Тренировки дома без оборудования могут быть столь же эффективными, как и занятия в зале. Вы можете развивать силу, мышечную массу и выносливость, используя лишь вес собственного тела. Важно правильно выполнять упражнения и создавать необходимые стимулы для гипертрофии, чтобы достичь максимальных результатов.
В этой статье я расскажу о 10 лучших упражнениях для тренировок дома, которые помогут вам стать сильнее и развить мышцы, даже если у вас нет доступа к тренажерам.
5 преимуществ тренировок со своим весом
- Это удобно — больше никаких оправданий по поводу времени на дорогу. Вы можете тренироваться, когда захотите.
- Забудьте о дорогих абонементах в спортзале. С упражнениями с собственным весом все, что вам нужно, это… вы. Если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, базовое снаряжение, такое как резины или регулируемые гантели, не опустошит ваш кошелек.
- Не нужно беспокоиться о взглядах в зале или ожидании оборудования.
- Поскольку вы сами контролируете, когда и где вы тренируетесь, некоторым людям проще сохранять дисциплину и не пропускать тренировки, когда спортзал находится в 10 шагах.
- Не требуются спортивная форма!
Силовые тренировки дома — это просто, удобно и эффективно. К тому же, вы можете слушать любую музыку для тренировок, не опасаясь за мнение людей.
Важно знать
Хотя тренировки со своим весом эффективное средство для улучшения физической формы. Однако, как и в случае с любой физической активностью, вам придется увеличивать интенсивность (например, выполнять большой объем по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы продолжать улучшать форму). Это называется прогрессивной нагрузкой и является важнейшим фактором для роста мышц и силы.
Прогрессивную нагрузку проще использовать в тренажёрном зале, где вы можете добавить блин к штанге.
Вот несколько лучших способов сделать это без использования кучи железа:
- Делайте больше повторений
- Выполняйте упражнения медленно
- Старайтесь усложнить движение
- Добавьте вес
- Сократите время отдыха
Каждое из этих изменений увеличивает интенсивность вашей тренировки, заставляя ваши мышцы адаптироваться и становиться сильнее без традиционного спортивного оборудования.
Лучшие упражнения с собственным весом
Помните о том, что каждое упражнение нужно выполнять в правильно и соблюдать вышеперечисленные рекомендации. На мой взгляд в вашей программе тренировок, обязательно, должны быть следующие упражнения:
Отжимания от пола (разный хват и положение ног), подтягивания на турнике (разный хват), приседания, выпады (вперед, назад), ягодичный мост, скручивания туловища (классические и обратные), планка (из разных положений), отжимания на брусьях, экстензия лежа (супермен, подъемы рук и ног), австралийские подтягивания (вариант для бицепса).
Пример программы силовых тренировок в домашних условиях без оборудования
С помощью этих силовых упражнений вы можете создать собственную фитнес-программу, чтобы привести себя в форму дома. Они нагружают все тело, и вы можете усложнять их, чтобы вы становились сильнее.
Однако если вы не хотите создавать свою собственную программу, вот 3-дневный сплит-тренировка для новичков, который поможет вам начать свой путь в фитнесе.
- Понедельник: Понедельник: Тренировка 1
- Вторник: Отдых.
- Среда: Среда: Тренировка 2
- Четверг: Отдых.
- Пятница: Пятница: Тренировка 3
- Суббота: Отдых.
- Воскресенье: Отдых.
Если вы хотите тренироваться и отдыхать в другие будние дни, то вперед. Просто постарайтесь отдохнуть хотя бы один день между тренировками.
Полная программа тренировок доступна на моём канале в Бусти, забрать нажми сюда, наряду с другими программами тренировок.
Заключительные слова
Силовые тренировки дома без оборудования не только возможны, но и весьма эффективны. Используя только вес собственного тела и немного креативности, вы можете разработать полноценную тренировку для набора силы и наращивания мышц, а также чувства выполненного долга.
Нет спортзала? Не проблема!