Довольно часто мне пишут комментаторы, что психологи просто настоящей жизни не знают, а вот, если у вас и дети малые, и родители старые да больные, и муж бросил, и работа малооплачиваемая вот в такой ситуации как жить? Ничего не посоветуете, только зря деньги так можно потратить и все.
Да, бывает так, что жизнь в какой-то момент превращается в серую рутину или даже хуже и проходит между работой-домом-магазином-больницей. Именно в таких ситуациях просто необходимо для сохранения в норме ментального здоровья, найти способы и время добавить радость в свою обыденную жизнь. Ведь именно радость поможет преодолеть сложные периоды.
Все же помнят, как объясняют бортпроводники в самолете - сначала маску надеваем на себя, а потом на ребенка. Все потому, что от вашего здоровья и сил зависите не только вы.
Вот несколько простых рекомендаций, как можно привнести радость и удовольствие в свою жизнь.
🔺 Планируйте свои удовольствия
Не ждите, когда с вами произойдет что-то приятное. Так скорее всего ничего не выйдет. Для начала проведите анализ своих загруженных дней, просто записывайте все дела и время, которое на них потратили. Прямо все. Даже, если плакали в ванной или ругали сына, а может стояли в очереди или пили чай с коллегами на работе. Когда ваши замеры нескольких дней будут готовы, то проанализируйте, куда уходит ваше время и можно ли вместо 30 минут скандала с соседкой по не очень важному поводу потратить это время на что-то дающее вам радость и удовольствие.
Здесь есть ещё один пункт - надо знать, что вам приносит радость. Если вам сложно вспомнить, что может принести радость, то напишите список, вспоминайте все в течении нескольких дней и записывайте. Может это будут занятия из детства или юности. Вспоминайте.
Перерывы на радость не должны быть длинными - 10-15 минут, во время которых вы будете делать то, что приносит вам удовольствие. Например, послушаете любимую музыку, съедите шоколадку или конфету с кофе или чаем, а может просто посмотрите на облака, плывущие по небу.
Подойдет любое несложное занятие, вызывающее у вас положительные эмоции. Главное это придумать его заранее и выделить время.
Кстати, планируя удовольствие вы получаете не только радость от выполнения, но и приятные чувства предвкушения, помните, как в детстве ждали праздник, предвкушая приятные сюрпризы?
Психолог Роберт Бисвас-Динер очень давно изучает феномен счастья и советует гораздо более радикальный подход, а именно не стараться втиснуть моменты радости в свое расписание, а сделать их приоритетом и планировать рутинные дела вокруг них. Так вы избежите соблазна потратить время, отведенное на радость, на что-нибудь скучное, но очень полезное.
Аналогичным образом стоит планировать свои выходные, праздники и уж тем более отпуск.
Жизнь по плану частично лишит вас спонтанности и неожиданности, но зато вы точно сможете получить удовольствие.
🔺 Развивайте свои чувства
Очень часто человек, находясь под давлением обстоятельств перестает даже ощущать что-либо. А ведь удовольствие это физиологическое ощущение. Его можно усилить, разбудив свои пять чувств - обоняние, вкус, зрение, слух и осязание. А вот для тренировки придется каждый раз давать своему мозгу новую информацию.
Например, бывать в неожиданных местах, смотреть на новое, пробовать необычные продукты, слушать непривычную музыку и стараться прислушиваться к окружающим запахам. Так ваш мозг начнет создавать новые нейронные связи и вы станете восприимчивее к удовольствиям и радости станет немного больше.
Очень важно сосредотачивать свое внимание на самом процессе, например, когда вы едите что-то новое, то делайте это медленно, пытаясь почувствовать особенности текстуры блюда и уловить максимум оттенков вкуса.
Можно выбрать время и зайти в хороший парфюмерный магазин, где можно послушать разные ароматы, почувствовать, какой из них доставляет удовольствие. Покупать не обязательно! Просто послушать запахи.
Органы чувств можно тренировать в обычном режиме жизни, не тратя на это особое время и тем более деньги. Когда вы гуляете или идете с работы, то сосредоточьте свое внимание не на тяжелых мыслях о тяжелой судьбе, а на окружающем мире - почувствуйте, как дует ветер, как шуршат шины автомобилей, как говорят проходящие мимо люди, как пахнет воздух, как твердо вы ступаете на тротуар, как плывут облака по голубому небу или каких цветов зонтики у встречных прохожих.
На самом деле это одна из практик осознанности. С помощью такого упражнения можно снизить и уровень тревоги, отвлекшись от тяжелых мыслей о прошлом и будущем.
🔺 Записывайте, то, что принесло удовольствие
Это упражнение тоже относится к практикам осознанности.
Постарайтесь в конце вашего дня сознательно вспомнить о хорошем, что произошло с вами за минувший день, и попробуйте ощутить благодарность.
Учтите, что это не очень просто. Дело в том, что у всем нам присуще когнитивное искажение, которое заставляет нас фокусироваться на негативе и запоминать больше плохих событий. А вот то, что приносит радость и удовольствия мы считаем не столь важным. Поэтому придется приложить усилия, чтобы вспомнить хорошее в прошедшем дне.
Чтобы было немного проще вспоминайте не только большие и значимые вещи, но и мелочи - вам удалось прекрасно уложить волосы, коллега принесла вкусные пироги, холодной осенью выдался теплый день, вам посоветовали прекрасный сериал, в магазине вам сделали дополнительную скидку по неожиданному поводу…
Лучше всего записывать эти приятные моменты в свой дневник.это тоже способствует повышению настроения и росту оптимизма.
Дело в том, что когда человек описывает или просто вспоминает радостные события, то он заново их переживает. Это и дает позитивный психологический эффект.
Практика благодарности делает восприятие мира сбалансированным и отлично помогает бороться с фокусом на негативе. Понимая, что вам будет надо вспомнить о приятных вещах, которые случились за день, вы начнете их внимательнее отслеживать и получите неопровержимые доказательства того, что жизнь состоит не только из бед и неудач.
Можно добавить к благодарности миру за хорошее и ещё одно действие - похвалите себя за то, что вам особенно удалось за этот день. Каждый нуждается в похвале, так дайте ее себе!
🔺 Не подавляйте негативные эмоции
Обычно люди стараются не показывать свои негативные эмоции окружающим, для чего подавляют их или пытаются не обращать внимание на них.
К сожалению, уже доказано множеством исследований, что это чаще всего приводит к обратному результату и негативные эмоции только усиливаются, а удовлетворенность жизнью падает.
Поэтому самое правильное это признать наличие своих чувств, какими бы болезненными они ни были, и принять их. Как это сделать? Просто сказать себе, что вы злитесь или расстроены, но это нормальная человеческая эмоция, которая показывает, что вас что-то не устраивает. И вы имеете полное право на эту эмоцию.
После признания эмоции разрешите себе пожить немного с этой эмоцией. Ну побудьте злым немного. Перестав сопротивляться этой эмоции, вы сможете еще раз чуть спокойнее взглянуть на ситуацию и переосмыслить ее. А значит интенсивность болезненных чувств начнет снижаться и спустя какое-то время на смену этой эмоции придут другие мысли и чувства.
Можно выпустить негативные эмоции и другими способами, например пробежаться по парку, проехать быстро на велосипеде, громко спеть в ванной.
Только не бейте посуду, если ее мало и не пугайте соседей, стуча кулаками в стену😁. Это я шучу.
🔺 Улыбайтесь и смейтесь
В психологии существует так называемая гипотеза мимической обратной связи. Она гласит, что выражение лица человека в некоторой степени может влиять на его внутреннее самочувствие. В частности, улыбка, даже не очень искренняя, вполне способна улучшить настроение.
Ученые считают, что когда мы улыбаемся, мозг получает сигнал, что сейчас у нас все хорошо. Дальше начинает усиленно вырабатываться нейромедиатор дофамин и в результате мы начинаем чувствовать радость, спокойствие и уверенность.
Только учтите, что не надо заставлять себя улыбаться через силу, если испытываете сильный стресс или расстроены. Лучше делать это в нейтральном состоянии, когда вы ни о чем не переживаете, но и особых поводов для улыбки у вас нет.
Очень полезно и смеяться. Смех подавляет выработку гормонов и нейромедиаторов, усиливающих стресс, и повышает концентрацию эндорфинов, которые усиливают радость и помогают расслабиться. Поэтому смейтесь на здоровье! Смотрите комедии, слушайте стендаперов, читайте анекдоты, в конце-концов!
БУДЬТЕ СЧАСТЛИВЫ !
Если вам удобнее читать мои тексты в телеграмм, то подписывайтесь на мой канал «Психология без волшебства»
Записаться на консультацию можно НАЖАВ ЗДЕСЬ
Если у вас есть вопросы, которые Вы готовы задать психологу и повысить качество своей жизни, то обращайтесь к нам.
Сообщество Психология для жизни
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Дорогие подписчики!
Я уже знаю, что вы любите читать разные истории из жизни, но, возможно, кому-то будет интересны и другие мои тексты, не связанные с вопросами психологии, скорее развлекательные и немного ностальгические романы, тогда заходите на мой новый канал ПУТЕШЕСТВИЕ ВО ВРЕМЕНИ И ДРУГИЕ РОМАНЫ
