Тут не будет рассуждений или нравоучений об упущенных возможностях.
Тут про то, что реально помогает понять, почему мы делаем то, что делаем в определённых ситуациях.
Я предлагаю одну из техник КПТ.
Она помогает отследить, в каких ситуациях ты избегаешь определённых эмоций или действий, которые могут доставить дискомфорт.
Важно: не каждое наше отвлечение от работы или учёбы является избеганием, лишь то, которое препятствует решению задач.
Например: “закончить задачу к дедлайну”, “оформить резюме для поиска работы”, “перенести важную встречу из-за страха провала”.
Зачем это делать?
Когда мы лучше понимаем свои реакции и заранее знаем, какое поведение последует, то есть все шансы найти более конструктивное поведение.
Каждый раз, когда замечаешь, что избегаешь чего-то важного (например, работаешь вместо отдыха, играешь в игры, бесконечно листаешь ленту Instagram*, пьёшь алкоголь или часами болтаешь ни о чём с друзьями), сделай запись в дневнике.
Как пользоваться дневником?
Графа:
“Ситуация”:
Кратко опиши, что произошло до того, как захотелось избежать ту ситуацию, в которой заранее знаешь, что почувствуешь дискомфорт.
Например, "У меня был важный звонок по работе, и я начал чувствовать тревогу”.
“Чувства”:
Что чувствуешь в этот момент? Может быть, страх, тревога, злость, разочарование и т.д. Например, "Я чувствую тревогу и неуверенность в себе”.
“Автоматическая мысль”:
О чём думаешь?
Это могут быть мысли вроде "Я не справлюсь" или "Это слишком сложно”.
“Ощущения в теле”:
Какие физические ощущения у тебя были в этот момент?
Это может быть напряжение в животе или груди, учащенное сердцебиение, резкая потливость, тремор рук.
Например, "Я чувствую щекотание в области солнечного сплетения и мне сложно сделать вдох".
Это нормально, если сначала тяжело распознавать ощущения в теле. Не торопись и дай себе время.
“Избегающее поведение”:
Что ты делаешь, чтобы избежать ситуации или эмоций?
Например, "Я открываю Instagram*, чтобы отвлечься", или "Я начинаю есть всё подряд, чтобы не чувствовать тревогу”.
“Альтернативное действие или мысли”:
Здесь мы фиксируем всё то, что получилось сделать вместо привычного избегающего поведения.
В первое время может помочь глубокое дыхание или сделать осознанную паузу, например, заполнение этого дневника.
Но ничего страшного, если не получилось с первого раза. Со временем находить альтернативные варианты поведения станет легче.
Для первого шага достаточно отслеживать свои мысли, чувства, телесные ощущения и реакции на них. Это поможет осознать свое привычное поведение в стрессовых и тревожных ситуациях.
Иногда даже одной недели ведения дневника бывает достаточно, чтобы понять, что с тобой происходит. Какое поведение саботирует твою жизнь, какие чувства, мысли и телесные ощущения за этим спрятаны?
Отслеживание этих реакций — первый шаг на пути к лучшему пониманию себя и изменению привычных шаблонов поведения.
* Instаgram принадлежит компании Meta, которая признана экстремистской организацией в России.
Автор: Александра Рачковская
Психолог, Танцевально-двигательный терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru