О том, почему нельзя преодолевать симптомы и пользоваться при каждом удобном случае силой воли, я написала здесь. Если вы не читали предыдущую статью, то рекомендую начать с нее и вернуться сюда. Вот она:
В комментариях начали задавать вполне логичные вопросы: -"Что тогда делать, если преодолевать и насиловать себя нельзя? А как же усугубление страха из-за избегания?". Отвечу на каждый из них.
Усугубление страха из-за избегания
Мое мнение не самое популярное, однако специалисты, которые разбираются в вопросе уже давно не используют экспозицию (поход на страх), как единственный и самый надежный метод терапии. Немного истории. Экспозиция была введена как метод терапии Мари Ковер Джонс - ученицей американского психолога - бихевиориста Джона Уотса. Джон Уотсон, в свою очередь, доказал, что страху можно научить. Он посадил 9-ти месячного малыша в комнату с белой крысой. По началу ребенок ее никак не боялся, но каждый раз, когда малыш притрагивался к ней, Джон издавал страшные звуки, в конце концов, в ходе эксперимента, ребенок начал боятся и самой крысы. Логика была в том, что раз можно страху научить, так можно и отучить от него. Но проблема в том, что современная КПТ уже давно отошла от подобных древних методов. Экспозиция относится к первой волне КПТ, это только было начало зарождения терапии и господствовали в ней по большей степени бихевиористы, те люди, которые изучали исключительно поведение и основывались на работе рефлексов. Но на дворе 21 век, у нас пошла 4-ая волна КПТ и экспозицию в ее чистом виде уже никто не использует. Более того, этот метод противопоказан людям с высокой тревогой. Он эффективен при изолированных фобиях, например, если вы боитесь тараканов. Если у вас невроз, она вам не подходит.
Насчет усугубления страха.
Здесь получается палка на двух концах: с одной стороны, если вы будете избегать, у вас могут ухудшаться симптомы, с другой стороны, будете идти на страх, они тоже будут ухудшаться. В первом случае потому, что вы будете гнобить и винить себя за слабость, за то, что вы не можете делать обычные дела, считать себя ненормальным. В другом случае, вы будете преодолевать и зависеть от своей симптоматики. Смогли доехать, справиться - молодцы, нет - нет пощады. Более того, вы будете уставать вечно бороться с симптомами и снова будете гнобить себя за слабость и ненормальность. И то, и другое плохо.
Чтобы не усугублять страх, нам нужна гибкость. Если вы например не могли доехать, не смогли досидеть, куда-то не пошли, или вам стало плохо, а ваш расчет был на прекрасное самочувствие - вы УЧИТЕСЬ ЛОЯЛЬНО ОТНОСИТЬСЯ К ЛЮБОМУ ИСХОДУ! Избегание бывает только там, где есть ЗНАЧИМОСТЬ! Люди НЕ ГНОБЯТ себя за то, что не поехали на автобусе, в метро, не поехали на работу, если заболели. Не гнобят, если ушли со встречи, куда-то не захотели идти. Чувствуете разницу?
Получается разговор слепого с глухим. Вы все пытаетесь что-то сделать с симптомом: ехать/не ехать, идти/не идти, думаете, как вы досидите, дойдете, доедете, а в свою очередь, ваше внимание направлено не туда, куда надо. ДЕЛО В ОТНОШЕНИИ К СЕБЕ И К ТОМУ ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ!
Ответьте на вопрос, сколько людей без острого невроза думают ночами напролет, что они не пошли на встречу? И ответьте на еще один вопрос: каждый, кто куда-то не идет, избегает? НЕТ!
Вот в комментариях девушка пишет, что если у нее была паническая атака в автобусе, или магазине, она обязательно вернется туда на следующий день, чтобы не закреплять страх. У меня только один вопрос: - Зачем? Давайте представим на секундочку, что вы тот человек, который ничего не знает о неврозе и паниках. Вам зачем туда идти? Только если у вас молоко дома закончилось, а в этом магазине свеженькое из под коровы продают. Вам в голову придет эта мысль? В итоге, дополнительный поход в то место, где была паника как раз и является избеганием, потому что человек без проблемы туда дважды просто так не пойдет. Люди не ходят куда-то просто так. Это не свойственное для человека поведение. Если вы делаете акцент на своих симптомах, местах, вы лишь закрепляете и усиливаете их. Стоит написать об этом отдельную статью....
Если вам не нужно идти в магазин, ехать на автобусе, то и не ходите. Все просто.
Другое дело обстоит с теми местами, куда вам пойти нужно. Например, на работу. Здесь нужно четко ответить себе на вопрос чего вы боитесь? Боитесь не доехать до работы, не справиться? Скорее всего , причина может быть в вашей гиперответственности, вы так боитесь не справиться, быть ненормальным, боитесь осуждения, что поднимаете тревогу до симптоматики. Вот именно этого избегать и нельзя: быть осужденным, ненормальным, плохим, слабым, болеть, просить помощи, быть глупым, с чем-то не справиться. Вы, как и любой человек, можете быть таким в глазах других людей. И быть плохим вы боитесь куда больше, чем симптомов. Избегать, или не избегать нужно не симптомов. Экспозиция в неврозе работает только на глубинные страхи: быть осужденным, глупым, плохим, не справиться и т.д. Именно это вы допускаете и проживаете. Когда вы спускаетесь в метро и вас начинает трясти, ВЫ БОИТЕСЬ НЕ САМОГО СИМПТОМА, А ТОГО, ЧТО БУДЕТ ПОСЛЕ НЕГО. И вот именно того, что будет после него НЕ следует избегать. Но также не следует применять силу воли, ложка должна быть к обеду, мы не делаем все нахрапом, через "надо". Мы думаем, анализируем, учимся быть гибкими.
ЧТо тогда делать?
1. Снять концентрацию с симптома. Поверьте, они никак не влияют на ваше расстройство от слова совсем. Проблема не там, не в них. Симптом - это лишь следствие. Чем меньше вас будет зацикленности на местах, упражнениях ,симптомах, своем поведении, мышлении, тем лучше вы будете себя чувствовать.
2. Как следствие первого - развивать лояльность к себе. Учиться самотерапии и навыкам поддержки. Если вы доехали плохо, были симптомы, или вы не доехали - поддержите себя! Это куда важнее и эффективнее всего остального. Говорю вам, как человек вышедший из расстройства и помогающий выйти другим.
3. Перестать себя дергать. Отстать от себя. Вы не можете контролировать все, знать, как вам будет в среду, в пятницу, через два месяца, на новый год, летом, в старости и так далее. Вы не можете предугадать симптомы, доедете вы, или нет. В любом случае, я знаю точно, что вы справитесь, вне зависимости от них.
4. Вы в любом случае уже справились! Поймите одну вещь - каждый из вас борется со своим, в разной степени и симптоматики, но вы сейчас здесь, читаете эту статью и это победа. Неважно есть у вас симптом, или нет,вы справляетесь, потому что живете дальше и продолжаете искать свои ответы. У каждого разные темпы. Откажитесь от сравнения и оценивания.
5. Разговаривать с собой. Для многих становится удивительным то, что с собой вообще нужно разговаривать. Да, друзья, если вы этого не делали, рекомендую начать. Потому как без разговоров, вам будет трудно найти причину тревоги и договориться с собой, а без этих пунктов из невроза далеко не выйдешь. Вам в помощь техника из КПТ "Падающая стрела". Суть ее в том, чтобы ответить на вопросы:
- Что эта ситуация для вас значит?
- К чему это может привести?
- Что последует за этим?
- Что плохого в том, что… ?
- Что наихудшее может произойти вследствие этого?
- Если это будет так, то что тогда?
- Как это характеризует вас?
- Что это говорит о вас?
После того, как вы это сделали, дальше все зависит от степени вашей рефлексии, как вы будете развивать диалог. Тут все в ваших руках!
Репосты, лайки, подписки приветствуются! Чем больше людей будут знать эту информацию, тем лучше) Спасибо, что дочитали! Всех приняла, обняла!