Давайте договоримся, что сегодня мы очень коротенько, но по существу. Есть два основных вопроса, которые нам задают достаточно часто, и оба они касаются гипертрофии. Поэтому сегодня мы загоним их под одну крышу и постараемся ответить максимально просто и понятно.
Что лучше, большой или маленький вес?
Исторически считалось, что большой, и что он, и только он может сделать из человека огромного качка, а многоповторки это баловство для хиленьких. Но большие любители силового спорта, американцы, очень сильно заморочились и провели несколько десятков исследований на этот счет.
В разных группах тренировались парни с разным же рабочим весом. Одни делали 10 повторений с тяжелыми весами, другие 30, но с легкими. А результат через 10 недель оказался одинаковым. Тогда любители супертяжелых подходов обвинили ученых – у вас там были одни новички, а им палку в руки дай поподнимать, они и растут.
Но ученые попались упертые, они стали набирать группы добровольцев из тех, для кого зал давно – дом родной. И снова результаты оказались одинаковыми за игнором статистической погрешности.
Но здесь нужно сделать несколько важных уточнений, без которых вся эта красивая теория сразу рушится. Первое: все тренировались близко к отказу, и те, кто брал солидный рабочий вес, и те, кто отдувался большими повторениями. А каждый, подходивший к настоящему отказу, знает, что с маленькими весами это труднее и малоприятнее.
Второе: все испытуемые отлично спали, на убой питались и не отвлекались от исследования на бренное. Вырасти – это была их главная цель, так что никакого стресса, режим и дисциплина.
Что же из этого выходит? Что можно выбрать, как тебе больше нравится, и чесать по приятному пути? Не совсем. Дело в том, что в перспективе эти подходы дают разные плюшки. Тяжелые веса отлично развивают мышечную выносливость, а, значит, и гипертрофию при игре «вдолгую», а вот лёгкие – это пампинг.
Что нам дает это знание? Что можно продумать и совмещать эти подходы, забирая себе пользу и одного, и другого. Например, база выполняется с большим весом, а изолирующие – с тем, что поменьше. Тогда ты развиваешь и мышечную выносливость, и получаешь пампинг.
Сколько должна длиться тренировка?
Когда просто отвечаешь «час это оптимальное время», люди часто кивают, угукают, но делают по своему, потому что ты не объяснил причины. Объясняю.
Почему не больше?
Тут ремарочка: немного больше – можно, максимально – полтора часа, но дальше это уже просто бесполезно, потому что а) мышцы устали и нуждаются в восстановлении б) снижается внимание, координация, растет риск травмы.
Почему не меньше?
Когда ты тренируешься интенсивно, между каждым подходом должно пройти минимум 2 минуты, а лучше – три. Соответственно, в масштабах всей программы это уже продолжительное время накапает.
Заменить большой вес бОльшим временем, проведенным в зале – идея плохая. Еще раз подчеркну: участники эксперимента, которые выросли на больших повторениях с малым весом, делали это интенсивно и очень близко к отказу. То есть тренировались они тот же условный час – полтора, а не терроризировали часами маленькие гантельки.
Ну и последнее: большие веса в бодибилдинге, конечно, воспеты, но, начиная расти с их помощью, всегда включай голову и оценивай себя объективно. Лучше начни с меньшего, чувствуешь, что потяжно – добавь. И еще добавь. Это разумнее, чем потом долго лечить грыжу. То же самое и с маленьким весом, не делай его слишком уж маленьким. Помни, что оптимальное значение – 30% от одноповторного максимума.
Вот, вроде бы, и все. Желаем всем быстрого роста и приятных тренировок!
➖➖➖➖➖
🏆А ещё у нас есть крутые программы тренировок! Посмотреть можно тут:
🔥Или в нашем телеграм боте:
@sjbody_bot
➖➖➖➖➖
