🧩 Практики для повышения эмоционального интеллекта: Осознанность

В этой статье мы рассмотрим практические техники и упражнения, которые помогут вам развить и укрепить свой эмоциональный интеллект.

В предыдущих статьях мы изучили вопрос эмоционального интеллекта и провели собственное тестирование, узнали свои сильные стороны в этом аспекте и то, с чем предстоит работать. 

Итак, если вы намерены развивать осознанность, у вас низкий показатель по тесту или просто чувствуете потребность углубиться именно в эту составляющую эмоционального интеллекта, то эта статья будет вам полезна. Остальные компоненты эмоционального интеллекта и практики по работе с ними мы рассмотрим последовательно в следующих статьях.

Осознанность - понимание себя, своих эмоций и чувств, понимание языка своего тела, истинной причины или причинно-следственной связи между своими настроениями и событиями, результатами собственной деятельности или влияния других людей. 

Общая цель практик и работы с осознанностью - это поиск баланса между эмоциональным состоянием, знакомство с собой, как с личностью, живым человеком, способным на переживания и волнения, а также предотвращение морального истощения и манипуляций других людей на ваших собственных чувствах.

🧘🏻‍♀️Упражнение: Медитация на осознанность

- Найдите тихое место и сядьте удобно (спина ровная, не сутультесь и не выгибайтесь- для лучшего понимания станьте у стены и выровняйтесь, так вы почувствуете ровную спину, и это ощущение нужно будет повторить сидя).

- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, провожайте каждый вдох и выдох своим вниманием: нос, горло, грудь, живот и обратно.

- Вместе с дыханием подключайте внимание к своим мыслям и чувствам. Позвольте им приходить и уходить. Они словно поток, который проносятся мимо вас, постарайтесь не цепляться за них, не оценивать и тем более не подвергать критике.

- Практикуйте это упражнение ежедневно минимум по 10-15 минут.

Польза: Медитация помогает лучше осознавать свои эмоции и реакции, что является основой эмоционального интеллекта. Бонусом будет эффект спокойствия и ясности мыслей.

🔎 Упражнение: Сканирование тела

- Лягте или сядьте в удобной позе. 

- Закройте глаза и постепенно перемещайте внимание от кончиков пальцев ног до макушки головы, отмечая ощущения в каждом участке тела. Важно не спешить и пройтись вниманием по каждому сантиметру собственного тела, как поверх, так и внутри. Если вы будете испытывать ощущения: тепло, холодно, покалывание, тяжесть - это нормально, не стоит этого бояться, но важно это отмечать и запоминать. Повторяя практику изо дня в день, ощущения могут меняться, вам также важно анализировать их в перспективе.

Польза: Углубление связи с телесными ощущениями и уменьшение напряжения.

🍃 Осознанная прогулка

- Во время прогулки сосредоточьтесь на каждом шаге, чувствуйте свое тело и дыхание свежим воздухом. 

- Обратите внимание на ощущения в ногах, звуки вокруг, запахи и визуальные детали. Постарайтесь быть полностью присутствующим в моменте.

Польза: Соединить физическую активность с осознанностью. Отключение «режима робота» и наслаждение моментом осознания себя в этом мире, в эту конкретную минуту.

📖 Упражнение: Журнал осознанности/дневник эмоций

- Каждый день записывайте свои мысли и чувства. 

- Отмечайте моменты, когда вы были особенно осознанны или когда ваше внимание блуждало. Когда вы испытывали ту или иную эмоцию и почему это произошло (какие события были до этого момента, какие люди в этом участвовали и почему именно вы испытали то или иное ощущение).

Польза: Повысить осведомленность о своих мыслях и эмоциях. В дальнейшем анализировать и предотвращать подобные ситуации, разбираться в эмоциональных триггерах и их истинных причинах.

🥗 Упражнение: Осознанное питание

- Во время приема пищи уделяйте внимание каждому кусочку. 

- Замедлите процесс, обратите внимание на вкус, текстуру и аромат еды. Важно почувствовать наслаждение от приема пищи, зафиксировать в памяти (а лучше в дневнике) эмоции и ощущения в этот момент. 

Польза: Развитие осознанности в повседневных действиях. Насыщение и наслаждение пищей. Еда- это не только топливо для нашего тела, а это ещё и источник эмоциональной энергии.

🙏 Упражнение: Практика благодарности

- Каждый вечер записывайте три вещи, за которые вы благодарны. Это может быть что-то простое, например, хорошая погода или приятный разговор. Важно, чтобы вы осознавали эти вещи, потому что зачастую в беге и суете повседневной жизни акцент смешается на делах и заботах, либо на очень эмоциональных ситуациях: радость, страх, тревога- но наш эмоциональный спектр многогранен, обратите на это своё внимание.

Польза: Укрепление позитивного восприятие мира и повысить осознанность о том, что происходит вокруг, как это отражается лично на вас. 

⏰ Упражнение: Осознанные паузы/ «здесь и сейчас»

- В течение дня делайте короткие паузы, чтобы остановиться и оценить, что происходит вокруг вас. 

- Обратите внимание на свои чувства и мысли в этот момент.

- Когда вы чувствуете себя отвлеченным или напряженным, задайте себе вопрос: «Что я чувствую прямо сейчас?» или «Что я вижу/слышу/ощущаю?».

*мне, как очень занятому человеку, очень помогало в этой практике использование будильника. Я ставила несколько штук в течение дня и когда он звонил: чтобы я ни делала, буквально пару минут, я останавливалась и уделяла осознанию себя и этого, конкретного и неповторимого момента. Останавливаться - не значит буквально замереть, это значит включить свое внимание на 100%: я , эмоции, чувства, ощущения, место, действие, цель. 

Польза: Научиться замедляться и быть более внимательным к себе и текущему моменту жизни. 

▎Заключение

Нужно понимать, что развитие эмоционального интеллекта - это не быстрый процесс, не гонитесь за результатом мгновенно после первой же практики. Здесь важен «накопительный эффект», но безусловно уже на начальных этапах вы заметите разницу между: я вчера и я сегодня. 

Практикуя предложенные техники и упражнения, вы улучшите свои навыки в области самосознания. 

Начните с малого, выбирая одно или два упражнения, и постепенно включайте новые техники в свою жизнь, и не забывайте фиксировать и поощрять себя даже за маленькие результаты.