«Техники дыхания — это простой, но мощный инструмент в борьбе со стрессом. Они доступны каждому и могут быть использованы в любое время и в любом месте. Попробуйте включить эти упражнения в свою повседневную практику, и вы заметите, как ваше состояние улучшится».
Телеграмм канал Читай и действуй
Стресс по своей сути — это заложенный природой естественный механизм, запускающийся в ситуациях, требующих адаптации, и сигнализирующий о необходимости усилить скорость процессов в организме. То состояние, которое рядовой обыватель привык именовать стрессом, ученые называют дистрессом (от англ. distress — горе, страдание, сильное недомогание, истощение); это стресс, оказывающий отрицательное воздействие на организм.
При дистрессе в организме правят адреналин и кортизол, вкупе с высоким давлением и тахикардией.
Стресс — это неотъемлемая часть нашей жизни. Каждый из нас сталкивается с ним, будь то на работе, в учебе или в личных отношениях.
Но простое упражнение, такое как дыхание, может стать вашим мощным союзником в борьбе со стрессом.
Техники дыхания не только помогают успокоить разум, но и улучшают общее состояние здоровья и они могут изменить вашу жизнь.
Почему дыхательные техники работают?
Перед тем как перейти к конкретным упражнениям, важно понять, почему дыхание имеет такое сильное влияние на наш организм. Дыхательные техники активируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление. Исследования показывают, что правильное дыхание может:
- Снизить уровень кортизола (гормона стресса) в крови.
- Улучшить качество сна.
- Увеличить концентрацию и продуктивность.
- Снизить уровень тревожности и депрессии.
Эффективные техники дыхания для внутреннего спокойствия и снятия стресса.
1. Действенное дыхание
Как выполнять:
1. Любая удобная поза, главное чтоб вам ничего не угрожало.
2. Закройте глаза сделав полный выдох (носом или ртом).
3. Вдыхайте с закрытыми глазами медленно через нос, позволяя воздуху максимально наполнять живот и грудную клетку.
4. Задержите дыхание на несколько секунд.
5. Выдыхайте через рот, плавно напрягая диафрагму выталкивая воздух из легких и заканчивая выдох откройте глаза сопровождая воображением спокойствия.
Повторите 3-4 раза.
Польза: Это упражнение помогает в моменте успокоится в стрессовых ситуациях; перед принятием эмоциональных решений; в порывах гнева и нарастающей агрессии.
2. Ритмичное Дыхание
Как выполнять:
1. Сядьте в удобную для вас позу, что позволит восстановить нормальный ритм дыхания.
2. Обратите внимание на биение сердца или на пульс.
В этом нет ничего сложного: достаточно сосредоточиться на области сердца. Если всё-таки это не получается, нащупайте большим пальцем правой руки пульс на кисти левой и сосчитайте количество ударов. После этого постарайтесь сознательно синхронизировать сердцебиение и дыхание.
3. Медленно сделать полный вдох на шесть биений пульса.
4. Задержать дыхание на три биения пульса.
5. Выдохнуть медленно через ноздри на шесть биений пульса.
6. Отсчитать три биения пульса перед тем, как делать вдох.
7. Повторить это упражнение несколько раз, ни в коем случае не доводя
себя до утомления.
Польза: Эта техника имеет сильное успокаивающее воздействие на нервную систему и помогает справиться с бессонницей.
3. Боксировочное дыхание
Как выполнять:
1. Сядьте в удобной позе.
2. Вдыхайте на счет 1 2 3 4.
3. Задержите дыхание на счет 1 2 3 4.
4. Выдыхайте на счет 1 2 3 4.
5. Задержите дыхание на счет 1 2 3 4.
Продолжительность 2-5 минут.
Польза: Помогает сосредоточиться и снизить уровень стресса, улучшая концентрацию.
Дыхательное упражнение для постоянной практики борьбы со стрессом.
Очень внимательно отследите каждый вдох, прочувствуйте каждый выдох. Попробуйте воспринять тонкие ощущения, вызываемые потоком дыхания, обратите внимание на то, как воздух проходит у кончиков ноздрей или между губами. Воспримите ощущения движения в груди, возникающие при каждом вдохе и выдохе. Отследите дыхание от начала вдоха до конца выдоха (начало это ноздри, конец это область пупка).
Если ваше сознание отвлеклось, просто сконцентрируйте внимание на следующем вдохе или выдохе.
Не переставайте наблюдать, чувствовать и вслушиваться в ваше дыхание, в каждый вдох и каждый выдох.
Это, несомненно, простое упражнение. И, возможно, именно простота делает его таким трудным. Требуется регулярная, ежедневная практика. От десяти до двадцати минут занятий в день в течение месяца вызовут много замечательных эффектов, к тому же это упражнение - состояние сконцентрированности в медитации.
Заключение:
Техники дыхания — это простой, но мощный инструмент в борьбе со стрессом. Они доступны каждому и могут быть использованы в любое время и в любом месте. Попробуйте включить эти упражнения в свою повседневную практику, и вы заметите, как ваше состояние улучшится.
Не забывайте, что регулярность — ключ к успеху. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте продолжительность. Ваша психика и тело скажут вам спасибо!
Делитесь своими впечатлениями и опытом в комментариях, а также не забывайте подписаться, чтобы получать больше полезной информации о здоровье.
Откройте для себя техники дыхания для снятия стресса: простые и эффективные упражнения для улучшения психического и физического здоровья.
Вопросы
Как часто нужно практиковать дыхательные техники?
Рекомендуется уделять дыхательным упражнениям хотя бы 5-10 минут в день для достижения лучшего результата.
Могут ли дыхательные техники помочь при панических атаках?
Да, они могут помочь контролировать симптомы панической атаки и вернуть сознание в спокойное состояние.
Можно ли использовать дыхательные техники во время работы?
Абсолютно! Вы можете выполнять простые дыхательные упражнения прямо за рабочим столом.
Источники
1. В. Козлов, доктор психологических наук, «Истоки осознания» теория и практика интегративных психотехнологий.
2. Феликс Шредер гл. «Два вида стресса».
3. Йог «Наука дышать».