"Я тренируюсь со штангой уже более 40 лет. За моей спиной есть титулы, опыт, тонна ошибок и личных наблюдений. А сейчас на моих плечах - ответственность судить современные и самые крутые соревнования по бодибилдингу.
Я именно тот, на кого бросают недовольные взгляды спортсмены, громко осуждая мои решения в раздевалке после турнира.
Но у моей неблагодарной должности IFBB судьи есть одно важное преимущество - я имею прямой доступ к самым лучшим атлетам современности, имея возможность спросить любой их секрет тренировок или питания.
Недавно в моей голове созрел вопрос - какие 10 упражнений лучше всего стимулируют мышечную массу всего тела?
Что стоит отбросить, а что оставить, сконцентрировавшись на этом максимально?" - размышлял на днях официальный IFBB судья соревнований по бодибилдингу, бывший профессиональный спортсмен, а нынче - автор и писатель спортивной литературы Стэн Эффердинг.
Друзья, сегодня утром я наткнулся на одну интересную статью, с содержанием которой я бы хотел с вами поделиться. Мой сегодняшний перевод и статья - посвящены размышлениям Стэна Эффердинга по поводу "базового набора упражнений" для бодибилдинга, которые лучше всего стимулируют наибольшее количество мышечных волокон.
К слову, я сразу же немного обозначу свою позицию как человека, который дружит "с железом" более 25 лет.
За весь свой тренировочный опыт я пришёл к тому, что в бодибилдинге нет "идеальных упражнений, методик, единственно правильного диапазона повторений" - здесь нет стандартов, ведь все мы разные и у нас непохожий тренировочный опыт, генетика - разное соотношение мышечных волокон определённого типа, отвечающих и реагирующих на ту или иную нагрузку.
У каждого из нас будет "своя десятка" упражнений, но, время от времени, её обязательно стоит перетряхивать, чтобы находить что-то новое и лучшее, на чём можно сконцентрироваться. Стен делится с нами своей "десяткой".
Итак, возвращаюсь к переводу.
"Долгие годы я жил профессиональным пауэрлифтингом, занимая первые места и собирая золотые медали. Я знал о жиме штанги лёжа, становой тяге и приседаниях буквально всё, что только возможно.
Я верил в эти упражнения и изначально на них даже строил всю свою последующую карьеру в бодибилдинге, пока не упёрся в тупик. Уже после первых своих соревнований.
"База" - это самое неподходящее слово для ребят, ставящих цель - наращивание мышечных объёмов и создание пропорций.
До сих пор в интернете можно встретить адептов этой троицы упражнений, заверяющих всех, что только благодаря им человек сможет радикально изменить своё тело. Все остальные упражнения в бодибилдинге - не нужны.
В какой-то мере - да. Они - это бесспорно сделают! Но радикально - нет.
Если говорить про "базу", то это слово идёт из пауэрлифтинга, а тащить всё оттуда в бодибилдинг - явно не стоит.
Я сам прошёл этот путь и знаю, что это за заблуждения такие. Виной всему тренеры, которые зациклились на этих упражнениях, а дальше их кругозор попросту встал. Я был жертвой таких методик. Я помню это.
Обратите внимания на тех, кто заверяет, что в бодибилдинге достаточно лишь "одной базы" - эти люди даже отдалённо не напоминают бодибилдеров, но уже смеют учить других людей, что этого достаточно.
Приседа, жима и становой - недостаточно для бодибилдинга. Ещё ни один спортсмен не сказал за всю историю спорта, что эти три упражнения, "эта "база" - сделали из него чемпиона. Нет таких, и не было никогда. Что во времена Стива Ривза, Арнольда - до Дерека Лансфорда и Криса Бамстеда сегодня.
Что я предлагаю?
Я хочу предложить современным чемпионам по бодибилдингу, чтобы они услышали меня и написали на своих страничках в соц. сетях в ближайшее время свои топ-10 упражнений для наилучшего стимулирования мышечных волокон.
Это точно поможет многим интересующимся "железным" спортом. Уверен - каждая "десятка" будет неповторима. У каждого будут свои лучшие 10 упражнений, которые оказали наибольший эффект.
Давайте, я покажу вам свои упражнения, которые за все мои годы в бодибилдинге оказали наибольшее влияние на мышечную гипертрофию, а с ней - и на рост мышечной массы.
1) Классические приседания.
2) "Доброе утро" со специальным грифом.
3) Болгарские сплит-приседания с гантелью.
4) Жим штанги на наклонной.
5) Отжимания на брусьях (с весом).
6) Сгибания ног лёжа на тренажёре (бицепс бедра).
7) Тяга Т-грифа.
8) Махи гантелями в сторону.
9) Пресс на небольшом обратном наклоне.
10) Подъём икр сидя на тренажёре.
Ребята, это мои топ-10 упражнений. Для меня - это лучшее, что только есть для стимулирования мышц. А при должном восстановлении и рационе - это способ реально увеличить мышечную массу.
Но это для меня.
Если хотите, попробуйте! Я буду только рад, если это кому-то подойдёт.
И я думаю, всем будет интересно узнать, как отпишутся о своей десятке упражнений Фил Хит, Биг Рамми, Дерек Лансфорд, Крис Бамстед и многие другие.
Давайте делиться опытом с нашей огромной аудиторией. Нам - несложно, а кому-то будет очень полезно.
Эта "десятка" будет хороша ещё для того, чтобы в случае усталости, или в период, когда надо будет начать увеличивать тренировочные веса - отбросить всё лишнее и хорошенько "взяться" за эти упражнения.
Напомню, каждому любителю "железа" было бы неплохо найти свой топ-10 упражнений именно для этого - чтобы отбросить шелуху и взяться за прогрессию именно на самом важном.
Потом, в периоды оттачивания фигуры или при сушке - можно что-то добавить, изменить, обыграть иначе. Но в период силового цикла - нужна концентрация именно на своей собственной "базе", которую надо знать!
Ведь тогда можно понимать, на чём лучше стоит сконцентрироваться, а не разменивать свои силы на всё подряд.
И ещё раз - "десятка" у каждого своя. Но, время от времени, стоит пробовать что-то новое, и очень даже возможно - она, со временем, будет меняться. Для этого опыт чемпионов будет полезен каждому из нас.
Вдруг что-то войдёт и в вашу "десятку" - поделился своими размышлениями сегодня на сайте bodybuilding.com Стэн Эффердинг.
Что касается меня - то я согласен со Стеном - каждому из нас нужна своя "десятка", чтобы в периоды усталости или повышения рабочих весов - знать, что оставить, а про что - хотя бы временно забыть.
И эту "десятку", именно свою комбинацию упражнений - стоит искать, выделяя "свои" упражнения на фоне других. Тем самым, создавая именно "свою железную базу".
Канал "Железяки", Владимир. До встречи!
Все мои статьи, переводы для "Дзен" канала здесь.
Публикации на тему ГЗТ, спортивной фармакологии, медицины и секса - всё то, что запрещено здесь.
https://dzen.ru/a/Zp3Y0BjeY1-usOoa
По вопросам личных консультаций.
https://dzen.ru/b/ZqP_tvEJOByLLyCX