Что съесть на ужин, чтобы проснуться с минусом на весах? 7 сбалансированных полезных ужинов.

Очень часто в своей практике сталкиваюсь с тем, что люди желающие похудеть, стараются меньше есть в течение дня, пренебрегая полноценными приемами пищи. И это удается, так как в течение дня, мы, как правило, заняты делами и можем игнорировать чувство голода, но вечером, когда рабочий день подошел к концу и появилось время для отдыха, организм начинает испытывать физическую и психическую усталость и в такие моменты происходят срывы в питании. Крайне важно не пропускать приемы пищи и стараться питаться сбалансированно. Что касается ужина, то лучше всего ужинать белковой пищей с добавлением клетчатки, откажитесь от сладостей, колбасных изделий и всех жирных продуктов.

Чтобы помочь вам питаться правильно, я подготовила примеры легких и вкусных ужинов, которые хорошо насыщают и способствуют восстановлению организма.

1. МЕКСИКАНСКИЙ БЕЛКОВЫЙ САЛАТ

КБЖУ на 100г: 75 - 8,7 - 2,4 - 4,6

🍗Куриное филе - 350г

🧈 Масло для жарки - 2г

🧂Соль, паприка, сушеный чеснок

🥬 Листья салата - 100г

🍅 Помидоры черри - 150г

🥒Огурец - 150г

🌽Кукуруза конс - 100г

🫘 Фасоль конс - 100г

Для заправки:

🥑 Авокадо - 1шт

🌱Укроп

🍋 Сок лимона

🍶Греческий йогурт - 120г

🧀Сыр творожный - 20г

💧Вода - 30мл

🧂Соль, перец

Филе куриное разрезать пополам, натереть паприкой и сушеным чесноком, посолить. Обжарить на сковороде до готовности, нарезать небольшими кусочками.

В салатник выкладываем листья салата, огурцы, помидоры, кукурузу, фасоль, курицу, поливаем заправкой.

Для заправки нужно смешать в блендере авокадо, укроп, сок лимона, греческий йогурт, творожный сыр, добавить воду, соль и перец.

2. Пицца на ужин

КБЖУ на 100г: 78 - 6 - 4,5 - 3,7

🥒Кабачок - 600г

🥚Яйцо - 2 шт

🧀Сыр легкий - 100г

🍅Помидоры - 50г

🧀Моцарелла - 50г

🫒Оливки - 30г

🥫Томатная паста - 25г

🧂Соль, сушеный чеснок, перец, паприка.

Кабачок натереть, ОЧЕНЬ ХОРОШО ОТЖАТЬ, добавить яйца, соль и специи, перемешать ,выложить на пергамент и убрать в разогретую до 180С духовку на 10-15 минут ( пока не схватится сверху) .

Сыр натереть, помидор, оливки и моцареллу мелко нарезать.

Готовую основу смазываем томатной пастой, посыпаем сыром, выкладываем начинку и убираем еще на 10 минут в духовку.

3. ПИРОЖКИ ИЗ КАБАЧКА

КБЖУ на 100г: 135 - 9,1 - 7,8 - 6,9

🥒Кабачок - 170г

🥚Яйцо - 2шт

🌾Мука - 30г

🧂Соль, перец

🍖Ветчина - 75г

🧀Сыр - 40г

🧈Масло для жарки - 2г

Кабачок натереть и хорошо отжать, добавить яйца, соль, перец и муку, перемешать .

Разделить на 2 части , одну выложить на сковородку в форме огромного оладушка, дождаться пока сверху он тоже схватится (5 минут под крышкой )и можно выкладывать начинку на одну половину . У меня куриная ветчина с хорошим составом и сыр. Закрываем оладушек и жарим под крышкой еще 1-2 минуты, чтобы расплавился сыр. Наш воображаемый пирожок готов !👩🏻‍🍳

4. ХАЧАПУРИ ИЗ КАБАЧКА

КБЖУ на 100г: 157 - 9,6 - 9,7 - 7,8

🥒Кабачок - 170г

🥚Яйцо - 2шт

🧀Сыр - 80г

🌾Мука - 30г

🫧Разрыхлитель - 1/2 ч.л

🧂Соль, перец

🧈Масло для жарки - 2г

Кабачок натереть, отжать ( указан вес уже отжатого кабачка 🙂) , добавить одно целое яйцо и белок от второго, желток нужно отложить. Добавить муку, соль и перец, большую часть сыра. Тесто перемешать и выложить на сковороду, придать форму хачапури и жарить с двух сторон по 5 минут под закрытой крышкой.

Сделать углубление в центре хачапури, выложить желток и посыпать оставшимся сыром, жарить еще пару минут под крышкой.

Очень вкусно 🤤

5. ПЕРЦЫ С ФАСОЛЬЮ И КУКУРУЗОЙ

КБЖУ на 100г: 85 - 5,8 - 4,4 - 6

🫑 Перец сладкий - 4шт ( 800г)

🥩 Фарш ( у меня смесь говяжего и куриного) - 360г

🧅 Лук - 1 средняя

🌽 Кукуруза конс. - 200г

🫘 Фасоль конс. - 200г

🥫Перетертые томаты - 200г ( можно томатную пасту)

🧂Соль, паприка, черный перец.

🫗Масло рост - 6мл

💧Вода горячая - 150 мл

Разрезаем перцы пополам и убираем сердцевину, перекладываем в форму для запекания, смазываем маслом половинки перца. Выпекаем при температуре 180С 30 минут (можно ускорить и выпекать 220С 15 минут)

🫕Тем временем обжариваем лук и фарш на сковороде, добавляем специи , перетертые томаты и готовим на медленном огне около 10 минут. Добавляем фасоль и кукурузу и тушим еще минут 10 .

🫑Смешиваем томатную пасту с горячей водой , выливаем в форму. Начиняем перцы фаршем, посыпаем сыром и убираем в духовку 180С 20 минут.

6. РЫБА ПО-СРЕДИЗЕМНОМОРСКИ

КБЖУ на 100г: 75 - 9,5 - 2,8 - 2,4

🐟Треска ( или любая белая рыба) - 400г

🍅Помидоры - 200г

🧅Лук - 70г

🧄Чеснок - 3зуб

🫒Оливки - 100г

🥫Томатная паста - 1ст.л (30г)

🌱Петрушка

💧Вода - 100мл

🧂Соль, перец, паприка, кориандр.

🧈Масло - 5мл

На небольшом количестве масла обжарить чеснок и лук, далее добавить помидоры и томатную пасту , соль и специи, тушить минут 5-7 под крышкой.

Добавляем оливки и рыбу , накрываем крышкой и готовим еще 10-15 минут. Как рыба будет готова добавляем цедру лимона и сок лимона, посыпаем петрушкой 🤤

7. КАБАЧКОВАЯ ЗАПЕКАНКА-ПИЦЦА

КБЖУ на 100г: 97 - 6,4 - 6,8 - 2,6

🥒Кабачок - 500г

🥚Яйцо - 3 шт

🧀Сыр - 120г

🥫Томатная паста - 50г

🍖Колбаса - 40г

🍄‍🟫Шампиньоны - 60г

🫑Перец сладкий - 70г

🌱Зелень

🧂Соль, паприка, сушеный чеснок, перец

Кабачок натереть и хорошо отжать, добавить яйца, соль и специи, перемешать.

Форму смазать маслом, выложить кабачковую смесь и отправить в духовку 200С - 15 минут.

Готовую основу смазать томатной пастой, посыпать сыром, добавить любую начинку, у меня колбаса с хорошим составом, шампиньоны и сладкий перец, сверху присыпать немного сыром. В духовку еще на 10 минут.