайтесь к этому списку, когда мотивация падает. Это напоминание о том, что мы уже преодолевали трудности. Используйте свои успехи как доказательство. Если вы сделали это раньше, вы сможете сделать это снова.
8. Определить свои “пиковые” моменты
У каждого есть время дня, когда они работают наиболее продуктивно. Жаворонки и совы действительно существуют! Понимание своих часов активности может способствовать увеличению продуктивности и мотивации к работе. Подстраивайте график под свои биологические ритмы и делайте сложную работу в пиковые моменты, оставляя рутинные задачи для менее продуктивного времени. Также может помочь планирование рабочих сессии заранее. Это позволит использовать лучшие часы для наиболее важной работы.
9. Устраивать себе мини-отдых
Постоянная работа без пауз может истощает. Короткие перерывы помогут восстановить силы и поддерживать продуктивность.
Для этого есть несколько способов:
- Использовать технику Помодоро. Работать 25 минут, затем делать 5-минутный перерыв. Это помогает поддерживать концентрацию. Через 2-3 таких подхода делать большой перерыв на 20-30 минут.
- Менять обстановку. Иногда даже кратковременная прогулка или смена рабочего места могут дать заряд новой энергии.
- Медитировать или делать дыхательные упражнения во время перерывов, чтобы снизить уровень стресса и восстановить фокус. Концентрация ума позволяет быстро перезагрузить голову и запустить мыслительные процессы.
10. Помнить: это временно
Снижение мотивации — это нормальная часть процесса. Понимание того, что это временно, помогает легче пережить такие моменты.
Все сталкиваются с моментами, когда энергия уходит. Это часть пути. Не осуждайте себя за временные спады. Это часть роста и процесса завершения проекта.
Не обязательно использовать все эти техники сразу, достаточно подобрать рабочий способ под конкретную ситуацию.