Каждый, кто хоть раз пробовал сбросить лишние килограммы, сталкивался с этой проблемой. Вроде и за питанием следишь, и тренировки делаешь, а упрямый вес так и стоит. Мотивация по-тихонько падает, руки опускаются, и уже кажется, что никакого прогресса никогда не будет. Отставить панику! Ты 100% делаешь одну или даже все 5 ошибок, которые тормозят твой прогресс. Исправь их, и лишние килограммы начнут уходить!
1. У тебя нет дефицита калорий.
Единственный фактор похудения - это дефицит калорий. Все диеты, детоксы и чудо-способы работают только по этому принципу. Учеными неоднократно доказано, что не важно, что именно ты ешь, важен только дефицит поступающей энергии. В сутки нужно тратить больше калорий, чем ты ешь - это и есть дефицит. При этом можно есть все, даже твои любимые булочки, пиццу, роллы, пасту и бургеры. Нужно просто научиться считать калории и вписывать эту еду в свой рацион. На самом деле это очень просто, нужно только один раз разобраться - и у тебя есть мощнейший инструмент в достижении цели!
А вот интуитивное питание без подсчетов не поможет. Опять же, все упирается в твою суточную калорийность. А твоя интуиция в 99% случаев тебя обманет. Например, интуиция подсказывает, что в том аппетитном круассане всего 400 ккал, и он прекрасно дополнит твой рацион. Но нет, на самом деле в нем все 800 ккал. Ты выходишь за рамки калорийности, и в итоге вес не снижается, и может даже увеличиться. Либо ты будешь есть слишком мало энергии, и тогда похудение тоже остановится. Интуитивное питание подходит только тем, кто уже умеет считать калории, считал их несколько лет и уже примерно понимает размер своих порций и калорийность привычной пищи. Есть разное мнение, но мой опыт работы с подопечными говорит об одном верном способе похудеть. На период снижения веса я, как нутрициолог, рекомендую считать калории и запоминать КБЖУ пищи. А вот когда нужный результат будет достигнут, тогда можно переходить на питание без подсчетов, пользуясь полученным пищевым опытом. Конечно, кроме людей с расстройством пищевого поведения, которых подсчет калорий загоняет в стресс. С ними другие способы работы :)
Если ты уже считаешь калории, ты можешь делать ошибки, и поэтому есть больше или меньше, чем нужно. Учитывать в калорийность нужно все-все, даже молоко в кофе, случайный кусочек шоколадки на перекус, яблоко или бутерброд. Кроме некрахмалистых овощей и зелени. Проверь, точно ли у тебя есть дефицит калорий? Скорее всего, ошибка в этом.
Подробнее о дефиците калорий, расчетах твоей нормы КБЖУ ты найдешь в моей программе питания 👉🏻 https://veryomina.com/meal-plan А также готовый план питания на 2 недели, полезные лекции и ответы на все интересующие вопросы о правильном питании без диет. Сделай свой путь к телу мечты максимально быстрым и без откатов!
2. Ты не отдыхаешь.
Удивительно, но все позитивные изменения тела происходят не тогда, когда мы потеем на тренировке или кладем в рот кусок полезного салата. Тело меняется в период сна: снижает % жира, растит мышцы, подготавливает ресурсы на следующий день и так далее. И без качественного отдыха невозможно получить сильное, здоровое и красивое тело. Выкладываться на тренировке нужно, но если после нее ты не восстанавливаешься, то она не имеет смысла. Ресурсы организма не бесконечны, и рано или поздно от изнуряющего спорта можно получить травму.
Пока организм находится в стресса, он не будет расставаться с жировыми запасами - это его естественная защитная реакция.
Постарайся снизить или совсем убрать факторы стресса, проводи больше времени без телефона, делай расслабляющие процедуры в ванной, сходи на массаж и спи по 7-8 часов в день минимум. Не иди на тренировку, если мышцы все еще болят после предыдущей или сделай более легкую тренировку. Не стоит торчать в спортзале больше 1,5 часов, делать и силовую, и кардио в один день. Относись к себе бережно, тогда организм будет легче расставаться с жировыми запасами, а ты будешь радоваться отражению в зеркале.
3. Тебе не хватает терпения.
Невозможно похудеть за неделю. Средняя скорость снижения чистого жира - до 500 г в неделю. И это самый максимум! Остальное это мышцы и вода. Вода быстро придет обратно, нет смысла гонять ее туда-сюда, а мышцы - это важная составляющая привлекательного внешнего вида. Тело со слабыми, маленькими мышцами выглядит болезненно и отталкивающе. За каждый сантиметр мышц придется серьезно поработать в зале. Поэтому нет смысла гнаться за цифрой на весах. Наоборот, чем медленнее идет похудение, тем лучше. Вот некоторые плюсы:
- Кожа успевает стягиваться под новые объемы, и не становится дряблой.
- Гормональная система работает без сбоев.
- Ты получаешь новые пищевые привычки, которые помогут удержать результат.
- Мышцы остаются с тобой и делают фигуру красивее.
- Образ жизни становится более здоровым, а продолжительность жизни дольше.
Не бывает быстро и хорошо. На создание действительно крутой формы нужны не месяцы, а годы работы. Но не пугайся! С каждым месяцем ты будешь нравиться себе все больше и твоя уверенность в себе будет расти. Поставь себе четкую цель и иди к ней. Похудение никогда не идет линейно вниз, вес всегда скачет вверх-вниз, и это нормально. Иногда нужно просто продолжать работать даже тогда, когда кажется, что нет изменений. Иди вперед, оставайся в режиме - и все обязательно будет!
4. На самом деле ты мало двигаешься.
Даже если ты регулярно ходишь в спортзал или тренируешься дома, это не значит, что ты двигаешься много. Если тренировка - это твоя единственная активность в день, этого мало. Многие склонные преувеличивать количество сожженых калорий, на самом деле за среднюю довольно интенсивную тренировку у женщины сжигается 200-350 ккал в час. Для похудения нам нужно создать дефицит примерно в 400 ккал. Поэтому кроме тренировки важно как можно больше двигаться в течении дня! Старайся ходить хотя бы 10 000 шагов в день, а лучше еще больше. Это поможет тебе не только быстрее снизить вес, но и укрепить здоровье и избавиться от целлюлита. Вот несколько способов увеличить количество шагов:
- Ходи по лестнице, вместо лифта.
- Выходи на 1-2 остановки раньше и иди до места назначения пешком.
- Заведи себе домой степпер.
- Выбирайся хотя бы на короткие прогулки каждый день.
- Заведи собаку и гуляй с ней каждый день.
5. Коварные перекусы.
В чем коварство? В том, что перекусы мы обычно не замечаем и не считаем калории из них. Как будто это было быстро, на ходу, один кусочек, а значит, не считается. Но на самом деле в одном маленьком кусочке шоколадки может быть 60 ккал, в шоколадном батончике 250 ккал, в бутерброде 300 ккал, в горстке орешков 150 ккал, в латте с сиропом 400. Так и набирается перебор калорий, даже если все остальные приемы пищи вполне чистые и низкокалорийные. Сюда же относятся и "жидкие калории" - те, что мы получаем с напитками. Сок, газировка, алкоголь, кофе, коктейли тоже имеют калории. Мы пьем и не замечаем, что получили дополнительные калории, но организм не обманешь. Старайся учитывать все перекусы и напитки, кроме воды, чистого эспрессо и чая без сахара и молока.
Какая причина тормозит именно тебя? Напиши в комментарии 👇🏻