Итак, поскольку перегрузка проявляется по-разному, единой универсальной техники справляться с ней не существует. Поэтому я рекомендую набор инструментов для борьбы с перегрузкой. Все инструменты подразумевают самоуспокоение, выберите самый подходящий для вас. Помните: суть в том, чтобы переключиться с режима стресса на режим спокойствия.
1. Разработка системы раннего оповещения о перегрузке
Перед тем как заболеть простудой или гриппом, вы чувствуете ранние симптомы, например першение в горле или общую слабость. Таким же образом ваше тело предупреждает вас о достижении состояния полной перегрузки. Чем лучше вы научитесь распознавать эти сигналы, тем легче будет справиться с перегрузкой на ранних этапах, до того, как она накроет вас с головой. Прислушивайтесь к себе в течение дня, стараясь ответить на следующие вопросы:
- Как я чувствую себя сейчас?
- Какие мысли или образы приходят мне в голову?
- Где конкретно в теле я ощущаю те или иные эмоции?
- Как мое тело реагирует на эти эмоции физически?
Если вы чувствуете беспокойство, перевозбуждение, рассеянность, раздражение, желание закрыть глаза и уши, чтобы избежать сенсорной перегрузки, мышечное напряжение, давление на грудную клетку, головную боль или боль в желудке, возможно, вы уже на пике перегрузки.
2. Сделайте паузу
Когда вас настигает перегрузка, лучшее, что вы можете сделать, — отгородиться от причин, которые ее вызывают (звук, разговор, свет, запах и проч.).
Сделайте паузу. Закройте дверь. Прогуляйтесь на свежем воздухе. Уединитесь.
3. Используйте физические методы для самоуспокоения.
Например: прислониться спиной к стене и сильно прижаться к ней лопатками: лечь на пол; сделать несколько отжиманий от кухонного или рабочего стола; крепко обнять самого себя (или, если есть возможность, попросить об этом кого-то другого).
4. Меньше двигайте головой
Вестибулярная система, помимо прочего, отслеживает положение головы в пространстве. Когда вы поворачиваете голову, мозг включает электрическую активность между нейронами, и все чувства обостряются, что приводит к перегрузке. Поэтому постарайтесь зафиксироваться в позе, которая позволит вам меньше двигать головой.
5. Активируйте когнитивные функции мозга
Возьмите листок бумаги, запишите все эмоции и, как они выражаются, то есть когнитивные факты. В данном случае когнитивные факты — это наблюдения, которые более реалистичны, чем послания эмоционального характера. Например, эмоциональное утверждение: «Я провалился на презентации и выставил себя дураком». С помощью когнитивных фактов это утверждение можно оспорить следующим образом:
- Я выполнил работу настолько хорошо, насколько мог.
- Коллеги сказали, что я проделал большую работу.
- Начальник не попросил бы выступить с презентаций именно меня, если бы не верил, что я отлично справлюсь.
Запишите как минимум по три когнитивных факта на каждую эмоцию. Когда активируется аналитическая часть мозга, эмоции отступают.
6. Создайте собственное убежище для чувствительных
Обустройте окружающую вас среду так, чтобы она подпитывала. Пространство, где можно уединиться, выключить свет и побыть в безопасности и покое.
7. Установите здоровые границы
Здоровые границы для чувствительных людей могут выглядеть следующим образом:
- Я не смогу прийти на это мероприятие в выходной.
- Я задержусь не более чем на один час.
- Это для меня неприемлемо.
- Я не буду этого делать.
- Я бы с удовольствием сделал это, но вы не предупредили меня заранее. Может быть, мы подберем другое время?
- Мне жаль, что тебе сейчас тяжело. Я бы с удовольствием помог тебе, но мне пришлось бы перебороть себя, чтобы сделать это. Могу я помочь как-нибудь еще?
- Я понимаю, что это важная тема, но я не хочу обсуждать ее сейчас.
- Когда я делюсь своими мыслями и переживаниями и слышу в ответ критику, я замыкаюсь в себе. Мы сможем поговорить, только если ты будешь относиться ко мне с уважением.
- Мне сейчас тяжело, нужно с кем-то поговорить. Тебе сейчас удобно меня выслушать?
- Мне нужно побыть наедине с собой. Заберешь детей ненадолго?
- Я устал. Мне нужно отдохнуть.
Если пока вам сложно дается отстаивать себя, всегда можно прокачать этот навык в личной терапии с психологом или в терапевтической группе.
В комментариях напишите свои способы, как вы справляетесь с перегрузкой