О дружбе Арнольда Шварценеггера и Франко Коломбо ходят легенды – два друга прошли сложнейший путь от полупрофессионалов к держателям высшего титула в бодибилдинге – «Мистер Олимпия». Вот только «австрийский юноша» становился первым среди первых 7 раз, а «итальянский боксёр» «только» дважды. Но пусть вас не смущает слово «только», использованное ради хохмы, ибо даже один такой титул – отражение титанического труда, настоящего спортивного подвига и всеобъемлющей работы над своим телом.
И у Арнольда, и у Франко практически не было уязвимостей. Разве что ноги чуть-чуть отставали по меркам современного бодибилдинга (что не исключает того, что они выглядели просто прекрасно для «Золотой эры»). И естественно, самая эффективная поза указанных атлетов – это демонстрация бицепса. Просто потому, что толщина и проработанность рук поражала воображение и казалась недостижимой для простого обывателя.
1. Общие принципы тренировок
Сознательно не стал озаглавливать статью чем-то вроде: «Как накачать руки как у Шварценеггера и Коломбо самостоятельно» или «Секретные упражнения по накачке рук от Арнольда и Франко». Просто потому, что простой обыватель такие руки не накачает никогда, если не будет следовать общим принципам тренировок элиты бодибилдинга.
Всё сводится к трём китам – постоянству нагрузки, питанию и восстановлению. Но под этими «китами» целый мир прочей «морской живности», где есть место и запрещённым препаратам, и подковёрным играм, и настоящему фанатизму.
К слову, о «тёмной стороне бодибилдинга». Арнольд, уже будучи «в годах», в некоторых интервью неохотно признавался в том, что «экспериментировал» с теми или иными препаратами. Но, в любом случае, увлекался этим совсем не в таком объёме, как «грешат» современные «монстры массы».
Эту неприятную деталь следовало проговорить, чтобы следовать принципу объективности и достоверности. Но при этом нельзя не упомянуть про фанатизм – кадры кинохроники сохранили немало душераздирающих сцен, где Арни или Франко чуть ли не падали на колени после выполнения очередного подхода, так как доводили себя до полного физического истощения.
Важно упомянуть и пользу базовых упражнений. Нет, руки «отдельно» прокачать всё-таки возможно. Но тут следует сразу же рассмотреть сам термин «прокачать», который трактуется по-разному, ибо большие объёмы «по-отдельности» недостижимы, что не исключает возможность сделать качественные «армрестлерские» руки со сверхплотными мышцами и связками толщиной с палец.
Чтобы руки прирастали и в силе, и в объёме, нужно обязательно выкладываться в приседаниях, в жиме штанги лёжа и в становой тяге. Грубо говоря – в выполнении базы, которая даёт равномерный прирост мускулатуры по всему телу, так как, прямо или косвенно, задействует все пучки мышц.
Проговорив «обязательности», мы можем перейти к конкретике – как «наливали» свои руки Шварценеггер и Коломбо, чтобы завоевать свои титулы.
2. Программа тренировок
Для рук Арнольд и Франко выделяли отдельный день. Но важно понимать, что «дню рук» сопутствовали дни ног, плеч, груди, спины и прочих «мелочей», которые и формировали общий облик атлетов. В том числе позволяли прирасти нужными сантиметрами в районе бицепсов.
Также следует понимать, что бицепс существует в неразрывной связи с прочими мышцами рук. И очень хорошо прорабатывается, если предварительно «проливать кровью» трицепс, который как бы растягивает бицепс и «заряжает его» на свой подход. Это и объясняет принцип серийности нижеприведённых упражнений – он сокращает время тренировки и увеличивает эффективность каждого движения.
Только на этом фоне будет понятно, почему были выбраны именно такие упражнения или методики, чтобы руки разрослись до самых «неприличных» размеров.
1. Связка трицепс-бицепс со штангой
Первая «фирменная связка» Арнольда и Франко была описана ещё в 1969 году в одном из журналов, посвящённых построению мышц. Первым делом два друга шли на французский жим. Но ставили скамью так, чтобы голова была ниже основной линии тела – таким образом трицепс раскрывается наиболее охотно.
Технику выполняли стандартно – узкая постановка рук и подконтрольное опускание к переносице. В активной фазе движения штанга «не выбрасывалась» до конца. На профессиональном сленге это звучит так – «локти не защёлкивались». Или, иными словами, снаряд всегда нагружал мышцы без пауз в верхней точке.
Подъём штанги на бицепс следовал тут же и проходил на скамье Ларри Скотта. Принцип тот же – не расслаблять прорабатываемую мышцу до конца. А это значит, что при опускании не нужно распрямлять руку полностью, но нужно постоянно оставлять небольшой угол и держать бицепс в напряжении.
Скамья Ларри Скотта – прекрасный тренажёр для подконтрольного, изолированного и осознанного движения. Это не значит, что в указанную связку нельзя вносить вариативность. Например, на французском жиме использовать E-гриф или выполнить сгибания на бицепс при помощи гантелей сидя. Это позволит мышцам не привыкать к одному типу нагрузки и наиболее охотно отзываться на нагрузку.
Арнольд и Франко всегда выполняли упражнения «в отказ». И брали такие веса, чтобы на 8 или 12 повторении (в зависимости от задачи) довести штангу подконтрольно до нужной точки было едва возможно. При этом два друга ещё больше расширяли суперсет во время подготовки к выступлению и нередко «добивали» подход в аналогичных движениях снарядами меньшего веса (после выполнения основного объёма работы с рабочими весами).
Общее количество подходов – 6 либо 8 в зависимости от стоящих задач. Отдых между суперсетом – не больше двух минут.
2. Связка трицепс-бицепс с гантелью
Принцип тот же, но меняются снаряды.
Первое упражнение – французский жим гантели из положения сидя. Локти не защёлкиваем, стараемся держать ближе друг к другу во время основной работы. Не «рвём» трицепс – любое движение должно быть плавным и подконтрольным.
Второе упражнение – подъём гантелей на бицепс стоя. Просто, подконтрольно, с максимальной вдумчивостью и прочувствованностью каждого движения.
Количество повторений и подходов – такое же. Плюс форсированные (добивочные) повторения, если нужно «заставить мышцы выть».
3. Связка трицепс-бицепс с блоком и штангой
Блоки – это наиболее безопасные снаряды. Именно поэтому крайняя связка, на фоне общей измотанности трицепса, вполне логично посвящена максимально безопасной проработке ключевой и довольно хрупкой мышцы.
Работа на трицепс – разгибания рук стоя. Вариаций много – с верёвками, с перекладиной, с прочими ручками и накладками. Важно – это сохранять концентрацию и делать небольшую паузу на пике нагрузки.
А вот бицепс может ещё «чуть-чуть пострадать». Поэтому Шварценеггер и Франко брали в руки прямую штангу и добивали бицепс максимальной нагрузкой.
Количество подходов и повторений то же, что и в предыдущих связках.
Заключение: не верьте журналам
Газеты и журналы всегда печатают то, что желает видеть читатель. И почти всегда самую общую информацию без какой-либо конкретики. Журналисты (в том числе спортивные) – это мастера слова, которые просто выполняют свою работу. И никогда не пишут (не исследуют) больше, чем было выдано в редакции в качестве задания.
Верить всем этим «суперметодикам» и «подробным разборам» я не то, что не рекомендую, но призываю основательно «фильтровать» поступающую информацию. И поэтому отмечу, что обычный человек и непрофессиональный спортсмен вряд ли сможет проводить столько времени в зале, как два легендарных атлета изначально нацеленных на многократное получение титула «Мистер Олимпия». Следовательно, ровно таких же результатов не достигнет никогда.
Поэтому, если вы посещаете спортивный зал только 2-3 раза в неделю, то максимально глупо выделять одну тренировку «точечной проработке рук». Лучше делайте базу – жим, присед и становую. Она не подведёт. А ещё лучше – выходите на турники, брусья и выполняйте работу с весом собственного тела (в том числе выпрыгивания и многоповторные приседания). Тогда вы получите гармоничное развитие, а не «пустой обвес» из больших, но малофункциональных мышц.
Не забывайте ставить лайк, если понравилось и подписываться на канал, чтобы видеть мой контент чаще. Спасибо за прочтение, а пока рекомендую: