Так а как же считать эти ккал и БЖУ? 🤔
Ну, для начала, появилось вагон всякого софта, приложений и т.д., тот же FatSecret, Yazio и другие 📱. Я лично пользуюсь уже оч давно с удовольствием Yazio, но эт потому что он первым мне попался на глаза 👀, и я до сих пор даже не видел, например, FatSecret, хотя много слышал о нем 😅
Есть у нас понятие базального обмена веществ 🧬 — это количество энергии, необходимое на наше существование в состоянии абсолютного покоя 🛋️, скажем, лежать на диване весь день 😴. Нередко его путают с базовым обменом веществ... это не совсем корректно, но всем пох... 🤷♂️ Итак, алгоритмы правильного именно похудения и сброса веса, на своем личном примере:
💪 Вес: 109,6 кг
Расчет базального обмена (пооооооолно онлайн калькуляторов) БЕЗ УЧЕТА ФИЗНАГРУЗОК И АКТИВНОСТИ ВОООООБЩЕ (попозже поясню почему):
Для поддержания веса организму требуется:
2193 ккал в день – по формуле Харриса-Бенедикта 📊
2021 ккал в день – по формуле Маффина-Джеора 📊
2186 ккал в день – по формуле Тома Венуто 📊
Дальше давайте сразу условимся, что понятие ккал в целом и глобально достаточно гибкое 🤸 и в конечном итоге финальные цифры подбираются эмпирически, но как точка старта этот расчет будет прекрасным 🎯.
Итак, мы получили 3 разные цифры, возьмем сразу + - среднее, пусть будет 2100. Итак, стартуем мы с 2100 при весе 109 кг, росте 181 и возрасте 41 — это БАЗАЛЬНЫЙ обмен веществ 🧬, и этот каллораж мы ПОЛНОСТЬЮ должны выедать в сутки 🍽️. И этот ккал мы забиваем в Yazio как основной.
Следующим этапом идет распределение БЖУ по ккал. Идеальная схема для снижения веса, да и в целом для жизни — по моей практике, по моим ощущениям и, соответственно, по моему мнению, это "диета" (а я бы предпочел это назвать образ жизни, а не диета) LCHF - Low Carbs High Fat 🍗🥑 — мало углеводов, больше жира. Это НЕ кето и тем более НЕ карнивор 🥩❌, это проще, легче, камон эврибади пут ю хендсап... 😁👍 Но опять же с корректировкой и все же убавлением жира с перекосом к белку 😉. Вот опять слов наговорил и хер пойми о чем... а в цифрах все прозрачно и понятно. Итак:
Б: 40%, Ж: 50%, У: 20%
Раскидываем на ккал:
40% от 2100 = 840 ккал
50% от 2100 = 1050 ккал
20% от 2100 = 420 ккал
🔢 Энергетическая ценность макронутриентов:
1 гр белка или 1 гр углеводов = 4 ккал, 1 гр жира = 9 ккал.
В итоге получаем:
840 / 4 = 210 грамм белка 🥚
1050 / 9 = 116 гр жира 🥑
420 / 4 = 105 гр углеводов 🍞
Это расчет, просто наглядный пример для понимания, как это все вообще работает и появляется, откуда все эти загадочные цифры 🤯. Приложения и т.д. это все делают автоматически, поэтому не надо этого всего бояться 😌. Кстати, для любителей отбросить каллораж и подсчета исключительно БЖУ, мы и получили базовые вещи для 109 кг:
2 гр белка на 1 кг веса, 1 гр жира и 1 гр углеводов 🏋️♂️.
Вот мы получили наш базовый суточный нажор 🍔, чтобы не худеть и не толстеть, если мы будем лежать на диване 🛋️.
Дальше откуда же брать дефицит? 🤔 Само собой, вычесть 10-20-30% от базального уровня и худеть... а нет, нихрена подобного 😂. Из базального уровня вычитать вообще ничего никогда никому нельзя, только в экстренных случаях и с исполнением определенных условий 🚨. Именно на этом у людей летит щитовидка 🧠, появляется куча дефицитов и т.д. и т.п.
‼️ А дефицит ккал мы должны брать исключительно из нашей физической активности ‼️ Это важное понимание для всех! 💪
Вот теперь смотрите, у меня есть дни с тренировками и есть дни без тренировок. Самая засада — это дни без тренировок 😩. В моем случае я в эти дни практически НИЧЕГО не трачу вообще, потому что сижу-лежу, лежу-сижу... ем... 😂 В такие дни дополнительный расход ккал у меня порядка 100-200, НЕ БОЛЬШЕ 🧐. И я почему-то очень долго этого не понимал, насколько такая сидячая жизнь с машиной и т.д. — это не энергорасходная жизнь 🚗💤. А эти, ну 100, ну 200 ккал ничего не роляют особо и никак не помогают нам сбросить вес 📉. Поэтому кто такой же фигней страдает, знайте и осознайте это 😅. И дефицит в такие дни минимален... я, конечно, иногда вычитаю чуток из базального 😜, но это я, а иногда просто много хожу без машины по городу куда надо 🚶♂️.
Другое дело, когда есть тренировки 🏋️♀️. Там легко посчитать расход, опять же, +- но можно, и это уже цифра, а не домыслы 🧮. Там везде есть счетчики на кардио тренажерах 🏃♂️, на гантелях, конечно, нет, но тут нам помогают браслеты, часы 🕒, ну и абстрактный метод. Я просто считаю, что за хорошую силовую тренировку фуллбади я сжигаю 400-450 ккал 🔥, но у меня реально тренировка хардкорная 😤💥. И в сумме так и получается: 10 минут эллипса разминка — 110-120 ккал, тренировка силовая — 450 ккал, 40 минут велотренажера — 350 ккал. Так и выходит 900-1000 ккал. И именно этот дефицит я стараюсь держать в дни тренировок, оставляя не "дожранными" 1000-700 ккал, но при этом съедая свой базальный уровень 😋, иногда с перекосом в сторону углеводов, иногда в сторону жиров, но в рамках.
Еще раз: Дефицит должен быть ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО за счет физической активности! 🚴♂️
Ну и позже в том же Yazio я вижу прекрасно в разрезе недели/месяца среднее количество потребленных ккал, разрезы по БЖУ и среднее количество затрат ккал 📊. Это все дает наглядную картину и динамику 📉. Соответственно, с снижением веса не забываем делать перерасчет базального уровня 🔄.
P.S. Как на картинке выше 😉 ОЧЕНЬ ВАЖНО впихнуть в ваш базальный обмен с учетом БЖУ максимально разнообразную пищу, чтобы получать все ВМК необходимые и Омега жиры 🥗🧴. Ну, либо кушать что-то монотонное (абстрактно, та же куросиська с гречкой 🐔🍲), но обязательно приправлять ВМК, это мой путь например.
PP.SS. Если есть вопросики, хотите уточнений и картинок наглядных с личного YAZIO, напишите в комментах, просто и так опять море текста получилось 🤦♂️.
#подсчеткалорий #КБЖУ #дефициткалорий #питание #снижениевеса #Yazio #физическаяактивность #фитнес #LCHF #неявныесвязи