Расслабление мышц является одной из главных задач для создания здорового тела и ума. Тренируя мышцы в зале, работая с железом или с собственным весом, Вы напрягаетесь, в результате чего создаются мышечные зажимы и скованность в теле.
Практика шавасаны каждый день приносит колоссальную пользу для здоровья не только тела, но и ума.
Я практикую шавасану непосредственно после ежедневной тренировки, но это можно делать в любое время, если вы чувствуете усталость или напряжение в теле.
Хочу отметить, основываясь на собственном опыте, что 10-15 минут шавасаны равносильно двум часам сна.
Техника выполнения:
- Перед практикой шавасана, если вы делаете ее не после тренировки, обязательно выполните какое-нибудь упражнение, чтобы вызвать напряжение тело (например подъемы ног или отжимания)
- Далее выполняйте следующий алгоритм действий:
Лягте на спину. Положите под голову небольшую подушку или сложенное одеяло, так чтобы углы были подложены под плечи; это гарантирует, что мышцы шеи и плеч смогут расслабиться. Не следует использовать толстую подушку, так как это может вы звать ещё большее напряжение, поскольку шея будет чрез мерно выгнута вверх. Положите вытянутые руки вдоль тела.
Оставьте немного места между руками и телом. Ладони должны быть повернуты вверх и разжаты. Ноги должны быть прямыми и слегка расставленными.
Закройте глаза.
Постарайтесь ощутить, как разные части вашего тела сопри касаются с полом.
Ощутите соприкосновение пола и ягодиц. Попробуйте определить, не сжаты ли ягодицы, и если это так, расслабьте их. В течение нескольких секунд удерживайте свое внимание на том, как ягодицы давят на пол, пока не решите, что эта область тела достаточно расслаблена.
Теперь постарайтесь ощутить в течение нескольких секунд контакт между полом и правой пяткой.
Повторите то же самое с левой пяткой.
Затем ощутите соприкосновение между полом и правым предплечьем, правой кистью, левым предплечьем, левой кистью, серединой спины, каждой из лопаток, затылком и, наконец, всем телом; проведите несколько секунд в каждой точке соприкосновения.
Затем постарайтесь почувствовать, что вся ваша правая нога становится такой тяжёлой, что утопает в полу. Если вам не удаётся ощутить такую тяжесть, не волнуйтесь: поначалу нужно немного поупражняться.
Почувствуйте, как ваша правая нога становится вялой.
Повторите то же самое с левой ногой. Чувствуйте тяжесть всей ноги и то, что она становится вялой и утопает в полу. Делайте это в течение нескольких секунд.
Затем повторите то же самое с правым, потом с левым предплечьем.
Если ваши руки напряжены – скажем, ладони частично сжаты – расслабьте напряжение мышц. Почувствуйте, как ваши плечи уходят в подушку, снимите на грузку с плеч. Многие люди из за напряжённости привыкли сутулиться. Позвольте плечам утонуть в подушке.
Теперь опустите нижнюю челюсть; дайте ей отвиснуть, но держите рот закрытым.
Если вы чувствуете, что хмуритесь, снимите мышечное напряжение на лбу.
В ходе всей практики вас могут по-прежнему не оставлять ваши заботы или проблемы.
Скажите себе, что вы обязательно займётесь ими через несколько минут, но сейчас вы выполняете шавасану.
Не подавляйте мысли, если они будут появляться; просто продолжайте направлять свое внимание на последовательное расслабление различных частей тела.
Если вам удастся выполнить эти указания вышеописанным образом, с осознанием, вы обнаружите, что достигли чудесного состояния умственного и физического расслабления. Закончив занятие, осторожно подвигайте руками и сожмите их в кулаки, подвигайте ступнями и медленно откройте глаза.
В среднем на практику уходит 10-15 минут. Выработайте свой темп выполнения данной практики расслабления.
Вы можете мысленно давать себе указания, но главное не заснуть, либо записать команды на диктофон. Мне больше нравиться мысленно давать указания телу.